Évaluer sa charge d’entraînement en escalade

S’entraîner c’est bien, mais ce n’est pas suffisant pour s’assurer que notre progression correspondra à nos attentes. Évaluer sa charge d’entraînement, c’est-à-dire contrôler ce que l’on fait est en effet un paramètre crucial de tout processus d’entraînement. Car toutes nos impressions en ce domaine ne sont pas fiables : certains ont toujours l’impression de ne pas assez s’entraîner, d’autres ont au contraire la sensation à l’issue de chaque séance d’en avoir fait suffisamment pour envisager l’enchaînement de leur projet sous peu, et tranquille encore !

En outre, chacun sait qu’une des clés de la progression consiste à faire évoluer la charge d’entraînement de façon judicieuse. Il ne suffit pas de reproduire une séquence, si efficace soit-elle pour devenir plus fort.

Au contraire, la charge d’entraînement doit sans cesse évoluer : la difficulté des entraînements croît en fonction de nos progrès, mais aussi de l’amélioration de nos capacités de travail. Mais cette croissance n’est pas linéaire, car on doit prévoir régulièrement des périodes durant lesquelles notre organisme va assimiler les charges encaissées. La charge d’entraînement doit aussi fluctuer en fonction de facteurs tels que notre récupération, qui varie elle-même selon les moments, une maladie passagère ou d’impondérables liés à l’environnement professionnel… Bref, monitorer notre entraînement va nous permettre de contrôler la charge en continu, puis a posteriori d’en analyser les résultats sur des bases concrètes.

Qu’est-ce que la charge d’entraînement ?

Lors d’une séance d’entraînement ou d’escalade, la charge, ou la contrainte que vous supportez dépend de 3 paramètres principalement. La quantité, l’intensité et la complexité.

En théorie, ces 3 facteurs sont assez simples à énoncer. Et sur le papier la procédure paraît simple : Il s’agit d’attribuer un nombre pour chacun de ces trois facteurs. Puis de les multiplier. Le résultat indique la charge d’une séance d’entraînement.

Mais en pratique, on va le voir, il n’est pas si évident de transcrire volume, intensité ou complexité de façon quantifiable. Car chacun de ces facteurs intègre une grande diversité de composantes. Cette opération demande donc de faire des choix et de trouver des compromis entre précision et praticité.

La quantité

Pour évaluer la partie quantitative d’une séance, autrement dit son volume, il est un système que beaucoup de grimpeurs utilise. Il consiste à compter les déplacements de main (comme on compte les mouvements d’une voie). On obtient donc un nombre. Par exemple, une séance de 400, 600, 1000 mouvements.

Cette manière de faire fonctionne très bien pour toutes les séances comportant effectivement des exercices dynamiques : escalade, circuit training, renforcement musculaire. Cela devient un peu plus compliqué dès qu’il s’agit de quantifier des exercices statiques de cette façon. Car tenir une planche 2 secondes ou 20 secondes, on peut bien dire que cela ne fait qu’un mouvement. Ce n’est pourtant pas la même chose ! La solution va alors consister à utiliser des coefficients pour transformer des temps en mouvements…

En résumé : Quantifier le volume d’entraînement sur la base des mouvements présente un avantage immense : celui de pouvoir accéder à une très grande précision une fois que le système est calé. Son inconvénient majeur est qu’il demande à être très méthodique (par exemple compter pour toutes les voies d’une séance le nombre de mouvements). Ce n’est pas toujours évident à faire en falaise par exemple, ou en grande voie. Et requiert quasiment d’avoir toujours un stylo à portée de main. Prise de tête garantie.

Une deuxième méthode, transversale, consiste à se fonder sur le temps passé à l’entraînement. Le but est ici de se rapprocher le plus possible du temps de travail réel, et pas seulement indiquer la durée des séances. Prenons un exemple. Vous passez la journée à la falaise, et vous faites 6 longueurs. Le temps de la séance peut être de 6 heures. Pour autant, vous n’aurez pas plus pratiqué qu’un autre grimpeur qui fait ses 6 longueurs en 3 heures. De la même manière on est en droit de se poser la question s’il faut ou non comptabiliser l’échauffement dans le temps de travail. Sachant que cette phase d’une séance peut prendre aussi des formes très différentes…

Bref, on a là un système beaucoup plus simple à mettre en œuvre, au prix cependant de quelques réglages ou ajustements pour pouvoir mettre sur le même plan des activités allant d’une séance de poutre à un footing en passant par une séance de bloc ou une grande voie.

