La réathlétisation de l’épaule, un processus sur le long terme
Un grave accident et une blessure ne signent pas forcément l’arrêt définitif de la pratique pour un grimpeur. Si la rééducation et la réathlétisation pour contrer les effets néfastes de l’arrêt sont bien faits, on peut espérer retrouver son plein potentiel. Et pourquoi pas devenir meilleur ?! Mais la réathlétisation de l’épaule est un processus à envisager sur le long terme, en y mettant beaucoup d’implication et de patience. Focus.
Après un premier article consacré aux routines d’auto-rééducation suite à une fracture de la clavicule, voici quelques pistes de réthlétisation de l’épaule. Ce sont des exercices que j’ai pu expérimenter. Bien sûr, cette phase n’est intervenue que dans un second temps, une fois la consolidation osseuse acquise. Et elle s’est aussi accompagnée d’une reprise très progressive de l’activité, pour coller aux contraintes de l’escalade.
Dans la réathlétisation de l’épaule, les enjeux sont multiples. Il s’agit d’une part de retrouver la mobilité de l’épaule. C’est-à-dire une épaule fonctionnelle, dans toutes ses amplitudes. Aussi bien en élévation, abaissement, abduction/adduction, rotation interne ou externe. D’autre part, il faut contrer les effets de la fonte musculaire et reprogrammer des muscles qui se sont trouvés inhibés au cours de la phase d’immobilisation et de mise au repos des articulations impliqués.
Les contraintes mécaniques sur l’épaule
Les mouvements de l’épaule sont par définition complexes. Car ils mettent en jeu la scapula (omoplate), la clavicule, et les articulations sterno-claviculaire, acromio-claviculaire et scapulo-humérale. Les muscles impliqués sont nombreux. Et ils interagissent. Les mouvements de bras, si nombreux et si variés en escalade, avec diverses orientations de la main, nécessitent donc une réthlétisation complète de l’épaule. Et en particulier une attention accrue portée au bon positionnement de l’omoplate.
Ce réapprentissage servira ensuite de toutes façons en escalade et ne sera pas perdu. Car il jouera pleinement son rôle de prévention par la suite. Bref quand on parle de réathlétisation de l’épaule, il ne s’agit pas seulement de retrouver de la force musculaire. Mais aussi du contrôle moteur, et une capacité tissulaire au niveau de l’épaule qui permettra de reprendre l’escalade plus rapidement possible au niveau souhaité.
Réathlétisation de l’épaule : comment retrouver la mobilité ?
Dans une approche classique ou analytique du mouvement, on va considérer que tel muscle engendre tel mouvement. Dans une vision plus globale, dite fonctionnelle, on prend en compte le fait que la contraction d’un muscle se répercute à l’ensemble des structures qui l’entourent. Selon des grandes lignes de force. Ainsi grâce à cette séance d’entraînement fonctionnel qui conjugue auto-massages, étirements et activations musculaires, vous regagnerez la souplesse perdue au niveau de l’épaule. Et vous remettrez en activité des muscles oubliés au cours de l’arrêt de la pratique.
En escalade, on comprend bien comment la répétition de mêmes gestes, de postures similaires, conduit à la surprogrammation de certains muscles. Au contraire, quand on est blessé, l’immobilisation, même temporaire, va conduire à la déprogrammation d’autres groupes musculaires. Avec comme conséquence des pertes de mobilités. Ou l’apparition de compensations puis de douleurs, parfois déportées en d’autres lieux du corps. Après une fracture de la clavicule et un long arrêt, la réathlétisation de l’épaule passe donc par une prise de conscience accrue de la cinétique de l’omoplate. Bref une rehab au top !
Réathlétisation de l’épaule : circuit de renforcement avec bandes élastiques
En outre, pour contrer les effets de la fonte musculaire, nous vous proposons ici un travail de renforcement sous forme d’ateliers. Avec 8 exercices à réaliser avec des bandes élastiques. Ils concernent par exemple les trapèzes, les rotateurs externes de l’épaule, les abaisseurs et les adducteurs de l’omoplate, avec une récupération de 30 secondes à une minute et 3 séries de 15 répétitions environ. C’est une bonne base de travail, à réaliser au moins deux fois par semaine.
Olivier et moi même conseillons d’utiliser à la fois des bandes élastiques et des haltères, au cours de la réathlétisation de l’épaule, pour un travail tout à fait complet. En effet, avec une bande élastique, plus on tire sur celle-ci, plus la résistance augmente. Avec des haltères, au contraire, la difficulté réside plutôt au début du mouvement. Lorsqu’on doit vaincre l’inertie de l’objet. Les deux sont donc bien complémentaires. Par la suite, des exercices plus globaux, impliquant également des notions de gainage et de travail des chaines, peuvent être envisagés. Par exemple aux TRX. Ou aux anneaux.
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