Progresser en contre-pointe : 5 postures de yoga efficaces

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Qu’est-ce qu’une contre-pointe ? Une astuce technique qui consiste à placer la pointe du chausson derrière une prise et à tirer avec le dessus du pied, en fléchissant la cheville vers soi, jambe tendue. L’autre pied est posé et pousse. Il s’agit donc de coordonner l’action des deux jambes. Cette position, très utile en bloc, nécessite toutefois une bonne souplesse. La Fabrique Verticale vous propose donc 5 postures, pour mieux l’appréhender.

On ne le dira jamais assez : la progression en escalade passe aussi par le développement de la souplesse ! Et pour gagner en souplesse, rien de tel que le Yoga, qui est un complément idéal à l’escalade (et pas que !). Issus du Yoga, les 5 postures que nous vous proposons aujourd’hui vont vous permettre de progresser en contre-pointe. Car pour sentir l’équilibre entre le pied qui tire et le pied qui pousse, encore faut-il pouvoir se mettre en position !

Bien souvent c’est un simple manque de souplesse dans les ischios (muscles à l’arrière de la jambe) qui hypothèque vos chances de réaliser et de sentir le mouvement. La charnière tronc-jambes est elle aussi impliquée. En améliorant la souplesse, l’équilibre et la conscience du corps dans l’espace, vous vous donnez plus de chances de réussir. Et vous compensez ce que vous pensiez être un manque de force !

Parsvottanasana ou posture de l’étirement sur le côté

Debout, jambes écartées, l’une en avant, l’autre en arrière. Le tronc est fléchi sur la jambe, le front repose sur le genou (voire le tibia). Les jambes sont tendues. Gardez la posture pendant 20 à 30 sec. en respirant normalement. Pratiquez systématiquement les 2 côtés sur une même durée.

Repères :
Pied arrière légèrement tourné vers l’extérieur.
Si possible ne pas trop arrondir le haut du dos

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Utthita trikonasana ou posture du triangle étiré

Debout, jambes tendues, pieds écartés d’environ 1 mètre. Bras à l’horizontale alignés avec les épaules, les paumes vers le sol. Tournez le pied droit de 90° vers la droite et le gauche de 60°. Expirez, fléchissez le buste et le bassin vers la droite en approchant la main droite de la cheville droite (voire du sol). Étirez le bras gauche vers le haut en l’alignant avec l’épaule droite et étirez le buste. L’arrière des jambes, le dos et les hanches doivent être sur une même ligne. Gardez la posture pendant 20 à 30 sec. Pratiquez systématiquement les 2 côtés sur une même durée.

Repères :
Légère rotation du rachis, sans aller trop loin sur le côté
Se concentrer sur le maintien de l’équilibre

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Parivrtta trikonasana ou posture du triangle retourné

Dans la même position de départ que la posture précédente. Expirez, tournez le buste et le bassin vers la droite. Placez votre main gauche vers le bas, à l’intérieur ou idéalement à l’extérieur du pied droit. Levez le bras droit, étirez-le dans le prolongement du bras gauche. Gardez les genoux tendus. Etirez les épaules et les omoplates. Gardez la posture pendant 20 à 30 sec. Pratiquez systématiquement les 2 côtés sur une même durée.

Repères :
Agir avec muscles du dos pour maintenir la position
Plus les pieds sont écartés, plus il est facile de respirer et de maintenir l’équilibre

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Paschimottanasana ou posture de la pince assise

Asseyez-vous les jambes tendues devant vous, l’une contre l’autre. Penchez-vous vers l’avant en faisant partir le mouvement des hanches et non du dos, tout en expirant. Saisissez vos jambes des deux mains – ou, si vous le pouvez, attrapez vos gros orteils avec l’index et le majeur. Les jambes restent tendues. Gardez la posture pendant 20 à 30 sec.

Repères :
L’expiration forcée, initiée par la contraction des abdominaux bas (rentrer le ventre) aide à accroître la flexion.
Attention à ne pas trop arrondir le haut du dos.

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Utthita hasta padangustathasana ou posture du pied-main debout

Debout. Soulevez votre jambe gauche et pliez-la au niveau du genou pour l’amener vers votre abdomen. Attrapez votre pied gauche et laissez-le s’étendre vers l’avant en essayant d’allonger votre jambe autant que possible. Maintenez votre équilibre. La jambe droite reste tendue. Gardez la posture pendant 20 à 30 sec. Pratiquez systématiquement les 2 côtés sur une même durée. Le top pour gagner en souplesse pour randonner en contre-pointe.

Repères :
Garder le buste vertical (vérifier que le bas du dos ne s’arrondit pas en plaçant une main au niveau lombaire (dans le creux du dos)
Peu importe si on n’attrape pas le pied avec la main.
La jambe qui est levée est tendue et le pied tiré vers soi

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Pour aller plus loin

Et si vous voulez en savoir plus sur la technique de la contre-pointe proprement dite, et au passage sur celle du crochet de talon, reportez-vous à l’article Technique : comment faire un crochet de pointe ou un crochet de talon ? Vous y retrouverez des petits tips bien pratiques, plus axés sur l’escalade proprement dite !

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1 réponse

  1. Julien lagarde dit :

    Ben la méthode couseranaise, moins yogi, plus bourrini soulever des barres posées sur la pointe par flexion de la cheville

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