Restez en forme pendant les fêtes !

restez en forme à noel
Les fêtes arrivent et avec elles, les bons repas, les courtes nuits et un rythme de vie déstructuré. Pas désagréable en soi mais pas toujours compatible avec le maintien de votre niveau en escalade. Comment rester en forme pendant les fêtes ? That is the question ! Pas de panique… La Fabrique Verticale vous donne quelques astuces pour y parvenir ou, tout au moins, limiter les dégâts !

Une réduction de l’entraînement n’est pas forcément une mauvaise chose. Elle est d’ailleurs courante et logique en cette période de fêtes, où l’on en profite pour passer plus de temps avec ses proches. Cette coupure de fin d’année peut même avoir des effets bénéfiques, pour peu que vous gériez les choses intelligemment.

Pour ce faire, nous vous proposons de vous inspirer des principes de l’affûtage, c’est-à-dire du dernier bloc d’entraînement qu’on planifie classiquement avant un objectif important. Cette période vise à amener un sportif au maximum de ses capacités le jour J. Elle doit rester relativement courte (une quinzaine de jours maximum), sous peine de voir s’installer les effets du désentraînement.

Le principe de l’affûtage : faire diminuer très nettement le volume d’entraînement, tout en maintenant une intensité très forte. L’objectif : faire du “jus” !

Maintenir le même nombre de séances hebdomadaires

En période de fêtes, où les sollicitations sont très fortes, on a souvent moins de temps pour s’entraîner. Mieux vaut alors diminuer la durée de chaque séance mais en maintenir le même nombre par semaine. Ça a un impact moins important sur le désentraînement. C’est ce qui ressort des études scientifiques publiées sur l’affûtage.

En pratique, cela signifie que si vous avez l’habitude de faire 2 séances en salle par semaine par exemple, plus une en extérieur, vous aurez tout intérêt à garder cette rythmicité de 3 séances pour maintenir votre niveau. Mais comme vous aurez moins de temps et moins de disponibilités, vous pourrez faire des séances plus courtes, qui s’intègreront mieux à vos impératifs familiaux.

En termes d’entraînement, 3 petites séances de poutre ou de gainage, échelonnées dans la semaine, d’une durée ne dépassant pas 1 heure, valent mieux qu’une seule grosse journée en falaise.

Conserver une bonne intensité

Si, comme on vient de le voir, le temps de pratique peut facilement être divisé par deux sans effet de désentraînement (dans une période limitée à 15 jours toutefois), l’intensité doit elle être maintenue à son niveau habituel, voire être légèrement augmentée, si l’on veut réellement bénéficier des effets de l’affûtage.

En pratique, cela signifie que si vous avez l’habitude de faire du bloc à la salle, vous pourrez vous en programmer des petites séances du même type pendant les fêtes, qui vous seront bénéfiques, même si elles sont deux fois plus courtes que d’ordinaire. Si vous n’avez pas accès à une salle, substituez ces séances par de la poutre, du circuit training ou du gainage, là encore des séances très brèves et très intenses, propices à maintenir la “ouate”.

Si le Père Noël vous a apporté dans sa hotte 15 jours de falaise au soleil, pas de problème pour gérer les effets du désentraînement ! Il ne devrait pas y en avoir, petits veinards 😉

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Jouer sur la visualisation

Réciter mentalement des voies ou des blocs connus aide à maintenir opérationnels les circuits nerveux intervenant dans la bonne réalisation des gestes de l’escalade. À défaut de grimper, entretenez votre cerveau et stimulez-le en regardant des vidéos d’escalade ! Car il a été montré que la perception d’une action stimule, dans le cerveau de l’observateur, une représentation analogue à celle qu’il aurait élaborée s’il avait réalisé lui-même cette action. Vous activerez ainsi les fameux neurones miroirs 😉

Etre attentif à ses sensations

Enfin n’ayez pas de scrupules à faire sauter une séance si vous vous êtes couché tard, si vous vous sentez nauséeux ou la tête ailleurs ! Mieux vaut être attentif à ses sensations et s’entraîner un peu moins pendant les fêtes, que de se blesser et ne plus pouvoir grimper pendant deux à trois mois. Avouez que ce ne serait pas une très bonne manière de débuter 2016 !

Les recommandations précédentes ne valent que si vous vous sentez en état de forcer. Si ce n’est pas le cas, levez le pied. Ça s’accompagnera d’une légère baisse de niveau que vous compenserez rapidement en janvier, en reprenant le training. Et si vous avez réussi à conserver, malgré tout, une séance très intensive par semaine pendant les fêtes, cela devrait déjà un peu limiter les dégâts !

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Pas de réponses

  1. 27 décembre 2018

    […] aussi notre dossier rester en forme pendant les […]

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