Électrostimulation : 3 exemples de séances pour les grimpeurs
En l’escalade, l’ électrostimulation, bien utilisée, peut s’avérer pertinente, comme on l’a vu récemment. Car elle est moins génératrice de blessures. Et surtout elle permet de gagner du temps. Pour entrer plus précisément dans l’univers de l’ électrostimulation, voici 3 exemples de séances faciles à mettre en œuvre pour les grimpeurs. Et que nous avons expérimentées à La Fabrique verticale.
Précautions d’usage
Avant toute chose, précisons que l’utilisation d’un appareil d’ électrostimulation est soumise à l’absence de contre-indications majeures (grossesse, pathologies cardiaques ou neurologiques). Et au strict respect des consignes d’usage énoncées dans les notices d’utilisation fournies par les fabricants.
Quel appareil utiliser ?
À La Fabrique verticale, nous utilisons un Compex SP 8.0. En fait, c’est un peu la Rolls Royce en matière d’ électrostimulation. Car il est sans fil. Ce qui facilite bien les choses lors des séances associant travail volontaire et électrostimulation. Et il intègre les toutes dernières technologies MI.
Tout d’abord le MI-SCAN, qui scanne le muscle et ajuste automatiquement les paramètres du stimulateur à votre physiologie. Puis le MI-ACTION, qui optimise l’efficacité de votre séance en associant contractions volontaires et contractions électrostimulées. Et enfin le MI-TENS qui facilite le réglage des niveaux de stimulation pour les programmes anti-douleurs).
Cela dit, nous avons aussi été amenés à utiliser un modèle plus ancien de Compex, notamment au moment de la rédaction de notre ouvrage Escalade et performance. Et il s’avérait déjà tout à fait suffisant.
Placement des électrodes
Il est essentiel au bon déroulement de la séance, tant en termes de « confort » qu’en termes d’efficacité. Il faut déterminer les zones de positionnement exactes, en fonction du muscle à solliciter. En fait la première électrode doit être placée au niveau du point moteur. Et la seconde, à l’extrémité du muscle. En définitive, le point moteur correspond à la projection, au niveau de la peau, de la zone d’innervation du muscle (ou plaque motrice).
Pour en déterminer précisément la localisation, on débute un programme quelconque (en sélectionnant une intensité très modérée). Et on déplace l’électrode ou un stylet sur la zone préconisée dans le mode d’emploi, après l’avoir enduite de gel conducteur. Quand on passe au niveau du point moteur, on remarque que c’est là que la réaction musculaire aux stimulations est la plus prononcée.
Avant de placer les électrodes, bien à penser nettoyer la peau avec de l’alcool à 60° (comme le préconise le fabricant). Après la séance, ces dernières peuvent être stockées dans le bac à légume du frigo, ce qui prolonge leur durée de vie.
3 séances possibles : positionnement des électrodes et principe global
Électrostimulation et abdominaux
Une fois les électrodes placées et le programme abdominaux sélectionné, on réalise la séance allongé au sol. Commencer par un programme résistance, pour s’habituer aux stimulations. Augmenter l’intensité lors de chaque stimulation. D’abord de 15 en 15 ou 10 en 10, puis de 5 en 5 quand cela commence à tirer vraiment fort. L’objectif est de monter le plus haut possible.
Conseils
Au besoin, on peut surélever légèrement la tête avec un coussin pour un meilleur confort. Durant les stimulations, chercher à relâcher les muscles du visage : cela passe mieux ainsi 😉
Avant-bras
Sélectionner le programme sport, puis force. Si vous êtes seul, vous allez être amené à réaliser la séance sur un bras, puis sur l’autre (sauf si vous avez une âme charitable et un tantinet sadique sous la main, pour vous monter les intensités). Une fois que la séance démarre, augmenter l’intensité lors de chaque stimulation.
D’abord de 15 en 15 ou 10 en 10, puis de 5 en 5 quand cela commence à tirer vraiment fort. L’objectif est de monter le plus haut possible, jusqu’au maximum supportable. Vous pouvez dans un premier temps ne faire qu’une demie-séance, pour prendre vos marques. Et chercher à augmenter de séance en séance.
Conseils
Il y a deux options possibles pour la séance :
- soit solliciter fléchisseurs et extenseurs en même temps, en utilisant 4 éléctrodes par bras (ce qui permet de stabiliser un peu le poignet, mais oblige à jongler un peu pour monter les intensités, car on est souvent à des niveaux de sollicitations très différents pour ces deux groupes musculaires)
- soit isoler les fléchisseurs, comme sur la photo
Dans les deux cas, il est conseillé d’utiliser un support en bois, comme celui de la photo, pour contrôler la position des poignets au moment des impulsions !
