Automassages : une technique utile pour la récupération ?

Les automassages ont le vent en poupe dans le monde du fitness. Pratiqués grâce à un rouleau en mousse (foam roller) ou à l’aide de balles ou de bâtons de massage, ils sont de plus en plus utilisés pour la récupération ou l’amélioration de la mobilité articulaire. Beaucoup de sportifs les ont adoptés mais leur usage est encore très peu répandu chez les grimpeurs. La Fabrique Verticale a voulu en savoir plus.

Vous vous demandez certainement à quoi ça peut bien servir de se rouler sur un boudin en mousse et j’en vois déjà sourire à la simple évocation de ces instruments de fitness. Il est vrai que beaucoup de grimpeurs sont a priori assez réticents à l’utilisation de ces techniques, pourtant les automassages ne sont peut-être pas dépourvus d’intérêt.

Udo Neumann et l'équipe d'Allemagne, en flagrant délit d'automassages

Udo Neumann et l’équipe d’Allemagne, en flagrant délit d’automassages

Relâchement myofascial… WTF !?

Sur le principe, les automassages jouent sur le relâchement myofascial, une technique utilisée par les kinés et les ostéopathes pour agir à l’interface entre les muscles et les fascias et en réduire les adhérences. Les fascias (du latin bandelettes) sont des tissus conjonctifs très denses, riches en collagène, dont les fibres entrelacées enveloppent les muscles du corps humain.

Ces membrane fibro-élastiques, dont l’intrication se révèle complexe, agissent dans le maintien des structures anatomiques, l’amortissement des chocs et la souplesse générale de l’individu. Au fil du temps et à la suite de traumatismes, les fascias perdent en élasticité et se déshydratent, avec pour conséquence des zones d’adhérence qui perturbent l’alignement des ponts d’actine-myosine dans le muscle, diminuent la force musculaire, la mobilité articulaire ainsi que la coordination motrice.

Fascia

Automassages : les effets escomptés – le point sur la recherche

Les techniques d’automassages permettraient de réduire ces adhérences parfois douloureuses, et ce facilement, chez soi, sans avoir recours à un kiné ou à un ostéo. Elles aideraient à améliorer la souplesse, à faire céder les tensions musculaires, à réduire les courbatures, à stimuler la circulation sanguine et lymphatique, à prévenir les blessures… Ce sont en tout cas les effets escomptés sur le papier. Qu’en est-il concrètement ?

Plusieurs études scientifiques se sont penchées sur cette technique et ont cherché à déterminer quels pouvaient être les impacts réels sur les sportifs, que ce soit pour la récupération, l’amélioration de la mobilité ou la réathlétisation après une blessure. Une récente revue de littérature, Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy ? A literature review, publiée en juin 2015 dans Current Sports Medicine Reports, a compilé tous les articles scientifiques sur la question.

Il en ressort, malgré l’hétérogénéité des protocoles utilisés dans ces différents travaux, que les automassages pourraient avoir des effets très positifs sur la récupération nerveuse, la mobilité articulaire, la prévention des blessures et la réduction des courbatures. Mais cet article suggère également que d’autres études seraient à conduire pour déterminer plus précisément les paramètres optimaux pour la performance (durée et fréquence d’utilisation).

Les automassages : avec quels outils ?

Peu onéreux, les automassages nécessitent un matériel basique, d’un encombrement réduit. Les 3 outils de récupération que tous les grimpeurs devraient posséder dans leur attirail d’entraînement sont un rouleau en mousse, un bâton ou des balles de massage. Avec ces outils simplissimes, vous pouvez facilement réduire les tensions dans le dos provoquées par une grosse séance dans le dévers, drainer vos pauvres petits avant-bras daubés ou masser la plante de vos pieds bien malmenée dans des chaussons trop étroits.

massage-pieds

Les automassages : comment ?

Les automassages correspondent à une forme d’étirement très localisé des tissus (muscles, tendons et fascias) et agissent simultanément sur le système nerveux. Leur effet est variable en fonction de la vitesse avec laquelle on masse et de la pression que l’on exerce sur les tissus. On sollicite les fascias au niveau superficiel, mais on peut aussi aller chercher les tensions musculaires plus loin en profondeur (attention, ne jamais aller au seuil de la douleur).

Le principe est très simple : le sujet utilise son poids de corps pour exercer une pression sur les muscles souhaités en effectuant des allers retours par exemple sur un rouleau en mousse ou sur des balles. S’il y a des points douloureux, on va s’y attarder un peu plus et effectuer des mouvements de va et vient de 30 secondes à 1 minute, jusqu’à ce que la tension s’estompe, ceci toujours très progressivement.

Quelques automassages simples à réaliser après votre séance

Un automassage simple pour les deltoïdes, avec une balle de massage

Un automassage simple pour les deltoïdes, avec une balle de massage

Toujours avec une balle, opération fléchisseurs

Toujours avec une balle, opération fléchisseurs

Automassage des pectoraux

Automassage des pectoraux

Pour aller plus loin

Retrouvez plus d’exercices ici

Vous aimerez aussi...

5 réponses

  1. Nicolas dit :

    Merci pour cet article facile à comprendre.
    J’utilise depuis peu un foam roller.
    Pour les jambes et fessiers ça marche très bien.
    Mais pour le dos (le centre et les côtés) il me fait des marques : des petits vaisseaux sanguins qui ont éclatés.
    Mon rouleau est cranté (comme bcp de modèles).
    Vous avez déjà eu ça ?

    • Olivier dit :

      Alors non ! Ce que l’on peut dire, c’est que les pressions doivent être contrôlées, le seuil de la douleur ne devant pas être atteint. En outre, il y a des rouleaux non crantés qui seront peut-être plus adaptés à votre situation. Sachez enfin que les auto-massages, au niveau du dos aussi, peuvent être envisagés avec des balles de tennis (ou moins dures), enfilées dans une chaussette. À essayer peut-être.

    • Blackroll dit :

      En premier lieu, les marques ne sont pas systématiquement « graves »
      Ceci étant dit nous conseillons d’adapter l’outil à sa propre tolérance/habitude de la technique en maîtrisant la pression que l’on exerce grâce à la position.
      Un défaut courant des acheteurs est par exemple de vouloir prendre un rouleau très dur en se disant qu’il est mieux (en général c’est d’ailleurs le plus cher et en plus chez nous il s’appelle PRO) et que plus il souffriront, plus il y aura d’effet … c’est faux !

    • Nicolas dit :

      Merci à vous 2 pour vos retours !
      J’ai dû y aller un peu fort (ayant une bonne tolérance à la douleur, ça m’arrive…). Je vais être plus attentif à mes sensations.
      Je vais regarder avec intérêt vos produits (balles…)

  2. Blackroll dit :

    Si ce très bon article vous a convaincu de l’intérêt des automassages, vous trouverez une gamme complète d’outils de qualité sur http://www.blackroll.fr

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *