Traction d’un bras : la quête du Graal en escalade
Vous avez sans doute déjà vu des vidéos de grimpeurs pros enchaînant les tractions d’un bras comme on enfile des perles. Sans difficulté apparente. Parmi les plus impressionnants , le bloqueur français Mickael Mawem, et son frère Bassa, sont passés maîtres en la matière ! La Fabrique verticale vous donne quelques combines pour les imiter…
La traction d’un bras est un exercice difficile à réaliser. Ce n’est pas à la portée de tout le monde. Et cela peut demander de longs mois d’entraînement avant d’y parvenir. Bref, il va vous falloir vous armer de patience. Cela requiert beaucoup de force (à la fois dans les biceps, les triceps et les dorsaux). Mais aussi un bon rapport poids/puissance, de la coordination ainsi que de l’explosivité. La traction d’un bras est déjà, pour beaucoup de grimpeurs, un objectif en soi !
On peut bien évidemment s’interroger sur le bien-fondé de cette quête. Car bien souvent, il y aurait beaucoup de choses à améliorer, sur les plans techniques et gestuels, avant de s’attaquer à cet exercice ! Cela étant dit, développer ses qualités de force n’est jamais du temps perdu en escalade. Et même si vous n’atteignez pas le précieux Graal, cette fameuse traction d’un bras, vous aurez toujours progressé en gros muscles. Et donc gagné en efficacité dans les passages physiques.
Précisons tout de même que le travail de la traction d’un bras ne doit en aucun cas se substituer à l’escalade proprement dite. Ni au développement des qualités gestuelles ou de la coordination bras/jambes. Il est plus volontiers à envisager pour des grimpeurs déjà experts, ayant atteint un plateau dans le développement de leur niveau de force, notamment en bloc, et présentant une “faiblesse” (toute relative…) dans les bras, par rapport à leur force dans les doigts ou leur gainage.
9 étapes vers le Graal
La traction à deux bras
Avant de vous lancer dans le travail de la traction d’un bras, vérifiez que vous maitrisez déjà suffisamment bien la traction à deux bras à la barre, mains en pronation. C’est-à-dire avec les paumes tournées non pas vers vous mais vers l’avant. L’idéal étant déjà d’être capable d’en enchaîner une bonne vingtaine au poids de corps sans sourciller. Si ce n’est pas le cas, la traction d’un bras est probablement un objectif trop ambitieux pour le moment…
Les tractions à deux bras lestées
Si vous maîtrisez déjà bien la traction à deux bras et êtes capables d’en faire une vingtaine, pour gagner en force vous devrez soit envisager d’en faire lesté, soit envisager de faire des tirages à la poulie haute, en salle de musculation. Le dosage des poids sera alors plus simple à mettre en œuvre et permettra de travailler dans la fourchette optimale, c’est-à-dire celle des 1 à 5 RM (répétitions maximales).
Le nombre de RM correspond au nombre maximal de répétitions possibles avec une charge donnée.
Les tractions à deux bras, un bras privilégié
À la barre (ou la poutre sur des bacs), vous allez effectuer des tractions à deux bras mais en donnant la priorité à l’un des deux bras. Pour ce faire, vous allez décaler votre centre de gravité à la verticale du bras que vous voulez faire travailler et tracter plus franchement sur celui-ci (l’autre bras ne servant que d’appui auxiliaire). Plus vous écartez les mains, plus l’exercice est difficile.
La traction à un bras, main sur le poignet
Une première étape vers la traction d’un bras va consister à vous tirer avec une seule main à la barre, l’autre main saisissant votre poignet pour vous aider à monter. Commencez main en supination sur la barre (c’est-à-dire avec la paume qui regarde vers vous). Puis passez en pronation, dès que vous maîtrisez bien l’affaire. L’exercice peut être rendu plus difficile en descendant la main qui aide sur l’avant-bras, au lieu du poignet.
La traction à deux bras, mains décalées
L’étape suivante, si vous maîtrisez bien la traction d’un bras avec l’autre main sur le poignet ou l’avant-bras, c’est de décaler la main qui vous aide encore plus vers le bas. Ceci peut se faire sur des grosses lattes de pan Güllich. Vous allez décaler les mains à différentes hauteurs et de plus en plus à mesure que vous progresserez. Autre possibilité, disposez des anneaux de gym à des hauteurs différentes, pour tracter sur la main haute en vous aidant de la main basse. À la barre, vous pouvez également placer une sangle pour vous aider avec la main basse. Réglez la hauteur de la sangle en fonction de votre niveau de force.