L’intensité

Il y a une première façon, simpliste, d’envisager ce facteur. On peut se fonder sur une échelle externe, en recueillant des forces ou des puissances, données que nous offre la Smartboard par exemple, ou alors les cotations. Un 7c est – a priori – plus intense qu’un 7a de même profil et même longueur dans une falaise identique.

Si on choisit cette option, on observera donc qu’à l’échelle de plusieurs années nos indices de charges d’entraînement monteront de façon arithmétique. Puisqu’on va grimper dans des niveaux de plus en plus hauts, qu’on aura plus de force ou de puissance. Mais elle comporte selon nous un écueil qui se situe au niveau de l’analyse et de la comparaison de périodes d’entraînement d’une semaine à l’autre, d’une période d’entraînement à l’autre.

Il est donc utile de lui coupler une échelle de référence interne. On considère alors que l’intensité d’une séance est sa « difficulté » au regard du maximum dont on est capable sur le moment. Et pour cela, on va donc faire appel à une échelle de ressenti ou échelle de perception de l’effort C’est le RPE (pour Rating of Perceived Exertion). Cette échelle a été introduite par Borg en 1970 dans le but de quantifier la pénibilité des tâches physiques au travail.

Actuellement nous utilisons sa version modifiée, une échelle à 10 graduations.

Il est très intéressant de noter que même dans le domaine du cyclisme, où pourtant les entraîneurs peuvent recueillir un grand nombre de données objectives lors des entraînements (fréquence cardiaque, fréquence de pédalage, puissance), l’utilisation de cette échelle s’est généralisée, après plusieurs expériences ayant conduit à sa validation.

Quantifier le travail réalisé à l’entraînement est le meilleur moyen pour adapter au mieux la dynamique des charges à la courbe de progression du grimpeur.

La complexité

La complexité est une variable souvent oubliée dans l’appréciation de la charge d’entraînement. C’est pourtant une donnée fondamentale qui fait partie intégrante de la quantité de travail fourni. Le terme « complexité » n’est peut-être pas le plus judicieux. Car il peut décrire bon nombre de situations ou facteurs. Néanmoins, il révèle la part de contrainte cognitive ou plus globalement mentale d’une séance.

Par exemple, apprendre une nouvelle coordination motrice, un jeté, un skate n’est pas forcément très coûteux sur le plan énergétique. Cela requiert pourtant une concentration intense et par conséquent entraîne de la fatigue.

Autre exemple : essayer une voie de niveau donné à-vue, dans un contexte de compétition se révèle le plus souvent beaucoup plus difficile que si cet essai se déroulait dans un environnement plus informel. Car on doit mettre en œuvre des stratégies pour contrôler la pression liée à l’enjeu ou l’évènement.

Là non plus, il n’est pas facile de quantifier ce facteur et régler cet outil demande d’expérimenter un tout petit peu. Mais encore une fois il est essentiel de l’intégrer car la dimension « complexité » vient pondérer le calcul de la charge.

Calculer la charge d’entraînement

Différents modèles ont été mis au point par des chercheurs et entraîneurs pour répondre aux besoins de disciplines aussi diverses que le ski de fond, l’haltérophilie ou la natation. Comme nous l’avons indiqué plus haut, cette opération est essentielle afin de contrôler le stress d’entraînement et anticiper sur le risque de surentraînement et de blessure. Pour autant, selon la procédure choisie, elle peut s’avérer très chronophage, voire trop. Ce qui conduirait alors à son abandon.

La méthode actuellement la plus utilisée est la méthode Foster. Le calcul de la charge se fait en multipliant pour chaque séance le RPE par la durée de l’entraînement.

• Par exemple, une grosse séance de bloc pour laquelle le temps de travail retenu est de 60 minutes, avec un RPE de 8 va se voir attribuer une valeur de 480 u.a. (unités arbitraires).
• Une grande voie en falaise avec un temps de travail de 150 minutes et un RPE de 2 représentera une charge de 300 u.a., etc.

On obtient donc assez simplement une valeur de charge pour chaque séance réalisée.

Pour obtenir la charge hebdomadaire, il suffit juste d’additionner les valeurs correspondant à chacune des séances réalisées. Il devient donc facile de comparer les semaines entre elles.

L’intérêt de cette méthode va cependant plus loin car on peut extraire des indices essentiels à la détection d’une surcharge ou d’une fatigue inhabituelle.

