Prévention des entorses : renforcer l’articulation de la cheville

Si vous êtes sujet à de fréquentes entorses de la cheville, cet article est pour vous ! Avec le développement de la pratique du bloc, cette pathologie devient en effet de plus en plus courante. Et en particulier en salle malgré la présence de matelas. Résultats des courses, si la rééducation est prise à la légère, la cheville devient de plus en plus laxe. Et les entorses se multiplient et atteignent un stade chronique !

Voici donc quelques exercices à visée prophylactique, dont se servent aussi les kinés dans les phases de rééducation. Vous pouvez y dédier des séances à part entière, lors de vos journées de repos, par exemple. Ou tout simplement les intégrer à votre routine d’échauffement.

On l’oublie souvent, mais le contrôle des muscles de la voûte plantaire et du pied participe de la stabilité globale de la cheville. Ils interviennent aussi comme stabilisateurs du talon. Ils sont donc déterminants pour l’équilibre, notamment lorsque vous poussez sur de petites prises de pied. Ces exercices pourront donc non seulement éviter la récidive des entorses, mais vous faire progresser techniquement dans la pose de pied !

Équilibration

Rouler une serviette de bain pour former un boudin et la poser au sol, près d’un mur. Monter sur la serviette, face au mur ou latéralement et se placer sur un pied. Chercher à maintenir l’équilibre en contrôlant les oscillations de la cheville.

Durée : 5-10 minutes

Conseils

• Version facile : en appui sur le mur avec les mains
• Moyenne : sans appui sur le mur
• Plus dure : yeux fermés

Contrôle des muscles de la voûte plantaire

Debout, pieds à plat sur le sol, cherchez à amener la voûte plantaire complètement en contact avec le sol. Partez ensuite dans la direction inverse, jusqu’à ce que vous soyez en appui sur le bord externe du pied. Si l’exercice est correctement réalisé, votre pied doit avoir une forme d’ailette. Bien sûr, cet exercice demande du contrôle. Si vous n’êtes pas en capacité de le faire, parce que vous vous remettez tout juste de votre entorse, consultez un kiné, qui vous aidera à mobiliser la cheville en douceur.

Nombre de répétitions : 30 répétitions par séance, après un bon échauffement de la cheville, à base de mobilisations articulaires

Marche sur le bord externe des pieds

Debout, les pieds au sol. Laissez doucement partir les chevilles sur le côté, jusqu’à vous retrouver debout sur le bord externe des pieds. Faire quelques pas en maintenant cette position de la cheville, en visualisant par exemple un aileron ou la lame d’un couteau.

Progression : vous pouvez démarrer par 30 secondes à 1 minutes par séance et augmenter progressivement au fur et mesure que votre cheville se renforce

Mobilité en flexion

Ça a l’air bête, a priori, mais réaliser correctement cet exercice demande du contrôle. Il s’agit de mettre tout le poids sur un pied et de commencer à descendre sur une jambe, en faisant en sorte que le genou ne s’écarte ni sur le côté droit ni sur le côté gauche. Et reste bien aligné à mesure que vous fléchissez sur la jambe.

La voûte plantaire ne se doit pas s’affaisser non plus au cours de l’exercice. Et les hanches ne doivent pas se vriller sur le côté pour compenser ! Bref, peu importe le nombre de répétitions, dans le cas présent. L’important étant de se concentrer pour réaliser convenablement l’exercice. 10 répétitions par côté, si elles sont parfaitement réalisées, valent mieux que 150 en bois 😉

Comment ?

Se placer en équilibre sur une jambe.
Tout en maintenant l’équilibre, descendre légèrement en flexion (au maximum jusqu’au 1/2 squat, cuisse à l’horizontale), puis remonter.
Durant le mouvement se concentrer pour que le genou ne s’écarte ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur.

Nombre de répétitions : 10-15 répétitions, 2 à 3 fois

Travail sur le balance disc ou tout type de plateau d’équilibre

Une fois que l’exercice précédent est bien maîtrisé, on peut rajouter une composante de proprioception en l’envisageant sur un support instable. Sur un balance disc, par exemple. Comme nous vous l’avions déjà proposé dans cet article, dans le but d’améliorer vos qualités d’équilibre. C’est aussi très pertinent en prévention des entorses de la cheville.

Attention, la voûte plantaire doit rester tonique. Et le pied doit être bien dirigé vers l’avant et non tourné sur le côté en canard. Enfin, l’alignement du genou est toujours de mise ! Dans l’idéal, il doit se situer juste au-dessus de vos orteils