Il est également possible de réaliser la séance en suspension, à la barre ou sur des grosses prises, pour une sollicitation plus spécifique. Dans ce cas de figure, effectuer la séance bras par bras en se suspendant à deux mains, permet de mieux contrôler le serrage au moment de la stimulation. À noter que le MI-Action est utile car c’est alors vous qui déclenchez, de manière volontaire, la contraction.
Bras
Pour les biceps et les triceps, le principe est le même que pour les avant-bras. Sélectionner le programme sport, puis force. Si vous êtes seul, vous allez être amené à réaliser la séance sur un bras, puis sur l’autre (sauf si vous avez une âme charitable et un tantinet sadique sous la main, pour vous monter les intensités).
Une fois que la séance démarre, augmenter l’intensité lors de chaque stimulation. D’abord de 15 en 15 ou 10 en 10, puis de 5 en 5 quand cela commence à tirer vraiment fort. L’objectif est de monter le plus haut possible, jusqu’au maximum supportable. Vous pouvez dans un premier temps ne faire qu’une demie-séance, pour prendre vos marques. Et chercher à augmenter de séance en séance.
Je ne sais pas ce qu’il en est du SP8 mais le placement des électrodes agoniste/antagoniste à lontemps été fortement déconseillé par COMPEX sur les anciens modèle.
Le gain de force et marginale si les contractions ne sont pas couplé avec des contractions volontaires contre résistance. La stimulation peux sans doute être une aide au recrutement muculaire mais pas un remède miracle.
Le programme résistance sur les « abdominaux »… quelqu’un pense vraiment gagner en gainage avec une électrostimulation de la couche superficiel de la ceinture abdominale ??
Désolé mais je trouve cet article consternant d’ânerie, d’imprecision… et de publicité
Tout à fait Sébastien 🙂 Et avec les pieds c’est encore mieux. Toute la difficulté est d’être précis sur la touche alors qu’on bourrine à fond hahaha. De ce point de vue, les nouveaux modèles qui permettent d’augmenter l’intensité sur tous les canaux simultanément avec un seule touche ont apporté une belle amélioration 🙂
Bonjour Yann
merci de votre commentaire éclairé et argumenté 🙂
Permettez-moi quelques réponses :
– Comme indiqué dans l’article, il est possible de placer les électrodes simultanément sur fléchisseurs et antagonistes : cela a pour vocation d’aider à stabiliser le poignet uniquement.
– Concernant les gains de force : moult articles publiés dans des revues à comités de lecture ont démontré des gains de force grâce à cette technique. Ceci n’est plus à démontrer. Et en effet, les gains sont accrus lorsque la contraction induite est couplée à la contraction volontaire. D’où l’intérêt du système mi-action, puisqu’il permet justement le déclenchement de la contraction induite par la contraction volontaire. Ce qui est avéré aussi, c’est qu’il y a en effet des différences de gains sensibles d’une personne à l’autre, par exemple pour des raisons liées à la conductibilité des tissus. D’expérience, en pratique donc, il y a aussi beaucoup de différences de gains qui sont dues à des méthodologies très variables d’une personne à l’autre et – très très souvent – des intensités qui sont trop faibles (cf. résistance à la pénibilité des stimulations induites).
– Pensez-vous devenir meilleur grimpeur en faisant uniquement du pan Güllich ? Vous semblez être un expert. Je pense donc que non. Et bien nous sommes d’accord avec vous ! Il en va de même pour l’usage de l’ES qui a, comme toute technique, ses limites, en particulier le caractère analytique des sollicitations. Pour revenir au travail sur les abdos, en position couché, celui-ci est intéressant pour aborder l’électrostimulation car cette méthode d’entraînement peut être très déstabilisante mentalement (à cause des représentations liées à la notion de stimulation induite par l’électricité). Mais le travail sur les abdos, comme sur d’autres muscles des chaînes intervenant lors des gainages, peut tout à fait trouver sa place, si elle est bien faite bien sûr 😉
Astuce de looser, un stylo dans la bouche pour appuyer sur les boutons et monter l’intensite Pendant les contractions…
Ça serait intéressant de préciser dans l’article que c’est pendant les contractions qu’on doit monter le niveau d’intensite 😉
Tout à fait Sébastien 🙂 Et avec les pieds c’est encore mieux. Toute la difficulté est d’être précis sur la touche alors qu’on bourrine à fond hahaha. De ce point de vue, les nouveaux modèles qui permettent d’augmenter l’intensité sur tous les canaux simultanément avec un seule touche ont apporté une belle amélioration 🙂
Pouvez vous preciser un peu plus les exercices qu’il faut faire dans les 3 cas de figure?
