Développer la résistance : effort continu ou fractionné ?

résistance escalade fractionné
La résistance en escalade est une filière énergétique clé ! Si régulièrement vous explosez et sentez que vous ne pouvez plus serrer les prises dès que l’effort devient très intense, vous avez tout intérêt à vous pencher sur cette qualité. Mais pour la développer, plusieurs stratégies s’opposent et vont dépendre de vos objectifs. La Fabrique verticale fait le point !

Améliorer la résistance par des essais max

Pour un falaisiste ou un compétiteur de difficulté, c’est la forme de sollicitation la plus spécifique. Cette méthode d’entraînement consiste à faire des essais poussés à leur maximum dans des voies intenses et homogènes, de longueur et de difficulté équivalentes (voire légèrement supérieures) à l’objectif visé. C’est un entraînement extrêmement qualitatif.

Les tentatives sont entrecoupées de repos complets, afin de réaliser chaque essai en pleine possession de vos capacités. En falaise, prendre 20 minutes de récupération représente un minimum, vous pouvez sans rougir pousser à 30-40 minutes si vous êtes allés à votre limite dans l’essai précédent ! Adam Ondra prend toujours des repos conséquents en falaise (1 heure – et même plus) et doit parfois se ré-échauffer dans un petit 7c avant de refaire un tour dans son projet.

30 à 35 minutes, c’est le délai nécessaire à l’élimination des ions H+ accumulés dans les avant-bras lors d’un effort en résistance et à la remontée du PH intramusculaire à des valeurs dites “normales”

La méthode des efforts en fractionné

Le fractionné consiste à alterner des phases d’escalade très intenses et des phases de récupération incomplètes, sous forme de séries. Elément incontournable dans la progression, cet entraînement par intervalles permet de faire des progrès spectaculaires. Il s’adresse toutefois plutôt à des grimpeurs ayant un minimum de vécu en entraînement et une certaine connaissance de leurs capacités.

Son principal intérêt est qu’il permet d’augmenter le temps passé à une intensité élevée. Les séries peuvent s’envisager sur différents outils (pan, poutre, pan Güllich, SAE, falaise). Selon la longueur des efforts réalisés, on développera la résistance soit sur le mode de la puissance soit sur celui de la capacité lactique. Toutes sortes de séries sont possibles et on peut jouer sur plusieurs variables.

Parmi celles-ci, on compte : l’intensité, la durée de l’effort/le nombre de mouvements réalisés (de 6 à 20 mouvements pour de la résistance courte, dans une fourchette de 20 secondes à 1 minute d’effort ; de 20 à 40 mouvements pour de la résistance longue, avec des efforts compris entre 1 minute et 2 à 3 minutes) et la durée des récupérations (égales au temps d’escalade, divisées par deux ou au contraire doublées pour pouvoir maintenir une plus haute intensité).

Variez la gestuelle doit être une préoccupation constante. Diversifiez au maximum les blocs ou les voies dans lesquelles vous faites des séries, sous peine de stéréotyper votre escalade et de ne plus savoir vous adapter à des situations nouvelles !

Des stratégies en fonction de vos objectifs

Il est bien évident que selon votre type de pratique préférentielle, vous aurez intérêt à adopter des stratégies de progression différentes, afin de coller le plus près possible à vos besoins en terme de résistance. Un bloqueur aura besoin de rester à une intensité très élevée, proche de la force maximale, pour pouvoir enquiller des essais dans des passages qui au final restent assez brefs ; il pourra par exemple faire des séries de blocs ou des séries de montées sur pan Güllich, pour garder la notion d’explosivité tout en développant sa puissance.

Selon la longueur et le style des voies auquel il sera habituellement confronté, un falaisiste ou un compétiteur pourra développer soit sa résistance courte soit sa résistance longue (soit les deux). Dans le cas du travail de la résistance longue, vous stimulez vos systèmes tampons et améliorez vos capacités à endiguer la montée de l’acidité. L’intensité doit être suffisamment élevée pour qu’il y ait production d’acide lactique mais pas trop non plus pour que éviter l’accumulation massive et permettre la poursuite de l’effort. Difficile alchimie !

Quelques exemples de séances en fractionné

Sur pan Güllich
Réglez un compte-à-rebours sur une minute. À chaque début de minute, faire une montée de lattes en lattes ou de boules en boules, de 8 à 10 mouvements. Récupérez jusqu’au début de la minute suivante et recommencer jusqu’à ce que vous ne parveniez plus à réaliser une montée complète. Prendre alors une récupération complète (40 minutes) et retentez un deuxième tour ! La taille et l’espacement des prises est à moduler selon le niveau (la montée doit être difficile pour vous mais pas à votre limite).

Sur pan
Choisissez 4 passages : un bloc de 4 mouvements, un bloc de 8 mouvements, un bloc un peu plus long de 12 mouvements, puis un circuit de 16 mouvements sans point de repos. Enchaînez-les les uns à la suite des autres avec des récupérations incomplètes (20 secondes, 40 secondes puis 1 minute 30). Reposez-vous 20 minutes puis retentez un deuxième tour !

