Jet lag : Mettez les pendules à l’heure !

jet lag-voyage-escalade-fabrique-verticale
Lorsqu’on se déplace vers l’Est ou l’Ouest rapidement (en avion), il se produit une désynchronisation de notre horloge biologique : c’est le décalage horaire ou jet lag.
Celui-ci provoque des désagréments dont les symptômes persistent plusieurs jours (cela dépend du nombre de fuseaux que l’on traverse) et peuvent rendre pénible le début d’un séjour. Alors si vous envisagez cet été de partir grimper aux Etats-Unis ou en Australie, voici quelques précautions à prendre pour profiter au maximum de vos vacances !

Une horloge réglée comme un coucou suisse

Nous possédons une horloge biologique, soumise à un rythme circadien (d’une période de 24 heures). Ce rythme dépend de l’environnement – alternance jour-nuit – mais aussi de mécanismes cérébraux. Et il influence nombre mécanismes biologiques : la température corporelle, le sommeil, la vigilance, les sécrétions gastriques, le niveau de production hormonale. Par exemple, notre taux de cortisol présente un pic chaque matin, peu avant notre réveil, ce qui « réactive » l’organisme.

C’est à partir de décalages de plus de 3 heures que des troubles apparaissent. Ils traduisent ni plus ni moins l’adaptation de notre horloge à un nouveau rythme.

Parmi eux, c’est la privation de sommeil qui est identifiée comme le facteur clé : les insomnies d’endormissement, réveils nocturnes ou réveils trop tôt le matin provoquent une somnolence diurne ou au moins une sensation de fatigue, une irritabilité du caractère, parfois des maux de tête ou une mauvaise digestion et une baisse des performances physiques et intellectuelles.

Plus le décalage est important et plus le voyageur est âgé, plus les risques de jet lag sont présents. En général, ce sont les voyages vers l’Est qui sont le plus mal tolérés.

Jet lag : comment agir ?

Au sommet de la régulation de nos rythmes, il y a la mélatonine, une hormone sécrétée par la glande pinéale. Sa synthèse, à partir de la sérotonine, s’effectue en deux temps, en alternance jour-nuit. En modifiant notre exposition à la lumière, avant même le départ, on peut donc commencer à l’influencer.

Mais la stratégie ne s’arrête pas à cela : il est aussi nécessaire d’anticiper sur la fatigue et de jouer sur l’alimentation.

Avant le départ

  • La semaine précédant le voyage, modifiez vos routines d’entraînement en baissant le volume et l’intensité des sollicitations.
  • Adaptez, dans la mesure du possible, vos heures de pratiques à l’heure locale du lieu d’arrivée. Concrètement, si vous allez grimper dans le Colorado (6 heures de décalage), faites en sorte de plutôt vous entraîner en fin d’après-midi ou début de soirée.
  • Si vous partez vers l’Ouest, réduisez l’exposition à la lumière le matin (portez des lunettes de soleil) ; au contraire profitez des derniers rayons solaires au maximum le soir.
  • Si vous partez vers l’Est, stimulez votre vigilance le matin : prenez une douche, exposez-vous à la lumière.
  • Choisissez plutôt un vol du matin si vous partez vers l’Ouest, du soir si c’est vers l’Est que vous voyagez.
  • Retardez l’heure du coucher si vous voyagez vers l’Ouest. Sinon avancez-là. Certains préconisent ½ heure par jour, par heure de décalage (ce qui n’est pas forcément facile à appliquer).
  • Augmentez votre dose de sommeil, afin de prévenir un tant soit peu la dette à venir.

Pendant le vol

  • Dès que vous êtes à bord, réglez l’heure sur le fuseau de votre destination.
  • Idéalement, faites en sorte de vous alimenter à des heures correspondant aux fuseaux d’arrivée.
  • Pensez à vous hydrater : l’air à l’intérieur des avions est très sec.
  • Évitez le café ou l’alcool.
  • Faites régulièrement de l’exercice (en général, les compagnies proposent différents exercices à réaliser assis, pour stimuler la circulation dans les jambes), en allant arpenter un peu les allées de la carlingue.

À l’arrivée

  • Adoptez immédiatement le rythme local.
  • Soyez actifs dans la journée et calez vous sur les horaires classiques pour vous alimenter.
  • Adaptez cependant votre dose d’escalade les premiers jours en tenant compte de la fatigue résiduelle liée au voyage.
  • Évitez l’alcool les premiers jours.
  • Préférez les repas riches en protéines la journée ; le soir, les glucides favoriseront l’endormissement.
  • Les aliments riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine) sont bénéfiques. Par exemple le lait, les noix, la banane… Une banane entre 16 et 18 h facilitera aussi l’endormissement.
  • Attention au café : sa prise le matin constituera un bon stimulant. Mais il faut veiller à ne pas en consommer toute la journée « pour tenir » : cela ne ferait que retarder votre adaptation.

Jet lag : quid des médicaments ?

Deux types de médicaments peuvent être envisagés, sous prescription médicale :

  • C’est tout d’abord des hypnotiques à demi-vie courte : utilisés à bon escient, ils peuvent aider à limiter la dette de sommeil.
  • C’est aussi la mélatonine, dont le statut (interdiction, vente libre ou sous prescription comme en France) varie selon les pays. Certaines études montrent que la mélatonine exogène peut aider à minimiser le décalage horaire. Toutefois, la question de son innocuité n’est pas tranchée, lorsqu’elle est prise sur de longues périodes (cette remarque vaut donc plutôt pour ceux qui voyagent beaucoup). En tout état de cause, seul votre médecin est habilité à vous conseiller et à vous prescrire les bons dosages.

Sur ce, bonnes vacances !

Vous aimerez aussi...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *