Blessures et tendinites : comment limiter l’inflammation ?

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Toutes les blessures ne guérissent pas à la même vitesse. Certaines perdurent alors que vous vous êtes arrêtés de grimper. D’autres s’atténuent alors que vous avez continué à pratiquer. D’une manière générale, être attentif à sa blessure et aux motifs de l’inflammation permet de mieux gérer cette phase difficile. Et d’éviter des blessures ultérieures. Qu’est-ce qui aggrave la blessure ? Qu’est-ce qui, au contraire, favorise la guérison ? Autant de questions à se poser pour limiter l’inflammation !

Si vous lisez ces lignes, c’est probablement que vous (ou l’un de vos proches) avez actuellement une blessure qui vous empêche de pratiquer votre activité fétiche, l’escalade. Peut-être tout simplement avez-vous déjà connu une situation similaire. Même, dans votre pratique, si vous avez été attentifs à limiter le risque de blessure. Eh oui, c’est pas juste…

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Parfois, la blessure met du temps à passer. Elle occupe toutes nos pensées. Et cette focalisation à l’extrême ne fait qu’exacerber la douleur. Il y a des blessures, qui malgré les consultations chez le médecin ou le kiné, trainent sans qu’on sache vraiment pourquoi… C’est en particulier le cas des tendinites, qui correspondent à des inflammations des tendons et de leur gaine, avec douleur et gonflement associés.

Les tendinites (celles aux coudes et aux doigts sont particulièrement fréquentes en escalade) proviennent souvent de charges d’entraînement importantes ou de gestes répétitifs effectués dans des postures inadaptées. C’est-à-dire d’un stress mécanique localisé. Identifier la situation qui a engendré la tendinite est un premier pas. Histoire de ne pas la reproduire. Mais on peut aussi mettre en place une démarche plus globale, propice à la guérison.

Quelques recommandations utiles en période de blessures

Listez les activités que vous faites dans votre vie quotidienne et qui sont susceptibles d’aggraver votre blessure (par exemple porter de lourds sacs de courses ou des packs d’eau avec le membre lésé). Avec un peu de chance, il y a des tâches que vous pouvez éviter (ou au moins, dont vous pouvez modifier la réalisation). Cette approche devrait permettre d’accélérer la guérison et de rompre le cycle de l’inflammation chronique.

Notez les situations et/ou activités qui ont tendance à réveiller la douleur et qu’il convient d’éviter pour une guérison plus rapide. Mais aussi celles qui au contraire vous sont bénéfiques. Par exemple toutes les activités cardio qui maintiennent votre forme générale et vous permettent de vous vider l’esprit en attendant de pouvoir reprendre l’escalade. À condition, bien sûr, qu’elles ne sollicitent pas le membre lésé…

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Même au travail : soyez à l’écoute de vos sensations

Regardez vos habitudes et mettez-les en relation avec votre ou vos blessures. Vous n’en avez peut-être pas conscience mais il se peut que ce soit des choses toutes bêtes qui entretiennent l’inflammation. Par exemple, au moment où j’écris ces lignes, mes avant-bras sont posés sur la table, devant mon clavier. Le positionnement des avant-bras, des poignets, des doigts sur le clavier peuvent générer des inflammations chroniques au fil du temps.

Faites attention à l’ergonomie de votre poste de travail, si vous passez du temps devant l’ordinateur. Une (ou des) blessures contractées dans le cadre de l’escalade peuvent très bien perdurer à cause de mauvaises habitudes de travail. Alors même que vous vous êtes arrêté de grimper pour vous donner plus de chances de guérir… Pire, ces mauvaises habitudes peuvent même être à l’origine de vos tendinites, alors que vous incriminez l’escalade !

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Des choses simples à mettre en œuvre pour limiter l’inflammation

Au-delà de ces petites choses de la vie courante, voici quelques pistes pour limiter l’inflammation :

  • Boire beaucoup… d’eau ! Et éviter l’alcool 😉
  • Plus globalement, faire attention à l’hygiène de vie (alimentation, sommeil…)
  • Solliciter le moins possible le membre lésé
  • Glacer 2 fois par jour (en plaçant les glaçons dans un torchon humide ou un sac plastique, jamais directement au contact de la peau) : 2×10 minutes entrecoupées de 20 minutes à l’air libre pour activer la circulation sanguine
  • Réfléchir à sa blessure (c’est-à-dire éviter de la nier ou de considérer son corps ou le membre lésé comme un ennemi mais au contraire y penser avec bienveillance en se concentrant sur la respiration, un peu comme dans la méditation)
  • Éventuellement masser doucement avec des huiles essentielles
  • Rester positif et confiant par rapport à la guérison, sans se donner d’échéance particulière pour la reprise (ne pas hésiter à utiliser les techniques de relaxation et de visualisation mentale, très utiles dans ces situations)

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1 réponse

  1. JM dit :

    J’ajouterais deux autres points

    > Etirez-vous, encore et toujours. Avant et après. Globalement, le grimpeur ne s’étire pas assez, voire pas du tout …
    > A moins d’une inflammation importante, n’arrêtez pas de grimper. Réduisez l’intensité et le volume, mais continuez de grimper sans se faire mal.
    Personnellement, je n’ai jamais réussi à faire disparaître totalement une tendinite par un arrêt complet de l’activité. Elle a plutôt tendance à disparaître sans crier gare, alors que l’on ne faisait plus trop attention à elle.

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