Abdominaux : Halte aux crunchs !

Entraînement abdominaux escalade
Les crunchs, vous savez, c’est cet exercice de flexion du buste que vous avez tous pratiqué après avoir entendu l’annonce de votre entraîneur ou professeur d’EPS : « Allez, on passe aux abdos ! ». C’est Le classique parmi les classiques, le « garant » de l’apparition de la tablette de chocolat…
Alors, surprenant ce titre ? Et bien, s’il est des traditions qu’il faut savoir tordre, en voilà une ! Et tout ça pour de très bonnes raisons !

Un peu d’anatomie

Ce qu’on désigne usuellement par « abdos » c’est en réalité 3 couches de muscles qui occupent la plus grande partie de la circonférence de l’abdomen.

Ces muscles ont des directions et donc des actions différentes. Ils peuvent travailler séparément ou ensemble et ont des relations complexes entre eux, étant parfois synergistes, parfois antagonistes.

La couche la plus profonde est constituée par le transverse qui tapisse toute la hauteur de l’abdomen. Ses parties latérales, musculaires, se rejoignent en avant en une zone fibreuse, une aponévrose qui permet aux muscles obliques de s’accrocher. Pour ressentir comment il travaille, rien de plus facile : Rentrez le ventre !

Les obliques (le grand et le petit) forment la deuxième couche ; ils ont quant à eux des directions… obliques ! Ils permettent les torsions, l’inclinaison du tronc, les translations des épaules ou du bassin.

Et enfin les grands droits, les plus superficiels (et donc visibles !), tendus verticalement entre le sternum et le pubis. Leur contraction permet d’équilibrer l’action des muscles du dos. Ce sont les haubans antérieurs de la colonne vertébrale.

Les abdos, à quoi ça sert ?

Les abdos ne sont pas que des accessoires à visée esthétique. Leur rôle va bien au-delà :

  • Ils servent tout d’abord à maintenir les viscères.
  • Ils nous aident à respirer et à faire circuler le sang (en renforçant l’effet de pompe exercé par le diaphragme).
  • Ils participent à la digestion en massant le contenu abdominal.
  • Ils entrent en jeu lorsqu’il s’agit de « pousser », lors de la défécation ou de l’accouchement.

Et puis, lors de l’activité physique :

  • Ils participent directement ou indirectement à de nombreux mouvements.
  • Ils constituent la charnière musculaire entre le haut et le bas du corps : ils sont donc indispensables à la transmission des forces exercées par l’une ou l’autre de ces deux parties, comme dans le cas des jetés par exemple.
  • Ils ont une fonction de gainage dynamique en maintenant le dos et en protégeant la colonne vertébrale lors des mouvements.

Une histoire de pression

Lorsque nous respirons, le diaphragme, principal muscle inspiratoire se déplace alternativement vers le bas et le haut :

  • Il se contracte et descend lors de l’inspiration, permettant à l’air de pénétrer dans les poumons ; il exerce alors une poussée sur les viscères. Les abdominaux, en se relâchant, vont permettre au ventre de gonfler un peu en donnant un peu plus de place à celles-ci et par conséquent limiter la surpression sur le plancher pelvien.
  • Il se relâche lors de l’expiration et remonte en chassant l’air des poumons. Lors d’une expiration forcée, ou lorsque la respiration est active (quand on court par exemple), la contraction du muscle transverse va participer.

La cavité abdominale élastique est ainsi soumise à de nombreuses variations de pression, puisque son volume est continuellement modifié par les mouvements du diaphragme. Et si on n’y prend pas garde, les pressions vers l’avant finissent par distendre les abdominaux et la paroi de l’abdomen ; les pressions vers le bas fragilisent le périnée et le plancher pelvien.

Où l’on reparle des crunchs

Que se passe-t-il lorsqu’on fait des crunchs de façon usuelle ? Et bien, lors de la remontée, en rapprochant les épaules des hanches, on réduit le volume disponible pour les viscères, a fortiori si on bloque la respiration. On génère ainsi une poussée vers l’avant et vers le bas avec comme conséquences :

  • La sortie du ventre en avant.
  • La poussée des organes vers le bas et la mise en souffrance du périnée.
  • L’augmentation de risques de hernies abdominales et inguinales.
  • La compression des disques intervertébraux.

Tout ça pour ça !

crunchs escalade

Les bonnes pratiques

Alors loin de nous l’idée qu’il faudrait arrêter d’entraîner les abdominaux. Au contraire, nous considérons qu’ils doivent être l’objet d’une attention particulière, étant donné leur implication en escalade. Mais tant qu’à faire, autant adopter des bonnes habitudes.

De manière générale, on va faire en sorte d’utiliser des exercices hypopressifs en respectant les conditions suivantes : conserver la distance entre épaules et bassin, donc de travailler en étirement ; puis démarrer, quand il y en a, les mouvements en expirant.

