Comment faire la traction complète (ou muscle up pour les intimes) ?

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Le muscle up est un test de force pour bien des bloqueurs. Aussi appelé traction à l’allemande dans le milieu de la gymnastique (ou traction complète), il combine une phase de traction et une phase de repoussée. Il peut se faire à la barre ou aux anneaux. La Fabrique verticale vous donne quelques astuces pour aborder ce mouvement si prisé des bourrins et tellement efficace pour progresser dans les rétablissements 😉

Qu’est-ce qu’un muscle up ?

Le muscle up est une traction complète suivie d’un dips, avec rétablissement au-dessus de la barre (ou des anneaux). Il se compose de trois étapes :

  • une traction, le corps basculé à l’horizontale, effectuée de manière très explosive
  • une phase de transition, qui permet de faire passer le corps au-dessus de la barre
  • une dernière phase de répulsion, afin d’amener le corps, bras tendus au-dessus de la barre

Le muscle up n’est pas un mouvement facile, loin s’en faut. C’est un exercice complexe, mais très complet, qui sollicite aussi bien les biceps que les triceps, sans parler des dorsaux, pectoraux, épaules, avant-bras et même abdos. Autre avantage du muscle up : c’est un mouvement très typé force-vitesse-coordination, ce qui en fait une base pour tout bloqueur qui se respecte 😉

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Le muscle up : pour qui ? pourquoi ?

Avant de se fixer le muscle up comme objectif d’entraînement en préparation physique, il s’agit bien sûr de se demander, déjà, s’il n’y a pas d’autres aspects à travailler en amont pour progresser en escalade (le gainage, la pose de pieds, le rythme, les placements… et j’en passe).

Ceci étant dit, un peu d’entraînement en force ne nuit jamais à la progression en escalade. Rien n’empêche de se tourner vers le muscle up, histoire de solliciter un peu les gros muscles dans une situation très spécifique à l’escalade. Et donc ainsi progresser dans les passages très physiques, tels que les rétablissements ou les gros bombés.

Attention toutefois, pour avoir une chance de passer le muscle up, le prérequis est d’être déjà capable d’aligner une quinzaine de tractions d’affilée à la barre et à peu près autant de dips à poids de corps. Sinon, no way, sauf à être un as de la coordination. Pas donné à tout le monde, donc… Mais restons positif !

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Le muscle up à la barre : quelques astuces

Le muscle up est un exercice difficile à faire lentement. Ou alors cela requiert beaucoup de force. Mieux vaut donc le tenter en jouant sur la vitesse et la coordination. Pour cela, commencez par vous balancer d’avant en arrière à la barre et profitez de l’élan pour envoyer la traction. Vous pouvez aussi vous placer à 50 cm derrière la barre et vous jeter sur celle-ci pour initier le mouvement de balancier.

L’idée, c’est de parvenir à bien positionner le corps derrière la barre (et non à la verticale de celle-ci comme dans une traction classique), le buste incliné en arrière. Il s’agit d’amener les poignets au niveau de la poitrine (et non des épaules) car cette position favorisera la bascule, surtout si vous parvenez à coordonner le mouvement avec la montée des genoux. Tirez bien les coudes en arrière pour amener la barre au niveau des pectoraux. Et partez avec l’intention de basculer le buste au-dessus de la barre.

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La prise de main est en pronation, d’une largeur supérieure à celle de vos épaules. La petite astuce, c’est de placer le pouce au-dessus de la barre, pour faciliter la transition entre la phase de traction et celle de dips. Au moment où votre poitrine va arriver au niveau de la barre, vous allez basculer vos poignets vers l’avant. Cette rotation va vous permettre de faire passer votre buste au-dessus de la barre. Une fois parvenu dans cette position, le plus dur est fait. Vous n’avez plus qu’à pousser en triceps, comme pour un dips !

Le muscle up aux anneaux

La même chose est possible aux anneaux, avec comme contrainte supplémentaire le contrôle de la stabilité… Bref, ce n’est pas forcément facile non plus. La première étape est de bien maîtriser les tractions aux anneaux, idéalement le corps à l’équerre. Car cette position à l’équerre vous permettra de basculer plus facilement le corps vers l’avant. Et ainsi passer en position de dips, pour la phase de rétropulsion.

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Vous devez être capable aussi, bien sûr, de réaliser des dips aux anneaux (ce qui n’est pas gagné non plus, car c’est plus difficile qu’aux barres parallèles). La première partie du mouvement, celle de la traction, s’effectue avec les deux paumes de main face à face. Ou encore mieux, en supination, c’est-à-dire tournées vers vous. Puis vous amenez les anneaux le plus près possible de la poitrine, en tirant les coudes vers l’arrière. Et en donnant beaucoup de vitesse.

Muscle up : la phase de transition

La phase de transition est le véritable crux. Attention de ne pas passer une épaule puis l’autre, ce qui est plus facile que les deux simultanément mais très nocif pour les épaules et la coiffe des rotateurs. Pour mieux optimiser ce passage de la traction aux dips, vous pouvez utiliser des élastiques tendus entre les deux anneaux, dans lesquels vous viendrez vous asseoir, jambes à l’équerre. Ça permet de sentir le placement.

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Comme pour le muscle up à la barre, il faut imprimer de la vitesse. Mais il faut aussi contrôler le positionnement des poignets qui évolue au cours du mouvement. La préhension en false grip (bien connue des gymnastes, poignets engagés dans les anneaux) est d’ailleurs fortement recommandée pour réussir le mouvement. Au départ (tout au long de la traction), les mains sont en position neutre (paumes face à face ou en supination). Puis quand vos paumes arrivent à hauteur de la poitrine, vous allez chercher à les tourner vers l’extérieur (pronation). Ce qui demande un peu d’apprentissage.

Si vous êtes parvenu à rester à l’équerre, vous devriez alors naturellement basculer vers l’avant. Vous n’aurez plus alors qu’à vous repousser sur les paumes de mains, pour terminer par un dips. Yes ! Et avec un peu de persévérance (beaucoup même), en réduisant petit à petit la taille de l’élastique, vous devriez pouvoir totalement maîtriser le geste. Mais armez-vous de patience, c’est loin d’être rando !

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Pour aller plus loin, vous pouvez aussi voir cette vidéo très bien conçue par Julien Zurzolo:-)

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