Sur SAE
Prenez une voie juste en-dessous de votre niveau maximal à vue. Chronométrez le temps qu’il vous faut pour la réaliser, sans temps de repos ni mousquetonnage, en moulinette par exemple. Ce sera votre temps de récupération. Faites la voie 3 à 4 fois, avec ce temps de récupération entre chaque effort. Reposez-vous ensuite 30 minutes et tentez un deuxième tour !

En falaise
Dans une voie connue, au-dessus de votre niveau maximal à vue, faites des séquences de 15 à 20 mouvements en avançant sans vous arrêter aux points de repos puis faites-vous prendre au point et reposez-vous une minute. Partez dans la séquence suivante et ainsi de suite jusqu’au relais.

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5 réponses

  1. Samuel dit :

    Article très intéressent, j’ai eu peur en commençant à lire « 30 à 35 minutes, c’est le délai nécessaire à l’élimination… » je redoutais de voir « …de l’acide lactique ». C’est toujours agréable de lire un article qui ne fait pas cette confusion. 🙂
    J’utilise beaucoup l’entrainement fractionné. Je m’entraine qu’en bloc en SAE pour grimper en falaise, ca peut paraitre étonnant mais (pour moi) ca fonctionne bien. Voici quelques autres idées d’exercices:
    – 4x4x4 (repris à dani woods). principe; choisir 4 blocs (environ 6 mouv’s) difficiles mais niveau sous-max, les grimper les 4 à la suite sans repos (juste le temps de pofer) puis faire 1 min de pause, recommencer les 4 même puis 1 min de pause, etc. 4 fois ce qui donne une série de 16 ascensions. Après la 1er série faire 5 min de pause durant laquelle on boit et choisit 4 nouveaux blocs et on recommence 4 à la suite, 1 min pause, 4 à la suite, 1 min pause, etc. donc 4 séries de 4 répétitions de 4 blocs, soit 64 ascensions en tout. A mon avis, il faut au maximum varier les blocs, garder un taux de réussite d’environ 80%, l’entrainement ne devrait pas durer plus de 60min (donc on arrive rarement au bout). Pour la dernière série, j’évite les mouv’s dynamique sur réglette, monodoigt, etc. et je privilégie les plats, pinces, blocs en compression,etc.
    – Mort subite: même principe mais choisir 25blocs difficiles que vous connaissez bien, grimper rapidement les 25 à la suite sans réelle pause (10-15sec). 2 essais par bloc, durée max: 30min.

    Personnellement cette méthode à récup incomplète et « sous-stress » m’a fait progresser, j’ai amélioré ma gestuelle, vitesse et efficacité et forcément rési.

  2. luc thibal dit :

    l’entraîneur doit il aborder le pb de la résistance de front? ou faire comme Monsieur Jourdain!

    ou par un travail centré sur :
    -l’augmentation de la force max spécifique (au moins on a des certitudes sur des effets positifs)
    -le rythme
    -l’optimisation des contractions musculaires
    – le fighting spirit

    • Olivier dit :

      Merci Luc pour cette remarque éclairée à laquelle nous adhérons !
      En effet, passer par l’augmentation de la force spécifique nous paraît une solution très intéressante à plusieurs titres : comme tu le dis bien, on voit clairement les progrès ; et puis c’est un entraînement qui est moins « fatiguant », en raison de son caractère qualitatif.
      Les trois points suivants que tu évoques sont aussi essentiels : ils invitent à recontextualiser l’entraînement par rapport à un objectif bien précis et, quand il se trouve que l’objectif est une voie en falaise par exemple, à trouver l’adaptation par des chemins complémentaires.
      Merci !

  3. Julien dit :

    Question (peut être) bête : peut-on réellement progresser en résistance ? Après tout, si j’ai bien compris, les « bouteilles » c’est la hausse du pH dans les muscles des avant-bras au point où les réactions chimiques nécessaires à la contraction musculaire ne sont plus ou quasiment plus possibles. On peut alors se dire que les heures passées à l’entrainement ne changeront jamais les lois de la chimie…

    • Olivier dit :

      bonjour Julien
      votre question est loin d’être bête ! Car elle conduit à se positionner vis-à-vis des stratégies à envisager lorsqu’on s’entraîne pour la difficulté.
      En soi, l’entraînement en résistance permet d’améliorer le débit du métabolisme sollicité, donc la production d’énergie (et donc aussi la production d’ions hydrogènes en l’occurrence, qui vont avoir une fâcheuse tendance à s’accumuler) ; mais il permet aussi, par le fractionnement, d’améliorer le pouvoir tampon des muscles : extraction des ions hydrogènes vers la circulation et réutilisation même à des fins énergétiques lors des phases de récup, mais aussi capacité à « préserver » en partie leur qualité de contraction en dépit du milieu acide.
      Mais, pour revenir au début de ma réponse et sur votre hypothèse : moins on doit travailler à un niveau de résistance élevé, mieux c’est. Par conséquent, pour être fort en diff, il faut aussi avoir beaucoup de force. Stratégiquement, en fonction de ses qualités propres, il ne paraît pas souhaitable de tout baser sur une amélioration seule de la résistance, mais plutôt de travailler conjointement (même si ce ne peut guère se faire au même moment) à l’amélioration de la force et de la résistance (et je ne parle pas des capacités de récupération 🙂 ).

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