La voie de la souplesse

Vous avez du mal à monter les pieds ? À talonner très décalé dans les rétablissements ? À placer une pointe derrière une arête ? À lolotter très haut dans les colonnes ? Vous manquez sans doute un peu de souplesse ! Et à quoi vous servent toutes vos séances de force sur la poutre ou le pan Güllich, si une fois dehors, vous êtes raides comme des passe-lacets, incapables d’utiliser vos pieds ?

Très emblématique des années 80 où le travail de la grenouille et du grand écart faisait partie intégrante de la préparation des grimpeurs comme Edlinger ou Berhault, la souplesse est un peu passée de mode. Pourtant, même si ça peut sembler anachronique, réviser ses classiques pour gagner en flexibilité n’est pas une si mauvaise idée…

D’ailleurs les entraîneurs des Équipes nationales de bloc ne s’y trompent pas, en incitant leurs athlètes à creuser de ce côté-ci de la préparation. Udo Neuman, entraîneur de l’Équipe d’Allemagne de bloc, a fortement incité Jan Hojer à entraîner cette qualité et en France comme en Autriche, on a vu également plusieurs forts grimpeurs travailler leur ouverture de bassin et globalement leur souplesse entre deux séances de gestuelle ou de pan Güllich, afin d’être plus performants en compétition où il n’est pas rare de voir des ouvertures conduisant à des gestuelles incongrues nécessitant une bonne flexibilité.

Jacob Schubert fait la démonstration qu’en compète de bloc, un peu de souplesse ne nuit pas !

Le bloqueur anglais Ned Feehally est un adepte forcené de la poutre (et il n’y a pas de hasard : il travaille pour Beastmaker ;-). Il a toutefois conscience que la force dans les doigts n’est pas la panacée, comme en témoigne cet article, très pertinent, publié sur son blog, où il insiste sur la nécessité de développer de bonnes qualités de souplesse, parallèlement à la puissance :

“De bonnes qualités de souplesse vous permettent de placer votre corps dans des positions incongrues et de tirer le meilleur parti possible des prises de mains qui vous sont données. Une bonne souplesse dans les jambes vous permet :

– de placer les pieds exactement là où il faut les monter
– de mettre le maximum de poids dessus une fois que vous les avez montés

Plus de poids sur les pieds, c’est moins de poids pour les doigts et donc moins d’effort à fournir. C’est aussi simple que ça ! CQFD.

Ce n’est pas très difficile d’améliorer la souplesse. En fait, je pense que c’est même la méthode la plus facile pour progresser en escalade. J’entends si souvent des grimpeurs se plaindre qu’ils n’arrivent pas à monter les pieds là où ils le souhaiteraient… Alors qu’il suffit de quelques assouplissements réguliers !

Le haut du corps

On n’a pas besoin de beaucoup de souplesse dans le haut du corps, à part peut-être au niveau des épaules pour les croisés. Le mieux est d’utiliser le stretching pour la récupération, après les grosses sessions, pour éviter d’avoir les épaules trop enroulées vers l’avant. Évitez les étirements avant la séance, car il a été montré que ça réduisait l’influx et avait un impact très défavorable sur la force maximale que l’on pouvait produire ensuite.

Le bas du corps

Plus on peut développer la souplesse du bas du corps, mieux c’est pour l’escalade. Bien évidemment, soyez raisonnable dans le développement de la souplesse. Il est souhaitable de ne pas travailler la souplesse à froid, sous peine de blessure. Faites-le après un échauffement général consciencieux, et si vous avez le temps, après une douche ou un bain chaud.

Développer la souplesse ne vous prendra qu’une demie heure par-ci par-là et vous pourrez répéter ça assez fréquemment dans la semaine (2 à 3 séances par semaine en phase de maintien, tous les jours en phase de développement). Commencez par les groupes musculaires qui vous demandent le plus de travail. Faites 20 à 30 secondes d’étirement, suivis de 10 secondes de relâchement et répétez le tout 3 fois. Allez-y progressivement, en respirant calmement et mettez en tension sans jamais arriver à la douleur”.

Ce qu’il faut absolument proscrire : étirer un muscle blessé, faire des temps de ressort et bloquer la respiration !

Quelques exemples d’assouplissements

La pince
Debout, jambes tendues, tentez de toucher vos pieds avec vos mains. Gardez le dos bien droit et cherchez à venir plaquer le buste le long de vos cuisses. Idéal pour progresser dans les crochetages de pointe derrière une arête, quand le pied et la main se retrouvent tout proches, ou pour optimiser les séquences en toit les pieds devant, quand vous allez chercher avec la main une prise où vous avez préalablement placé la pointe.

Le grand écart facial
Au sol, écartez les jambes, tendues, de chaque côté du tronc et dans le même alignement. Cet exercice très classique permet d’assouplir les adducteurs et de gagner en ouverture de bassin. Cela vous aidera si vous grimpez en dalle pour aller pointer un pied très désaxé ou en dièdre pour progresser en appui en écart sur les mains et les pieds.

La grenouille
Assis dos droit, jambes fléchies, les deux pieds joints. Cherchez à toucher le sol avec vos genoux. Cette posture développe la souplesse des hanches et des adducteurs. Elle vous permettra de mieux vous plaquer au rocher dans les parties en dalle mais aussi de mieux monter les pieds quand il s’agira de charger sur de tout petits grattons, en ouverture.