L’ARCing, une vieille recette de grand-mère ?

L’entrainement est un domaine en perpétuelle évolution. Aussi, n’est-ce pas surprenant de voir surgir de nouvelles théories qui se propagent vitesse grand V sur les réseaux sociaux. Parfois, il s’agit de réelles avancées. Parfois on n’a affaire à des concepts anciens, plus ou moins bien digérés et remis au goût du jour à grand renfort d’acronymes… Alors, qu’est-ce que l’ARCing ? Et est-ce si nouveau que ça ?

Les chaînes YouTube fleurissent comme des petits pains. À leur tête, des “spécialistes de l’entrainement”, qui bien souvent grimpent depuis moins longtemps que vous… Mais ils se font fort de vous faire progresser à grands coups de concepts qu’ils viennent de “découvrir”. Les joies des algorithmes qui réinventent le fil à couper le beurre… Dernière “nouveauté” en date : l’ARCing (Aerobic Restoration and Capillarity).

En bon français, il s’agit tout simplement de la capillarisation. C’est un concept bien connu en physiologie de l’exercice qui a été utilisé dans de nombreuses disciplines dès les années 70 pour améliorer l’endurance dans les sports aérobie. Il permet notamment d’optimiser la surcompensation en développant la micro-circulation sanguine dans les muscles stimulés.

En quoi consiste la Capillarisation ou ce fameux “ARCing” si novateur ?

La capillarisation est une approche d’entraînement visant à développer l’endurance aérobie en favorisant le développement vasculaire. Comme son nom l’indique, elle passe par le développement du nombre de petits vaisseaux sanguins (capillaires) dans les tissus musculaires. Un phénomène adaptatif qui permet un apport accru d’oxygène jusqu’aux mitochondries, afin d’agir directement sur la capacité de l’organisme à récupérer.

Le réseau capillaire du muscle va exprimer une certaine plasticité en réponse à l’augmentation de la demande fonctionnelle. D’un point de vue pratique, ces adaptations vont être optimisées par un travail à faible intensité (60-70% PMA). C’est pourquoi cette forme de travail est privilégiée dans les sports d’endurance, où elle va avoir un réel impact. Dans les sports de force, sa pertinence est moindre. Mais elle n’est toutefois pas nulle, en tout cas dans le cadre de la récupération ou en phase d’affûtage.

ARCing et escalade

En escalade, si on transpose l’entrainement de type capillarisation tel qu’on le pratique dans les sports d’endurance, il va s’agir de développer la vascularisation des avant-bras en effectuant un travail très léger, de type “footing de bras”, avec de l’escalade sous-maximale. Par exemple aux enrouleurs ou en falaise dans des voies très faciles, en moulinette fly sous forme de montées-descentes. On peut aussi enchainer des blocs sous-max sans récupération. Les plus forts grimpeurs pourront envisager un travail du même type sur spraywall ou kilterboard, à condition de parvenir à rester dans des intensités faibles. Il s’agit de grimper pendant des phases de 20 à 30 minutes, sans jamais dépasser le seuil de 30% de force max en termes d’intensité.

L’objectif va être d’améliorer la densité capillaire des avant-bras, pour accroître les apports en oxygène dans le muscle et éliminer plus efficacement les déchets. Mais pour espérer modifier significativement la composition de vos avant-bras, les quantités préconisées sont généralement importantes. Il faudra envisager 3 séances par semaine, avec des séquences de 3 fois 20 à 30 minutes (20 minutes de récupération entre chaque série). Le tout sur des périodes de développement assez longues, de 6 à 8 semaines, en mode hamster.

Capillarisation et électrostimulation

Sauf à être un grimpeur pro qui n’a que ça à faire, on comprend vite qu’il est compliqué d’intégrer cette forme d’entrainement à sa pratique. Car elle requière beaucoup de temps et va entrer en conflit avec d’autres qualités à développer, à commencer par la force ou la gestuelle ! Raison pour laquelle les grimpeurs qui se sont aventurés sur le terrain de la capillarisation l’ont plutôt fait grâce à l’électrostimulation. Et généralement dans les phases d’affûtage.

Du point de vue de l’escalade, l’électrostimulation, bien utilisée, peut s’avérer pertinente, car elle procure un gain de temps non négligeable. En 20-25 min, c’est plié et on peut le faire le soir, après une séance d’escalade. Quant aux résultats obtenus, rien de magique ! Si on compare l’électrostimulation aux méthodes classiques, elle conduit à des progrès globalement comparables. Sauf qu’elle permet de conserver du temps pour grimper et surtout à des intensités intéressantes.

Intérêt de la capillarisation

En phase d’affûtage, à proximité d’un objectif (compétition, séjour en falaise, probatoire du DE…), on va chercher la récupération maximale, pour arriver frais le jour J. L’idée est de favoriser la surcompensation. Ce phénomène se produit lorsque la charge d’entraînement se réduit drastiquement. La fatigue générée par les cycles d’entrainement précédents s’atténue alors progressivement.

De manière concomitante, les mécanismes d’adaptation de l’organisme se développent. Ces deux évènements – diminution de la fatigue et adaptation de l’organisme – conduisent ainsi au niveau de performance optimal. Et c’est là qu’un cycle de capillarisation sous forme d’électrostimulation peut s’avérer intéressant. Car il va améliorer la récupération sans fatigue supplémentaire, en favorisant la circulation sanguine.

En choisissant un programme Capillarisation sur votre appareil d’électrostimulation, la stimulation va se faire au moyen de basses fréquences. Cela provoquera une sorte de massage, responsable d’une très forte augmentation du débit sanguin dans le muscle stimulé. Pour les grimpeurs, on optera bien sûr pour un travail sur les avant-bras.

ARCing : exemple de protocole de capillarisation

• Programme : Capillarisation (ou Oxygénation ou Surcompensation selon les modèles)
• Déroulement du cycle : Une à deux séances par jour pendant 4 jours

Bibliographie

M.D Brown et al. The effects of different patterns of muscle activity on capillary density, mechanical properties and structure of slow and fast rabbit muscles. Pflugers Arch. 1976.

Egginton S, Hudlická O. Early changes in performance, blood flow and capillary fine structure in rat fast muscles induced by electrical stimulation. J Physiol. 1999