Affûtage, mode d’emploi : pourquoi faut-il savoir lever le pied

À quelques jours d’un objectif en falaise, on est souvent tenté de mettre les bouchées doubles à l’entrainement. C’est une manière de se rassurer, assez humaine et compréhensible. Mais en réalité, cette approche s’avère totalement contre-productive. Analyse et mise en perspective de la notion d’ affûtage.

Le terme affûtage est un terme bien connu des entraineurs. Un peu moins du grand public. Pourtant les grimpeurs gagneraient à maîtriser cette notion, quel que soit leur niveau. Car cela leur éviterait de connaître des phases de fatigue trop importante, qui “tombent mal”, juste à l’orée des vacances ou d’une période où ils souhaitaient être performants.

En fait, en planification de l’entrainement, un programme réussi, c’est un programme qui génère ce qu’on appelle des pics de performance. C’est-à-dire des périodes propices à la réalisation de blocs ou de voies dures. En tout cas d’un niveau supérieur au niveau habituel du grimpeur. C’est un principe particulièrement adapté à la compétition, puisque dans ce cas de figure, il faut être à son top le Jour J.

Pour y parvenir, on alterne des cycles relativement lourds, comportant beaucoup de séances intenses, et des phases d’allègement, permettant la surcompensation. Pour obtenir des adaptations physiologiques de grande amplitude, en haut-niveau, on flirte parfois avec le surentraînement. Mais en intégrant ensuite des phases d’entrainement très réduit, c’est-à-dire des phases d’affûtage, afin de se mettre à l’abri de la blessure et d’atteindre le seuil de performance optimal.

Affûtage : de la théorie à la pratique

Si cette notion semble en théorie assez facile à comprendre, en pratique sa mise en œuvre demeure délicate. Car elle varie d’un grimpeur à un autre, chacun ne réagissant pas de la même manière aux sollicitations d’entrainement. Dès lors, comment savoir quelle est la stratégie d’affûtage la plus efficace ? Quand cette période doit-elle débuter et pour quelle durée ?

Par ailleurs, quelles sont les précautions à prendre ? Quels gains attendre d’une phase d’affûtage ? Varient-ils selon que l’on pratique le bloc ou la voie ? À partir de quel moment risque-t-on de louper la fenêtre de tir et perdre ses acquis, en entrant dans une période de désentrainement ? Autant de questions auxquelles il est difficile de répondre de manière catégorique.

Pourtant la notion d’ affûtage obéit à des grands principes, qu’il n’est peut-être pas inutile de rappeler ici.

Les grands principes

Somme toute, les variables que l’entraineur va pouvoir manipuler pour régler la charge d’un cycle sont assez limitées. Il va pouvoir jouer sur l’intensité des exercices proposés et la durée des séances. Plus la fréquence des sollicitations dans la semaine et la longueur des cycles. C’est cet ensemble qui va déterminer la dynamique des charges.

C’est d’ailleurs ce que font intuitivement les grimpeurs en adaptant le niveau des blocs ou des voies qu’ils essaient, à leur niveau de fatigue ou d’énergie du jour. En espaçant également les séances en fonction de leurs ressentis. C’est en tout cas un conseil que l’on peut donner à tout un chacun, ne serait-ce que pour éviter les blessures.

En pratique, la littérature scientifique regorge de publications sur le thème de l’affûtage. Paradoxalement, plusieurs modalités (très variées) sont suggérées pour arriver à un pic optimal de performance. Cependant, en dépit d’une relative hétérogénéité des stratégies (en particulier en ce qui concerne la durée du cycle d’affûtage, pouvant aller d’une à 4 semaines), une grande règle se dégage : celle de la diminution du volume d’entrainement.

Diminution du volume, maintien de l’intensité

En effet, on a observé les gains de performance les plus importants quand on avait joué sur la quantité d’entrainement, plus que sur la qualité. Par exemple, quand le volume d’entrainement avait été divisé de moitié, et ce sur une relativement courte période à l’approche d’un objectif (15 jours minimum).

Pour parvenir à cette diminution de 50% de la quantité d’entrainement, on peut soit diminuer de moitié le nombre de séances réalisées dans la semaine. Soit conserver la même fréquence d’entraînement, mais raccourcir de moitié le temps de pratique. Par contre, l’intensité des séances devra rester la même, voire être légèrement supérieur. C’est aussi ce que dit la littérature.

Par conséquent, pour un affûtage réussi, il vaut mieux prévoir des séances courtes et très intenses. C’est-à-dire des séances où l’on s’arrête avant de ressentir de la fatigue et une baisse d’énergie. Par exemple, pour un bloqueur, on pourra prévoir des séances avec seulement quelques runs dans un bloc à sa limite. Plutôt que des séances sans fin de volume de blocs.

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