Débutants : Réussissez votre première traction !

Faire sa première traction
Faire des tractions n’est pas nécessaire pour se faire plaisir en grimpant. Et concernant les grimpeurs débutants, on pourrait même aller plus loin : avoir trop de force dans les bras lorsqu’on commence à grimper peut s’avérer contre productif ! Car on a alors tendance à tirer encore plus sur les bras en grimpant, au détriment de l’apprentissage de la pose des pieds et de la propulsion avec les jambes, pourtant essentielle.
Cependant, avoir un peu de force dans les bras ne nuit pas ! Ne serait-ce que pour se sentir un peu plus sûr de soi. Et, symboliquement, être capable de tracter est toujours agréable. Mais avant de s’attaquer à la traction à un bras, il s’agit déjà de « passer » sa première traction à deux bras. Comment s’y prendre ? La Fabrique Verticale vous propose une progression sur 2 mois.

Matériel et conditions

Nous allons vous présenter un schéma de planification basé sur deux séances par semaine, entrecoupées de 2 jours de récupération. Cette rythmicité permet en effet d’assurer une progression et n’est pas incompatible avec de l’escalade. Il est même possible, si par exemple vous comptez utilisez la barre de traction ou la poutre dont dispose votre salle préférée, de coupler une séance « bras » avec de l’escalade. Cela impliquera juste de définir une priorité : Si vous désirez avant tout progresser en traction, faites la partie « bras » juste après l’échauffement, puis grimpez en fin de séance, en privilégiant les aspects gestuels, la recherche des sensations plutôt que le « bourrinage ».

Bien sûr, ce découpage hebdomadaire ne pourra pas convenir à tout le monde. Il est toutefois possible d’envisager un programme ne comportant qu’une séance par semaine : la progression sera alors plus étalée.

Concernant le matériel, une barre et une chaise suffisent, a minima. Si vous avez des anneaux ou TRX (très faciles à confectionner vous-même), des bandes élastiques, cela sera d’autant plus commode pour varier les situations ou vous alléger dans les premiers temps.

Mission tractions : en avant !

Avant tout, il va s’agir de déterminer votre moyen d’allègement, puis de le doser afin de caler l’intensité des exercices.

  • Le plus précis consiste à utiliser un système de contrepoids : vous savez ainsi exactement quel est le taux d’allègement.

première traction - allègement contrepoids

  • Vous pouvez également utiliser un ou plusieurs anneaux élastiques : leur largeur conditionne le niveau de résistance (d’allègement nous concernant). En l’occurrence, peu importe d’avoir une valeur exacte ; ce qui compte c’est de trouver la combinaison idéale pour obtenir l’allègement désiré.

première traction-élastiques

  • Enfin il est aussi possible de créer l’allègement en posant les pieds sur un tabouret ou une chaise placé en avant de la barre, ou alors d’utiliser des anneaux : c’est l’inclinaison du corps qui détermine le taux d’allègement. Alors, certes c’est un pis aller car alors les tractions ne se feront pas dans le plan habituel. Ce n’est cependant pas un obstacle majeur à la progression.

s'alléger en posant les pieds sur une chaise

Deux préhensions sont possibles : en supination (paume de main vers vous) ou pronation. Cette dernière étant plus fréquente en escalade, nous vous la suggérons, même si la préhension en supination, qui place le biceps dans une configuration plus favorable, procure une sensation de facilité supérieure lors de la traction.

Voici donc une progression, sur la base de deux séances hebdomadaires :

Programme sur 2 mois

Lors des premières séances, votre progression devrait être assez rapide. Elle ralentira ensuite et c’est normal. Quoiqu’il en soit, votre préoccupation, de séance en séance, doit toujours être de chercher, au moins lors des premières séries ou des premiers blocages, à réduire l’allègement, même si ce n’est que très peu, pour conserver une intensité suffisante : par exemple lorsque vous faites des séries de 10, l’allègement ne doit pas vous permettre de faire plus de 10 tractions. Lorsque vous faites des blocages, faites en sorte de ne pas pouvoir tenir plus de 10-15 secondes.

En conclusion

Selon votre niveau de départ, et donc de la quantité d’allègement dont vous aurez besoin, vous atteindrez peut-être l’objectif sur une période de deux mois. Cela peut arriver plus vite mais il est aussi possible que cela prenne plus de temps. Dans ce cas, continuez dans la logique qui a prévalu dans notre proposition, à savoir d’augmenter progressivement l’intensité.

Gardez en tout cas en tête que les progrès surviennent à coup sûr dès lors que l’entraînement est régulier, progressif et qu’il ménage des temps de repos suffisants. Avez-vous remarqué que sur nos cycles de 4 semaines, la dernière était toujours un peu plus légère ? 😉

Alors à vos tractions et Forza !

 

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9 réponses

  1. Jérôme dit :

    Bon article !

    Par contre je pense que c’est important de parler de la position des épaules et des omoplates.
    Faire en sorte de pas partir sur des mauvaises bases : ne pas mettre les épaules pencher vers l’avant, et garder les omoplates le plus collé.

    Amicalement

  2. Greg Ito dit :

    Hello et merci ! Combien de séries de 10, et quel repos entre les séries ?

  3. pfeu dit :

    Bonjour
    est-il vrai qu’il de faut pas redescendre jusqu’a bras tendu (180°) quant on tractionne pour limité les traumatismes ?

    • Olivier dit :

      Bonjour. Au moment de la redescente, il faut faire en sorte de contrôler la vitesse, afin de ne pas arriver en butée articulaire rapidement, ce qui peut en effet, à la longue, engendrer des traumatismes. Ensuite, pour des raisons de confort, certains en effet ne redescendent pas jusqu’à l’extension complète. Il faut cependant savoir que, dans le renforcement musculaire en général, on doit rechercher les amplitudes maximales possibles.

  4. Fred dit :

    Merci pour cet article !
    Je suppose que pour l’échauffement, il faut faire quelquechose de spécifique aux muscles mobilisés par les tractions, vous avez des conseils ?

  5. Philippe dit :

    Deux préhensions sont possibles : en supination (paume de main vers vous) ou pronation.

    C’est l’inverse: paume vers soi en pronation, intérieur de la main en supinaton!!!

    • Philippe dit :

      Je me réponds car je me mélange les paluches: c’était juste dans le texte! Désolé!
      Si je commence à confondre paume et dos de la main, ça va faciliter ma grimpe… 😉

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