Entraînement escalade : pour ou contre le Nofoot ?

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Très efficace pour gagner de la force, l’entraînement nofoot est largement utilisé en escalade. Si vous êtes un adepte des réseaux sociaux, vous avez déjà sûrement vu ces vidéos de grimpeurs pros, faisant du pan Güllich ou du bloc sans les pieds. C’est inspirant mais une question se pose : est-ce adapté à tous les grimpeurs ? Et est-ce le meilleur moyen de progresser en force ? La Fabrique verticale fait le point.

L’entraînement nofoot est un entraînement très populaire en salle. Et largement utilisé par les grimpeurs d’un niveau déjà avancé. Le but du jeu est de réaliser un passage de bloc en dévers, ou même une voie, en utilisant uniquement les bras et sans poser les pieds sur les prises. Cet exercice s’apparente un peu à ce qu’on peut faire sur un pan Güllich (nous vous avions d’ailleurs déjà proposé quelques pistes pour aborder cet outil en douceur !). Mais avec une plus grande variété de préhension.

Il existe même des compétitions dédiées à ce type de pratique bourrinatoire. Comme le BIFF (Beastmaker International Footless Festival). Ou en France le No Foot contest.

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Les avantages de l’entraînement Nofoot : du côté du pour

  • Le Nofoot est idéal pour développer la force maximale (des doigts et des bras) car il est très sollicitant
  • Il permet aussi de progresser dans les jetés et d’améliorer la force de contact, pour être immédiatement capable de serrer une prise quand on la saisit
  • Par rapport à un entraînement sur un pan Güllich, le Nofoot va être beaucoup plus varié au niveau des préhensions rencontrées (bacs, pinces, plats, volumes…) et des inclinaisons possibles (du léger dévers jusqu’au toit). Ce sera donc plus fun et plus stimulant
  • On pourra utiliser des prises plus grosses que sur un pan Güllich (uniquement des gros bacs par exemple) et on pourra aussi utiliser plus de prises intermédiaires, en particulier si on réalise ces exercices sur un pan rempli de prises.
  • Enfin, on développe une plus grande conscience du corps dans l’espace que sur un pan Güllich. Car on va être amené à tourner le buste par rapport aux prises et à réaliser parfois des croisés, des longues traversées ascendantes, des compressions, etc. Ce qu’on fait moins sur pan Güllich.

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Nofoot : du côté du contre

  • Par rapport à un pan Güllich, l’entraînement sera moins systématique et moins facile à quantifier
  • Comme sur un pan Güllich, l’entraînement nofoot en bloc est très sollicitant et donc susceptible d’entraîner diverses blessures. Les épaules, les coudes et les doigts sont mis à rude épreuve
  • Enfin, bourriner sans les pieds fait progresser en force. Mais c’est parfois (souvent 😉 ) au détriment de la technique. Et la pose de pieds peut aussi s’en ressentir si on abuse de ce genre de réjouissances…

Nofoot : précautions à prendre

  • Toujours réaliser ce genre d’entraînement en étant frais et stopper la séance dès que le niveau de force commence à redescendre
  • Bien s’échauffer et bien s’hydrater, bref respecter ces 6 conseils pour minimiser les risques de blessures !
  • Etre toujours attentif à la manière dont on saisit les prises et se garder de la marge
  • Engager l’épaule et garder le bras légèrement fléchi pour préserver vos articulations
  • Basculer le buste en arrière et bien gainer la chaîne scapulaire
  • Respecter de bonnes récupérations entre chaque montée (3 à 5 minutes) et privilégiez la qualité à la quantité : peu de passages dans la séance (8 à 10 montées), des montées brèves (5 à 10 mouvements)
  • Bien s’étirer les doigts près chaque séance et plus généralement les muscles sollicités
  • Éviter ce type d’entraînement en période de croissance

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1 réponse

  1. Benoit dit :

    Je serai assez intéressé par une explication autour de “l’engagement de l’épaule”. Je comprends que dans les situations de suspension il est vraiment conseillé de “gainer” son épaule mais quels sont les signes et moyens qui me permettront de reconnaître que je fais le bon geste voire que je ne mets en danger mon épaule?

    • Olivier dit :

      Bonsoir Benoît. Concrètement, il s’agit de faire en sorte d’assurer en permanence la coaptation de l’épaule (contact ou cohésion de l’os du bras avec la scapula – ou omoplate). Cette coaptation étant essentiellement réalisée par des muscles (grand pectoral, grand dorsal, grand rond, petit rond, sous scapulaire, deltoïde), il s’agit d’adopter des automatismes qui limitent les moments (en particulier lors des balans) où l’épaule serait complètement relâchée et où donc cette cohésion de l’épaule ne serait assurée que par ses ligaments, peu résistants.
      Donc par exemple, lorsque vous attrapez une prise lors d’un mouvement en no foot, il s’agit d’agir le plus vite possible avec le bras du haut pour faire comme si vous vouliez tracter et donc engager une légère flexion du coude. Cela signifie aussi être attentif à contrôler les rotations du corps autour de l’épaule (en « dévissage »), dus à des mécanismes d’inertie, si la main du bas perd le contact avec la prise : cela peut être très beau pour les photos mais pas top pour l’épaule. Enfin, il s’agit de faire en sorte que tous les mouvements dynamiques soient fait en toute conscience : on peut alors « sentir » le moment où il est peut être préférable de lâcher, plutôt que de se flamber une épaule.
      En routine, cette éducation passe par des exercices très simples : en tirant par exemple les épaules en arrière avant de démarrer une traction et de maintenir cette action des trapèzes durant toute la montée ET la descente.

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