Training autogène : se relaxer pour mieux grimper

La rentrée 2020 est un peu à part… Entre le spectre d’une seconde vague à l’automne et l’impact qu’a eu la crise sanitaire sur la situation économique, les raisons de s’inquiéter ne manquent pas. Si ce contexte a des répercutions sur votre sérénité, le Training autogène peut être d’un grand secours. Petite séance de relaxation avec La Fabrique verticale.

En fait, le Training autogène est une technique de relaxation très classique. Au départ, elle a été mise au point par le Docteur Johannes-Heinrich Schultz dans les années 30. Ce dernier, psychiatre de son état, s’est inspiré du yoga ainsi que des travaux d’Oskar Vogt et d’Émile Coué (connu pour sa fameuse méthode). Il définit le Training autogène comme une “méthode de relaxation par auto-décontraction concentrative”.

En clair, il s’agit de réduire les tensions et le stress par le biais de l’auto-hypnose, afin d’obtenir une “déconnexion générale de tout l’organisme” (J.H. Schultz, Le Training Autogène, Paris, PUF, 1958). Évidemment, cette terminologie peut sembler un peu rebutante au premier abord. Mais en réalité, la technique est assez simple à mettre en œuvre.

Au départ, cette technique était à visée thérapeutique et utilisée dans le cadre de la psychothérapie. Quoique assez ancienne, elle est aujourd’hui encore fréquemment utilisée en préparation mentale et adoptée par bien des athlètes de haut-niveau car pratiquée quotidiennement, elle s’avère très efficace.

La décontraction neuromusculaire induite par le Training autogène permet d’aboutir à un tonus de repos, base d’une détente physique et psychique

Le principe

Le Training autogène comprend deux cycles. Le premier est dit “inférieur” et le second nommé “supérieur”. Le cycle supérieur suppose la parfaite maîtrise du cycle inférieur, chose qui prend du temps. Mais cela permet à terme la modification des états psychiques et des représentations mentales. Dans le cadre de cet article, nous n’aborderons que le cycle inférieur, qui correspond à l’apprentissage de la relaxation proprement dite.

Le Training autogène est basé sur des exercices d’autosuggestions corporelles. Concrètement, le sujet se concentre sur différentes parties de son corps et sur les sensations qui y sont liées. La focalisation sur ces sensations entraîne une déconnexion du mental. Vous mettez ainsi à distance les pensées parasites. Ainsi, cette méthode se décompose en 6 phases. Quoi qu’il en soit, chacune de ces phases devra être parfaitement acquise avant de passer à la suivante.

En pratique

Alors, pour réaliser une séance de Training autogène, on se place dans un lieu calme. A priori, à température ambiante, idéalement dans une demie obscurité. Assis dans un fauteuil confortable ou en position couché, on ferme les yeux. Ensuite on prend le temps de respirer tranquillement. La séance démarre par une induction au calme qui est prononcée mentalement (une seule fois) : “Je suis tout à fait calme”. Puis on aborde chacun des stades suivants :

1. Sensation de pesanteur (“mes bras sont lourds”, puis “mes jambes sont lourdes”, et enfin “tout mon corps est lourd”, chaque phrase étant répétée 5 à 6 fois mentalement en focalisant son attention sur la zone en question avant d’atteindre la généralisation de la sensation). C’est la détente musculaire qui est recherchée.

2. Sensation de chaleur (“mes bras sont chauds”, puis “mes jambes sont chaudes”, et enfin “tout mon corps est chaud”, chaque phrase étant répétée 5 à 6 fois mentalement en portant son attention sur la zone en question avant d’atteindre la généralisation de la sensation). Cette phase entraîne une vasodilatation. Cette décontraction des vaisseaux amène un effet sédatif. Vous verrez. Il n’est pas rare de s’endormir au cours de cette phase !

3. Attention portée sur le cœur (“mon cœur bat calme et fort”, répété 5 à 6 fois mentalement en se concentrant sur la perception de ses pulsations cardiaques sans particulièrement chercher à les ralentir dans un premier temps).

Training autogène, suite des apprentissages

4. Attention portée sur la respiration (“je respire profondément” ou “tout mon être respire”, répété 5 à 6 fois mentalement sans chercher à modifier son souffle. Et au contraire en s’abandonnant à sa respiration, sans vouloir l’influencer d’aucune manière).

5. Sensation de chaleur abdominale (“mon plexus solaire est inondé de chaleur” répété 5 à 6 fois mentalement en se concentrant sur la région située entre le sternum et le nombril).

6. Sensation de fraîcheur au niveau du front (“mon front est agréablement frais” répété 5 à 6 fois mentalement, en visualisant un léger courant d’air qui caresse le front). Néanmoins vous devez aborder cette étape avec prudence. Car elle peut provoquer des migraines.

À l’issue de la séance, vous pouvez effectuer une “reprise”. D’abord des mouvements vigoureux de flexion de l’avant bras sur le bras. Puis des inspirations et expirations profondes, avant de rouvrir les yeux. Généralement, en sport, avant la “reprise”, on utilise la phase de relaxation globale atteinte à l’issue de la séance pour visualiser des gestes techniques en cours d’apprentissage. Par exemple un aspect tactique bien précis ou plus globalement un objectif à venir.

Durée de la relaxation en training autogène

Chacune des 6 phases est longue à acquérir. En particulier pour ne pas “décrocher” au niveau concentration. En pratique, on recommande au début de faire uniquement le stade 1 (la pesanteur) en se concentrant 20 à 30 secondes sur l’exercice. Une fois ce stade acquis, on peut passer au suivant (la chaleur) et ainsi de suite. Après 4 à 6 semaines, vous pouvez allonger les séances jusqu’à 15 min. Après trois mois d’exercice, on peut facilement prolonger la durée des séances jusqu’à une demie heure.