Développer la résistance : effort continu ou fractionné ?
La résistance en escalade est une filière énergétique clé ! Si régulièrement vous explosez et sentez que vous ne pouvez plus serrer les prises dès que l’effort devient très intense, vous avez tout intérêt à vous pencher sur cette qualité. Mais pour la développer, plusieurs stratégies s’opposent et vont dépendre de vos objectifs. La Fabrique verticale fait le point !
Améliorer la résistance par des essais max
Pour un falaisiste ou un compétiteur de difficulté, c’est la forme de sollicitation la plus spécifique. Cette méthode d’entraînement consiste à faire des essais poussés à leur maximum dans des voies intenses et homogènes, de longueur et de difficulté équivalentes (voire légèrement supérieures) à l’objectif visé. C’est un entraînement extrêmement qualitatif.
Les tentatives sont entrecoupées de repos complets, afin de réaliser chaque essai en pleine possession de vos capacités. En falaise, prendre 20 minutes de récupération représente un minimum, vous pouvez sans rougir pousser à 30-40 minutes si vous êtes allés à votre limite dans l’essai précédent ! Adam Ondra prend toujours des repos conséquents en falaise (1 heure – et même plus) et doit parfois se ré-échauffer dans un petit 7c avant de refaire un tour dans son projet.
30 à 35 minutes, c’est le délai nécessaire à l’élimination des ions H+ accumulés dans les avant-bras lors d’un effort en résistance et à la remontée du PH intramusculaire à des valeurs dites “normales”
La méthode des efforts en fractionné
Le fractionné consiste à alterner des phases d’escalade très intenses et des phases de récupération incomplètes, sous forme de séries. Elément incontournable dans la progression, cet entraînement par intervalles permet de faire des progrès spectaculaires. Il s’adresse toutefois plutôt à des grimpeurs ayant un minimum de vécu en entraînement et une certaine connaissance de leurs capacités.
Son principal intérêt est qu’il permet d’augmenter le temps passé à une intensité élevée. Les séries peuvent s’envisager sur différents outils (pan, poutre, pan Güllich, SAE, falaise). Selon la longueur des efforts réalisés, on développera la résistance soit sur le mode de la puissance soit sur celui de la capacité lactique. Toutes sortes de séries sont possibles et on peut jouer sur plusieurs variables.
Parmi celles-ci, on compte : l’intensité, la durée de l’effort/le nombre de mouvements réalisés (de 6 à 20 mouvements pour de la résistance courte, dans une fourchette de 20 secondes à 1 minute d’effort ; de 20 à 40 mouvements pour de la résistance longue, avec des efforts compris entre 1 minute et 2 à 3 minutes) et la durée des récupérations (égales au temps d’escalade, divisées par deux ou au contraire doublées pour pouvoir maintenir une plus haute intensité).
Variez la gestuelle doit être une préoccupation constante. Diversifiez au maximum les blocs ou les voies dans lesquelles vous faites des séries, sous peine de stéréotyper votre escalade et de ne plus savoir vous adapter à des situations nouvelles !
Des stratégies en fonction de vos objectifs
Il est bien évident que selon votre type de pratique préférentielle, vous aurez intérêt à adopter des stratégies de progression différentes, afin de coller le plus près possible à vos besoins en terme de résistance. Un bloqueur aura besoin de rester à une intensité très élevée, proche de la force maximale, pour pouvoir enquiller des essais dans des passages qui au final restent assez brefs ; il pourra par exemple faire des séries de blocs ou des séries de montées sur pan Güllich, pour garder la notion d’explosivité tout en développant sa puissance.
Selon la longueur et le style des voies auquel il sera habituellement confronté, un falaisiste ou un compétiteur pourra développer soit sa résistance courte soit sa résistance longue (soit les deux). Dans le cas du travail de la résistance longue, vous stimulez vos systèmes tampons et améliorez vos capacités à endiguer la montée de l’acidité. L’intensité doit être suffisamment élevée pour qu’il y ait production d’acide lactique mais pas trop non plus pour que éviter l’accumulation massive et permettre la poursuite de l’effort. Difficile alchimie !
Quelques exemples de séances en fractionné
Sur pan Güllich
Réglez un compte-à-rebours sur une minute. À chaque début de minute, faire une montée de lattes en lattes ou de boules en boules, de 8 à 10 mouvements. Récupérez jusqu’au début de la minute suivante et recommencer jusqu’à ce que vous ne parveniez plus à réaliser une montée complète. Prendre alors une récupération complète (40 minutes) et retentez un deuxième tour ! La taille et l’espacement des prises est à moduler selon le niveau (la montée doit être difficile pour vous mais pas à votre limite).
Sur pan
Choisissez 4 passages : un bloc de 4 mouvements, un bloc de 8 mouvements, un bloc un peu plus long de 12 mouvements, puis un circuit de 16 mouvements sans point de repos. Enchaînez-les les uns à la suite des autres avec des récupérations incomplètes (20 secondes, 40 secondes puis 1 minute 30). Reposez-vous 20 minutes puis retentez un deuxième tour !
Sur SAE
Prenez une voie juste en-dessous de votre niveau maximal à vue. Chronométrez le temps qu’il vous faut pour la réaliser, sans temps de repos ni mousquetonnage, en moulinette par exemple. Ce sera votre temps de récupération. Faites la voie 3 à 4 fois, avec ce temps de récupération entre chaque effort. Reposez-vous ensuite 30 minutes et tentez un deuxième tour !
En falaise
Dans une voie connue, au-dessus de votre niveau maximal à vue, faites des séquences de 15 à 20 mouvements en avançant sans vous arrêter aux points de repos puis faites-vous prendre au point et reposez-vous une minute. Partez dans la séquence suivante et ainsi de suite jusqu’au relais.