1. les abdos: il suffit juste de se mettre en position de planche? De faire des mountain climbers? Bref, on fait ca seance de gainage normale mais on rajoute juste les electrodes?
2. meme questions pour les avants bras… quels exercices conseillez vous? On dirait qu’il suffit juste de serrer une prise…
3. les bras…. vous conseillez quoi? de faire des tractions, des blocages.. ?
Y’a t-il des exercices particuliers pour la force dans les doigts? reverse curl par exemple?
Vous dites que l’electro stimulation permet de diminuer la duree d’une seance normale…cad? Disons que j’ai une seance de 3 sets, chaque set comprenant pullups/pushups/reverse curls/curls/ etc…, avec 3 min de pause… Comment rendre cette seance plus intense, efficace et peut etre plus courte, en la couplant avec de l’electrostimulation?
Merci pour tous vos articles!
Bonjour Bruno
merci pour votre commentaire et vos questions !
alors :
1. pour les abdos, le type de séance que nous évoquons est une séance d’introduction à l’ES : elle n’est donc pas couplée à du travail volontaire. On est allongé tout simplement.
2. pour les avants-bras : c’est presque le plus simple. Oui il faut serrer un objet, rond, ou une grosse prise, car sinon, lors des impulsions les doigts se referment complètement et cela est très très désagréable. Il n’y a pas de mouvement à réaliser. Soit on tient un support comme Laurence sur les photos et il s’agit de contrôler la flexion du poignet (pas facile quand les intensités sont hautes). Soit on se suspend (voir photos) et le poids suffit à empêcher la sur-flexion du poignet.
3. pour les bras, on peut tout à fait associer l’ES à des blocages ou des tractions.
Pour ce qui est du gain de temps, je répondrais par un exemple :
une séance d’ES doigts en programme force se découpe en 40 stimulations. Avec un « échauffement » de 5 minutes et un « cool down » de la même durée. Grosso modo, la séance n’excède pas 40 minutes.
Si vous faites une séance de suspensions en force max, et donc en récupérant 3 minutes entre chaque suspension, même si vous ne faites que 20 suspensions max (ce qui est normal), il faut au-moins 1 heure, sans compter l’échauffement que vous aurez fait avant.
C’est de ce point de vue qu’il y a gain de temps. Mais on est bien d’accords sur le fait qu’on ne fait pas la même chose (qu’en particulier, en ES, on n’atteint jamais les niveaux de tension maximale que l’on peut atteindre en contraction volontaire) !
Pour des athlètes qui s’entraînent déjà énormément, l’ES permet ainsi de caser des séances courtes et d’augmenter le nombre de sollicitations.
Ok merci pour ces infos!
Une partie 2 consacree a l’ES associee a des exercices volontaires serait la bienvenue! 😉
En ce qui concerne le travail des doigts, l’EL ne semble ne pouvoir etre associe qu’avec des exercices de dead hang non lestes? Cela n’est il pas plus du travail d’endurance que de force?
Et quel durée pour les différents exercices?
Les durées sont déterminées par les programmes des machines (grosso modo, chez Compex, une séance « force » dure environ 45 minutes, si vous faites les deux côtés à la fois, échauffement et cool-down compris ; on peut largement se passer de cette dernière étape d’ailleurs).
En général, on démarre par des 1/2 séances, pour passer assez rapidement à des séances entières
Bonjour
Simpa cet article, pour l’es avant bras compex propose qu’une position ce qui ne contracte pas tout les muscles de lavant bras, pouvez vous détailler qu’elle position d’electrode Utiliser vous ?
Salut Flavien
pour la position des électrodes, comme indiqué dans l’article, il faut un peu tâtonner et rechercher le point moteur. Grosso modo, si vous tenez l’avant bras horizontal devant vous (coude plié à 90°), avec la main en position intermédiaire (pouce vers le haut), vous avez une électrode (sortie) un peu au dessus du poignet, en position verticale, et l’autre (entrée), au niveau où votre avant bras est le plus volumineux, toujours dans un plan vertical. Après il faut faire des essais et ajuster, tout en sachant qu’en général, les doigts 3-4 et 5 sont plus sollicités que l’index
Bonjour,
Et que pensez-vous du programme capillarisation ? Est-ce qu’il permet vraiment une meilleure récupération ?