Monotonie et contrainte

On sait par exemple que l’une des raisons menant au surentraînement tient à la reproduction de stimulus d’entraînement identiques, ou trop peu variés. Cette monotonie peut être quantifiée en faisant le rapport entre la charge moyenne quotidienne et la déviation standard.

Par exemple, pour un grimpeur dont la charge d’entraînement moyenne sur une semaine serait de 426 u.a. avec une déviation standard de 355 u.a, on obtient un indice de monotonie de 1,2 (426 u.a. / 355 u.a.).

On considère que la capacité de performance commence à baisser pour des indices de monotonie supérieurs à 2. Que les risques de blessures se précisent quand l’indice de monotonie dépasse 2,5.

La contrainte de l’entraînement est la combinaison entre charge d’entraînement et indice de monotonie.

À l’échelle d’une semaine on aura donc un indice de contrainte égal au produit de la charge d’entraînement total de la semaine et de l’indice de monotonie.

Si par exemple sur plusieurs semaines d’affilée l’indice de monotonie augmente, et même si la charge est stable, la contrainte de l’entraînement (c’est-à-dire le stress perçu par l’organisme) va augmenter.

Il en sera de même pour une augmentation de la charge de travail, quand bien même l’indice de monotonie serait stable. La mise en relation de périodes de grosse fatigue, ou pire, de blessure et de ces indices de monotonie et de contrainte révèlera ainsi souvent la présence de valeurs « anormales ».

Indice de stress

Une autre opération intéressante consiste à calculer le ratio entre charge aiguë (définie comme la charge d’une semaine d’entraînement), et charge chronique (charge moyenne du mois précédent). Par exemple, si pour cette semaine, j’obtiens un ratio de 0,5 cela indique que je me suis entraîné deux fois moins que lors du mois précédent. Si au contraire le ratio est de 2, c’est que j’aurai bourriné deux fois plus.

On a donc là un indice qui va nous aider pour doser l’évolution des charges d’une semaine sur l’autre. En particulier la progressivité de celle-ci lorsqu’on est en phase de développement. Selon Sedaud et ses collaborateurs, les risques de blessure sont minimisés lorsque la variation de charge d’une semaine à l’autre est inférieure à 10 %. Ils peuvent atteindre près de 50 % lorsque la charge évolue dans des proportions supérieures à 25 % d’une semaine à l’autre.

Autres méthodes

Il existe bien sûr beaucoup d’autres indicateurs de la fatigue, dont le recueil est plus ou moins facile.

Par exemple, si on regarde du côté du système endocrinien, le rapport entre sécrétion de cortisol (hormone catabolisante) et testostérone (hormone anabolisante) donne un bon reflet des niveaux de métabolisme musculaire.

De même que l’élévation des taux sériques de créatine Kinase, une enzyme, est un bon reflet de la mise en jeu musculaire lors d’un exercice physique.

Mais le recueil de telles informations n’est pas chose facile en routine 😉

La VFC, une alternative intéressante

Parmi des indicateurs plus accessibles, je citerais tout de même la VFC ou Variabilité de la Fréquence Cardiaque. Cette variabilité correspond aux écarts, imperceptibles quand l’on prend son pouls, qui existent entre chaque battement cardiaque. Ils sont de l’ordre que quelques millisecondes.

L’analyse de cette variabilité permet de mettre en évidence les niveaux d’activité, à un moment donné des systèmes nerveux para et orthosympathique et de déceler des niveaux de fatigue chez des athlètes.

Très simple apparemment, car on accède à la VFC avec de bons cardiofréquencemètres, cette technique requiert toutefois un protocole précis de mesure et une bonne expérience pour l’interprétation des résultats. Tout le monde ne peut donc pas utiliser la VFC « comme ça ».

Évaluer la charge d’entraînement, pour conclure

Mesurer l’impact d’une séance ou d’une période d’entraînement est essentiel nous l’avons vu, afin de maîtriser les charges de travail.

Lorsqu’on s’entraîne soi-même, on peut accéder à cette maîtrise, à la longue, sans s’astreindre à un recueil quotidien de données objectives. On apprend à se connaître, comme on dit couramment… J’aurais tendance à dire, qu’en fonctionnant de la sorte, on risque surtout d’être, parfois trop souvent, rappelé à l’ordre par notre corps. Les symptômes sont alors des gros coups de fatigue. Pas grave en soi mais ça peut être ballot quand cela n’arrive pas au bon moment. C’est aussi la survenue de blessures qui auraient pu être anticipées et donc évitées avec un peu de distanciation sur ce qui a été fait – vraiment – à l’entraînement !