Kettlebell : un outil pertinent pour les grimpeurs ?

Imaginez un boulet de canon, munie d’une grosse poignée. Vous avez devant vous un kettlebell, un outil devenu très tendance en prépa physique. Curieusement, les kettlebells semblent sous-utilisés dans la communauté des grimpeurs. Pourtant, ils pourraient bien vous aider à développer votre force de préhension, la stabilité de votre tronc et d’une manière plus générale toute l’endurance du haut du corps. Explications.

Très en vogue dans les salles de fitness depuis plusieurs années, les kettlebells sont ni plus ni moins des poids traditionnels russes, qui sont munis d’une poignée fixe qui en facilite la saisie. Cependant un kettlebell présente de très légères différences par rapport aux haltères. Car son centre de gravité est décalé, du fait de la poignée. Cette caractéristique permet d’effectuer des mouvements balistique de type balancier (swing), ce qui demande un effort de coordination et d’équilibre.

Du fait des paramètres cinématiques mis en jeu, liés au déplacement, à la vitesse et à l’accélération du kettlebell, l’entrainement devient rapidement très exigeant. D’un point de vue bio-mécanique, l’éloignement du kettlebell produit un élément d’instabilité et augmente le travail des muscles des avant-bras, des épaules et du tronc pour stabiliser le mouvement, surtout lors des exercices unilatéraux.

Les effets de l’entraînement avec kettlebell sur la force, la flexibilité et la composition corporelle

Une étude menée récemment montre que l’entraînement avec kettlebell peut avoir des effets significatifs sur l’amélioration des niveaux de force. L’étude a été menée sur 9 hommes et 8 femmes qui se sont portés volontaires pour s’entraîner aux kettlebells deux fois par semaine pendant 8 semaines. Il y avait aussi un groupe témoin de 11 individus qui servaient de contrôle. Certes, à l’issue de cet entraînement, la flexibilité et la composition corporelle n’ont montré aucune amélioration notable. Par contre, la force de base a augmenté de 70% !

L’équilibre dynamique a également augmenté avec 10,7% dans le sens postéro-latéral et 13,7 % dans le sens postéro-médial. L’amélioration de la force et de l’équilibre dynamique montrent toute la pertinence d’un entraînement avec kettlebell pour l’escalade, en particulier pour le bloc, où les mouvements dynamiques, en coordination, sont de plus en plus fréquents. Ainsi, si l’on cherche un exercice de renforcement musculaire au service de la vitesse et de l’explosivité, le kettlebell est tout indiqué.

De plus, la force de préhension est également mise en jeu dans l’entrainement avec kettlebell. Une autre étude, menée cette fois-ci sur des personnes âgées peu entrainées, a examiné l’efficacité d’un programme de 6 mois (3 mois d’activité classique et 3 mois de kettlebell). Résultat ? D’une part, l’entraînement à haute intensité avec des kettlebells a été bien toléré. D’autre part et surtout, il a amélioré la force de préhension et plus globalement la condition physique des sujets impliqués dans l’étude.

Pourquoi utiliser les kettlebells pour l’escalade

Comparé aux haltères et à la musculation traditionnelle, l’entraînement avec kettlebell vous obligera à utiliser des groupes musculaires en synergie plutôt qu’isolément. C’est donc un travail global sur les chaines. C’est la même logique qu’en escalade, lorsqu’on cherche à améliorer le gainage dynamique. De plus, c’est un outil très utile pour travailler la stabilité des épaules, puisqu’on travaille à un bras et souvent de manière dynamique, avec le poids au-dessus de la tête. Ou sur le mode du balancier, ce qui est très sollicitant.

Par exemple, l’exercice le plus connu, le Turkish Get up, est très complet. Il vous oblige à utiliser plusieurs groupes musculaires simultanément tout en stabilisant un kettlebell au-dessus de votre tête. Cet exercice consiste à se relever complètement, à partir d’une position allongée au sol, bras tendu au-dessus de la tête. Le turkish get up permet de solliciter la quasi-totalité des muscles du corps grâce à un gainage dynamique.

Évidemment, ce n’est pas un exercice pour les débutants. Mais il peut se décomposer et s’apprendre partie par partie, comme un enchainement. Et avec un peu de pratique et de patience, vous obtiendrez un excellent entraînement de tout le corps. Car c’est également un exercice formidable pour améliorer la mobilité et la stabilité des épaules, des hanches et du tronc.

3 exercices de kettlebell pour les grimpeurs

Swing, à un ou deux bras

Commencez avec le kettlebell légèrement devant de vous. Le swing (balancement en anglais) est un peu l’exercice de base, qu’on le fasse à un ou deux bras. Placez-vous en position de soulevé de terre, avec le kettlebell entre les jambes et les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, pour une meilleure stabilité. Soulevez le kettlebell du sol en gardant le dos bien droit.

Si vous faites l’exercice à un bras, engagez aussi votre bras non lesté. Vous pouvez l’étirer vers le côté pendant que vous effectuez le mouvement. Ne pensez pas à soulever le kettlebell avec votre bras. Mais plutôt à utiliser votre bras pour transférer l’énergie explosive de vos jambes et de votre tronc vers le poids. Si vous exécutez le mouvement correctement, la kettlebell sera dans l’axe de votre bras pendant tout le mouvement.

Le jerk

Mouvement de jeté, le jerk consiste, kettlebell dans une main, bras fléchi et poing vers le haut, à tendre le bras à la verticale en s’aidant grâce à une légère flexion/extension de jambes. Muscles principalement sollicités : épaules, avants-bras, abdominaux et lombaires.

Le snatch

Le snatch consiste à saisir avec une main le kettlebell au sol en fléchissant les jambes et en gardant le dos droit. Ensuite il s’agit de l’élever vers le haut. Ceci grâce à une extension de hanche (type swing). Puis à pousser le kettlebell vers le haut. Muscles principalement sollicités : muscles des chaines musculaires postérieures. Plus l’épaule et les abdominaux.