La descente à un bras
Montez en traction à deux bras en blocage maximal, menton au-dessus de la barre. Lâchez alors une main. Et résistez le plus possible à la descente. Si, si, elle va inexorablement se produire 😉 Attention à bien contrôler le mouvement ! Ce type d’exercices en excentrique est très efficace pour gagner de la force dans les bras. Mais il est potentiellement traumatisant pour les coudes !
La traction assistée
À l’aide d’élastiques (ou d’une poulie et d’un contrepoids), vous allez vous alléger et réaliser une traction d’un bras assistée. Le système d’allègement va faciliter le mouvement. Mais vous permettre d’intégrer les coordinations motrices. En vous allégeant d’une partie de votre poids de corps, vous allez progressivement gagner en force pour réaliser le geste. Et à mesure que vous progresserez, de séances en séances, vous pourrez petit à petit vous alléger de moins en moins. Jusqu’à arriver à votre poids de corps.
Cet exercice peut aussi se réaliser en salle de musculation, à la poulie haute, en plaçant une poignée à la place de la barre et en réalisant des séries max à un bras (là encore, bien rester dans la fourchette 1 à 5 RM)
La demie-traction
Lorsque vous remarquerez que vous n’avez presque plus besoin de contrepoids pour vous alléger, vous pourrez chercher à réaliser une seule partie de la traction d’un bras. C’est ce qu’on appelle la demie-traction (haute ou basse). Pour la demie traction haute, par exemple, partez en blocage à 90° à deux mains à la barre. Lâchez alors un bras. Et terminez la traction de l’autre bras. Petit à petit, partez de plus en plus bas. Et repérez l’angle critique, pour le travailler plus spécifiquement à l’aide d’élastique ou de contrepoids.
Le départ sauté
La dernière étape avant le Graal ! Les deux pieds au sol, 1 main sur la barre, l’autre main devant vous (pour vous équilibrer et donner de l’inertie au mouvement). Sautez en poussant fort sur les jambes pour vous donner de la vitesse. Enclencher alors le début de la traction. Finissez sans les pieds. Le démarrage est l’angle critique à passer dans la traction d’un bras. En procédant ainsi, vous shuntez artificiellement la partie la plus difficile. Petit à petit, en réduisant l’impulsion au démarrage, vous minimiserez l’impact de cette aide. Et serez peut-être en mesure de faire la traction d’un bras “proprement”, départ les pieds dans le vide, comme les frères Mawem !
Il y a une quinzaine d’années, je m’étais attelé à atteindre le Graal d’une manière beaucoup plus empirique. Résultat des courses : une tendinite au coude droit qui me gène encore aujourd’hui…
Je sais pas si s’y remettre à 45 ans est une bonne idée ?…
Ne perd pas espoir Jérôme. La traction un bras c’est la classe!
Combattre le mal par le mal…
T’as raison !
… c’est vrai qu’en plus, j’ai pas encore de tendinite sur le coude gauche… 😉
ha bah bravo Mat, c’est quoi ce profil commercial…non mais j’te jure!!
Et pour ceux qui n’enchainent pas encore une vingtaine de tractions, un petit conseil? : -)
Fais des tractions en 10 séries de 10 répétitions pour prendre un peu la caisse, ça va venir 😉
Attention, continue l’escalade à côté et cale une à deux séances par semaines max de tractions.
10 séries de 10 ?! Ca fait donc 100 tractions sur une séance…
Je me trompe peut être mais quelqu’un capable de « s’enfiler » 100 tractions sur une séance doit pouvoir en enchainer 20
Comme conseil je dirais plutôt de faire les exercices de l’article « 30 minutes pour rester en forme » (https://lafabriqueverticale.com/30-minutes-pour-rester-en-forme/), je sors d’une période où j’ai suivi ce programme 1 fois par semaine et je sens vraiment la différence !
ça dépend au début il devra peut être prendre des repos plus longs ou peut être ne faire que 8 séries mais ça peut venir vite, à voir.
J’ai lu dans une interview d’Adam Ondra qu’il n’arrive pas à faire une seule traction à 1 bras. Il y a des milliers de chose à faire en entrainement plutôt que des tractions ! Et Jérôme a raison : c’est hyper traumatisant, comme tous les exercices à 1 seule main.
