30 minutes pour rester en forme !

La période de Noël n’est pas idéale pour l’entraînement : sollicitations familiales, rythme de vie modifié… Alors comment faire ? 2 options s’offrent à vous :

La première consiste à respecter la trêve des confiseurs et à profiter de ce moment pour récupérer un peu avant de repartir de plus belle en 2015. Vous pouvez aussi choisir de concilier agapes et training au prix d’une légère adaptation.

Pour tous ceux qui se placent dans cette perspective, La Fabrique Verticale a concocté un petit plat de résistance à base de circuit training minimaliste, ne requérant aucun matériel, si ce n’est deux chaises et un balais !

La méthode

Faire du circuit training, c’est associer 8 à 12 exercices à enchaîner avec pas ou peu de récupération entre l’un et l’autre. Dans une planification classique, cette forme d’entraînement se situe généralement dans la première phase, de préparation physique générale (PPG). Elle permet en effet une sollicitation globale des principaux groupes musculaires lors d’une même séance. On peut la retrouver aussi lors d’étapes plus avancées du plan d’entraînement : elle prend une tournure plus orientée, les différents exercices qui composent le circuit ciblant alors une zone plus localisée. Enfin, c’est aussi une bonne méthode pour les périodes transitoires : blessure, réathlétisation, ou… Noël !

Au-delà de ses impacts sur les performances musculaires, le circuit training est un moyen intéressant pour contrôler la composition corporelle (le taux de masse grasse).

Bien que l’on puisse mettre en œuvre dans un circuit des exercices classiques de musculation, ce n’est pas la force maximale qui est visée, car on travaille à des intensités – relativement – modérées, mais plutôt l’endurance de force ou endurance locale.

L’organisation

Pour atteindre notre cible, on cale les séquences par cycles de 1 minute. Et en fonction du rapport que l’on institue entre temps de travail et temps de récupération, on va conférer à notre séance une tonalité plus ou moins intense. Ainsi, en travaillant en 40/20 (40’’ de travail / 20’’ de récupération), on va faire plus de répétitions ; donc on s’oriente plus vers l’endurance. Si on choisit un rapport de 20/40, on pourra travailler à des intensités supérieures et le circuit tirera plus vers la résistance.

Pour les exercices dynamiques, il s’agit à chaque fois de faire le plus de répétitions possible dans le temps imparti.

Nous vous proposons aujourd’hui une formule intermédiaire, en 30/30 qui présente un bon compromis ; et un circuit orienté vers les muscles du tronc et des bras, comportant 10 exercices. À l’issue de la première série, prenez 10 minutes de récupération, puis répétez l’ensemble deux fois.

1- Obliques, pieds coincés

Allongé, sur le côté, coincez vos pieds sous un meuble ou faites-vous aider par un partenaire. Décollez légèrement l’épaule en contact avec le sol et maintenez la position. Pour rendre l’exercice plus contraignant, tirez les bras dans le prolongement de la tête.

circuit training : abdominaux obliques

2- Idem, de l’autre côté

3-Pompes tournantes

En appui sur deux chaises (ou au sol si trop facile), effectuez des répulsions en faisant passer votre poids d’une main sur l’autre. Par exemple descendez en ayant le poids sur la main droite, venez à l’aplomb de la main gauche, puis repoussez-vous.

circuit training : exercice de pompes tournantes

4-Équilibre sur les fesses

Assis au sol, soulevez les deux jambes tendues, tout en basculant le tronc vers l’arrière, puis maintenez la position. Plus l’angle entre les jambes et le tronc est ouvert, plus l’exercice est difficile. Attention de bien contrôler la position du bassin : dès que vous cambrez, repliez les jambes pour pouvoir poursuivre l’exercice.

circuit training : abdominaux en équilibre sur les fesses

5- L’araignée

Allongé, face au sol, mains écartées de l’axe du corps, au niveau des épaules, bras tendus. Soulevez-vous et maintenez la position. Les épaules, le bassin et les talons sont alignés. Plus les mains sont écartées, plus l’exercice est contraignant.

circuit training : gainage - transverse

6- Lombaires

Allongé, face au sol, soulevez légèrement les épaules et les jambes tendues, puis maintenez la position. L’exercice devient plus dur si vous étirez les bras devant la tête.

