6 astuces pour minimiser les risques de blessure

Que vous soyez un grimpeur débutant, un acharné de l’entraînement ou un pratiquant de longue date, vous n’êtes pas à l’abri de l’une des trois blessures les plus fréquentes chez le grimpeur : la rupture de poulie, la tendinite au coude (épicondylite) ou la subluxation de l’épaule. Et peut-être l’avez-vous même déjà expérimentée ?

Une étude britannique, menée en 2000 sur des grimpeurs évoluant dans le 7a ou plus, a montré que près de 80% d’entre eux avaient connu une blessure – plus ou moins invalidante – au cours des 2 années précédentes. Elle a aussi montré que le risque de blessure était directement corrélé avec le niveau de pratique et avec la fréquence des séances.

Difficile d’y échapper donc, mais La Fabrique Verticale vous donne 6 conseils de prévention, pour minimiser la survenue :

1. Hydratez-vous !

Les tendons ont besoin d’être bien hydratés pour coulisser convenablement dans leur gaine. En cas de déshydratation, les frottements créent des inflammations et comme le corps élimine moins bien les déchets produits à l’effort, cela favorise la survenue de traumatismes. Buvez donc régulièrement, entre chaque voie, entre chaque bloc, sans attendre la sensation de soif !

Pour aller plus loin, lire ici notre article Halte au déficit… en eau !

2. Reposez-vous !

Grimper ou s’entraîner plus de 4 jours par semaine conduit bien souvent au surentraînement, terrain plus que propice à la blessure. Planifiez régulièrement des journées de repos, surtout lorsque vous passez une semaine en falaise, même si cela peut sembler difficile pour la motivation. Vous serez plus frais pour vos séances et donc plus performants !

3. Étirez-vous

En fin de séance, il est vital de s’étirer afin de favoriser la récupération et d’aider l’organisme à évacuer les déchets produits à l’effort. Les muscles fléchisseurs et extenseurs des doigts sont à privilégier, ainsi que toute la chaîne dorsale, les pectoraux, les abdominaux, les biceps, les triceps et les deltoïdes.

4. Variez les plaisirs

Les blessures proviennent le plus fréquemment d’une surcharge et/ou d’une pratique trop répétitive, axée toujours sur le même style. Diversifier les préhensions et les formes de sollicitations est non seulement un gage de progression technique mais aussi une bonne manière d’éviter les blessures.

5. Renforcez les muscles antagonistes

L’escalade ne développe pas tous les muscles de la même manière. Un rééquilibrage est souvent souhaitable, notamment en ce qui concerne les extenseurs des doigts et les rotateurs externes de l’épaule (pour éviter la “posture du singe”, doigts fléchis en permanence, épaules enroulées vers l’avant).

6. Échauffez-vous

Nombreux sont les grimpeurs qui font l’impasse sur un échauffement général et spécifique, pressés qu’ils sont d’entrer dans le vif du sujet. Pourtant faire une voie facile n’est souvent pas suffisant. Prendre 20 min pour pratiquer des étirements et des mobilisations articulaires n’est pas du luxe !

Pour aller plus loin, lire ici notre article Echauffement : si vous vous mettiez au russe ?