J’aimerais bien la lire cette interview d’Adam Ondra parce que j’ai beaucoup de mal à croire
ç$
çqqqqqqqqqqqwqq
Pour ma part j’ai lu que pour le passage critique dans Change, il s’entrainait à faire des tractions à un bras lester avec une bouteille de gaz et du ballant.
Je me demande si la partie la plus traumatisante, c¨’est pas celle tout en bas, bras tendu, à la descente comme à la remontée, c’est là que les tendons et le coude risquent de morfler, pas en milieu de mouvement ou quand le bras est légèrement fléchi (le coude est alors protégé, il ne se prend pas toute la tension du poids).
Je ne sais pas faire 20 tractions d’affilé à 2 bras. Ni même une complète à un bras (demi traction oui). Et ça ne m’empêche pas de faire des 8a ou 8b dans tous les styles (bloc ou conti)… 🙂
Donc l’utilité est assez relative. Pour être au top mondial oui, c’est sûr que ça aide. Pour nous autres petits grimpeurs occasionnels ou confirmés c’est juste une question d’égo pour pouvoir se la péter, ou pas.
Et comme ça l’est bien précisé dans ce très bon article, attention aux tendinites du coude ! Je vous recommande de partir avec un bon bagage de force et une bonne hygiène de vie avant de vous lancer dans l’exercice. Attention : la redescente c’est le plus traumatisant. Une fois que vous avez la tendinite du coude c’est pour la vie !
@Arthur : adam ondra l a dit dans plusieurs itw
https://duckduckgo.com/?q=ondra+one+arm
Maintenant qu’il a changé d entraîneur je pense que ce n’est plus le cas.
Je ne pense pas que la traction à un bras soit un objectif à viser en escalade. Je fais 5 tractions à un bras depuis que j’ai 17 ans (22 aujourd’hui), et je pense que ça a plutôt freiné ma progression qu’autre chose, car j’ai eu tendance à privilégier le bourrinage à la technique. Du coup je suis bloqué à 7c en bloc comme en voie, alors que je vois des grimpeurs avec beaucoup moins de biceps enchaîner les projets en 8 comme des perles ! C’est certainement quelque chose d’utile à haut niveau, et je reconnais que ça me rend service dans bien des situations, mais il faut bien avoir conscience que la technique, la force dans les doigts et surtout le mental sont les leviers les plus importants sur lesquels travailler. Et pour le mental et la technique, le meilleur entrainement est surement de grimper en extérieur en se faisant plaisir ! Donc à mon avis, il faut bosser la traction à un bras seulement de façon marginale et si vous n’avez rien d’autre à faire 😉
merci de confirmer par l’exemple ce que nous suggérons dans l’article 🙂 Bonne progression gestuelle !
Bonjour, est-ce qu’il y a un niveau de correspondance nombre de tractions à deux bras ou nombre de tractions lestées pour arriver à faire de vraies tractions à un bras ?
Pour ma part, en ayant un maximum vers les 25 tractions à deux bras (je pèse 90kg) , au grand maxi je peux faire environ 11/12 tractions lestées à 20kg, et 8/9 tractions lestées à 30kg. Je me suis souvent entraîné en faisant des « tractions trichées » à un bras, c’est à dire, appui sur une jambe, pour limiter la triche possible à un pied, et essayer de ne pas trop aider avec la jambe et retenir un peu la descente à un bras (travail à la négative), de cette manière-là, je peux faire une dizaine de répétions, mais je n’ai jamais fait de vraies tractions à un bras, le moment le plus dur à passer me semble justement tout en bas bas tendu sans aucune aide. Mon poids de corps aussi n’aide pas, probablement que si je faisais 60kg et non 90kg ce serait plus facile. Des conseils pour arriver à faire des tractions à un bras ? J’ai 41 ans, bientôt 42 ans.
Bonsoir
alors, si vous faites 9 tractions à deux bras à 120 kg (90 + 30), votre max théorique pour une traction à deux bras est autour de 160 kg (soit votre poids + 70 kg). On peut estimer qu’il faudrait faire monter ce max autour des 180 kg. Les pistes de progression passent par à la fois un travail sur les deux bras, visant à augmenter ce max et puis aussi à un bras, allégé (élastiques ou contrepoids) afin d’intégrer la coordination spécifique. Bon training !
Excellent article, j’ajouterai qu’il faut aussi beaucoup travailler le « gainage » du tronc l’équilibre des chaines antéro-postérieures et des membres ainsi on monte presque « droit » au lieu de faire la « toupie ».