circuit training : Gainage lombaire

7- Tractions en position allongée

Calez un balai entre deux dossiers de chaise. Allongez-vous sous cette barre improvisée, puis effectuez des tractions, les talons restant en contact avec le sol. Les épaules, le bassin et les talons sont sur une même ligne.

circuit training : exercice de tractions

8- Dip’s

Placez deux chaises face à face, écartées de la largeur de vos épaules. Prenez appui, une main sur chacune des assises, les talons posés au sol, devant vous. Effectuez des répulsions.

circuit training : exercice de dip's

9- Gainage en appui sur 1 coude

Allongez-vous au sol sur le côté, puis prenez appui sur le coude. Maintenez la position, ou effectuez de petites ondulations du bassin, lentement, dans l’axe vertical.

10- Idem, de l’autre côté

circuit training : Travail des obliques

Conclusion

Si vous êtes conduits à réaliser plusieurs fois ce type de séance, modifiez l’ordre des exercices : cela évitera la lassitude et modifiera la sollicitation. En fonction du matériel dont vous disposez, vous pouvez bien entendu remplacer l’un ou l’autre des exercices par une suspension à la poutre, un exercice sur le ballon suisse, un exercice de gainage sur le pan… Laissez s’exprimer votre côté pervers ! 🙂

Pour aller plus loin

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16 réponses

  1. GAETAN dit :

    bravo pour les articles concis et bien documentés.

    Les exercices dynamiques de 1 mn, enchainés, même si ca dure 30 mn, c’est court pour mobiliser la masse grasse (réserve) ?

    • Olivier dit :

      Salut Gaetan et merci pour tes remarques.
      En effet ma formulation paraissait sans doute abusive : ce que je voulais dire c’est que cette forme d’entraînement (le circuit training), de par la dépense énergétique qu’il occasionne, participe au contrôle de la composition corporelle, mais pas plus.

  2. FONTANA dit :

    Top du top !!
    Beaucoup d’ingéniosité
    Bravo

  3. Pascal dit :

    Pourrait-on avoir une version synthétique du circuit en PDF ? comme ça on peut l’emmener partout 😉

  4. fred l'ancien A dit :

    ah enfin un programme court spécial pere de famille à la maison ou au bureau !!
    tiens tiens je vois que le nainpact a fait sa réapparition…..

    bonnes fetes à tous

    • Olivier dit :

      En l’occurence, c’est le Naindépendant qui fait le pitre sur les photos. On le reconnaît aisément à son treillis des plus seyant 🙂
      Très bonnes fêtes aussi !

  5. jouval dit :

    super sympa ce petit programme , avec celui des épaules on va etre affuté pour le printemps yesssss merci passez des bonnes fetes vous aussi

  6. Fred dit :

    Excellentissime, j’ai tenté ce circuit (en 30/30) hier soir et ça pique vraiment !!
    Merci 🙂

  7. félix dit :

    Effectivement ça pique. Parfait pendant la poulie explosé :/
    petite question : vous conseillez de faire l’ensemble des 10 exercices 2 ou 3 fois ?

  8. felix dit :

    Super ! Vous conseillez d’enchaîner les 10 exercices 2 ou 3 fois ?

    • Olivier dit :

      Bonsoir Félix et merci.
      Délicat de répondre à votre question : le volume des séances dépend de votre entraînabilité. En général 1 série d’échauffement suivie de trois séries convient, mais c’est à prendre comme un indicateur, pas plus. Disons, pour être un peu plus précis que vous vous arrêtez quand vous ne pouvez plus maintenir l’intensité, autrement dit que le nombre de répétitions réalisées par exercice chute brutalement

  9. Etienne dit :

    Super circuit faisable nainporte où ! valable aussi pour pâques 2016 !
    Je me demandais si des blocages à mi-courses pour les exos dynamiques (et inversement : des à-coup dynamique sur les exos statiques) permettrait de faire un compromis dynamisme / résistance ?
    On pourrais imaginer ces blocages / à-coup sur les 10 dernières sec. de chaque exo.
    Merci pour ce site de qualité !

  1. 20 janvier 2015

    […] voit la grimpeuse américaine aménager sa pratique et axer son entraînement sur le gainage et la PPG (abdos divers et variés, tractions lestées, suspensions et tractions au Pan Güllich ou sur le […]

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