Et cela peut se faire quel que soit le type d’exercice : que l’on fasse des gainages au sol ou sur le ballon suisse, ou un travail plus analytique sur chacun des muscles abdominaux. Exemples :

Travail du grand droit, sans enroulement

  • Dans la position de départ, allongé au sol, basculez le bassin en rétroversion (en plaquant le bas du dos).
  • Contractez le périnée (comme lorsqu’on bloque une envie d’uriner).
  • Contractez le transverse en expirant.
  • Enfin, décollez la tête et les omoplates très légèrement du sol.

entraînement escalade grands droits

Tout ceci demande du contrôle : calquez la fréquence des mouvements sur votre rythme respiratoire et effectuez des séries plutôt courtes, de 10-15 répétitions, sans chercher la vitesse et en pleine conscience.

Prise de conscience du travail combiné du transverse et des obliques

En étant allongé, fléchissez une cuisse en la portant le plus près possible du ventre, sans que le genou parte à l’extérieur. Le dos et la nuque doivent être plaqués au sol. Avec le bras, cherchez à repousser latéralement le genou qui résiste. Vous constaterez que ventre se creuse, indiquant la contraction simultanée du transverse et des obliques. Faites la même chose avec le bras à l’extérieur.

entraînement obliques et transverse

 conscience travail obliques et transverse

Travail de gainage dynamique

Un autre exercice très intéressant pour les obliques et le transverse peut être réalisé sur le ballon suisse. Il va s’agir de vous tenir sur le ballon sur les genoux et les mains dans un premier temps, puis de vous redresser et essayer de tenir en équilibre.

gainage dynamique sur ballon suisse

Pour aller plus loin

Une partie des informations contenues dans cet article proviennent de l’excellent ouvrage du Dr Bernadette de Gasquet : Abdominaux : arrêtez le massacre !, paru aux éditions Marabout

 

Vous aimerez aussi...

8 réponses

  1. Jérôme dit :

    Bonjour,

    Super article, j’avais déjà plusieurs fois entendu que faire des crunch « classique » pouvait être assez néfaste sur le long terme..
    Je voulais savoir si le relevé de jambes (complet) sur une barre de traction, présente le même risque ?
    Et 2ème question, pour la pratique de l’escalade, est il conseillé de se concentrer sur les exercices de gainage (contraction isométrique) plutôt que sur les exercices d’abdominaux dynamique ?

    Merci 🙂

    Jérôme.

    • Olivier dit :

      Merci Jérôme
      Oui en effet les montées de genoux ne sont pas hypopressives. Cependant c’est un mouvement qu’on est conduit à réaliser en grimpant, alors…
      Du coup, pour prolonger sur la seconde question, c’est birn de varier les sollicitations en privilégiant le travail des muscles profonds.

  2. MaNu dit :

    Bravo pour vos articles, bien faits,instructifs et documentés.
    Un tout petit bémol sur les crunchs.
    Il restent un exercice efficace, si l’on respecte tout le reste: respiration, gainage du transverse…L’exercice a pour intérêt notable de ne pas solliciter le psoas iliaque.
    D’un point de vue personnel. je trouve que le mieux reste de bien varier les exercices. Cela limite fortement le risque de blessure, par une bonne variation du type de mouvement et de sollicitations.

  3. Nath dit :

    Bonjour, et comment on peut muscler nos multifides?

    • Olivier dit :

      Le multifide ou transversaire épineux est un muscle paravertébral qui intervient dans la stabilisation du tronc (notamment quand on soulève un objet devant soi) mais aussi dans la mobilisation du rachis : inclinaison et rotation. Il intervient donc comme synergiste dans la plupart des exercices de gainage, comme les autres muscles de la ceinture pelvienne.

  4. Catherine dit :

    Bonjour! J’ai une diastase depuis ma grossesse et je cherche des exercices efficaces pour renforcer mon transverse et réduire la distance entre mes grands droits… Connaissez-vous un programme complet qui puisse m’aider tant à refermer ma diastase qu’à mieux performer en escalade? Les deux me semblent parfois incompatibles… Merci!

    • Olivier dit :

      Bonjour. Vous pouvez vous référer dans un premier temps à l’ouvrage mentionné en fin d’article. Ensuite, faire appel à un praticien près de chez vous nous paraîtrait adapté.

  5. sophie dit :

    Merci pour cet article très instructif ! Comme le reste du blog d’ailleurs, joli travail 😉
    Sans diaboliser les crunchs, c’est vrai qu’il faut ne surtout pas en abuser et favoriser la gymnastique hypopressive comme tu l’expliques !

  1. 20 janvier 2017

    […] Vous trouverez des informations complémentaires sur ce lien : https://lafabriqueverticale.com/abdominaux-halte-aux-crunchs/ […]

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.