Poids : 7 astuces pour retrouver un bon équilibre nutritionnel

Alors, les fêtes sont terminées. Et maintenant vous aspirez peut-être à retrouver votre poids de forme… S’il est prouvé que vouloir se maintenir à un poids trop bas est néfaste à la progression, il est aussi vrai que grimper en état de surpoids n’est pas le must. Ni pour les tendons, ni pour les performances. Voici donc 7 astuces simples pour vous aider à renouer avec un bon équilibre nutritionnel. Et à vous stabiliser à votre poids de forme.

Poids de forme : prendre son temps à table !

Des études ont montré que la vitesse à laquelle est consommé un repas influence le comportement alimentaire dans les heures qui suivent. Plus un individu mange rapidement, plus il a tendance à grignoter entre les repas. Pas top pour le poids… Il est donc recommandé de prévoir un temps à table suffisant. Comptez au minimum 30 à 35 minutes et dans l’idéal 40 à 45 minutes. Et ce, plus encore lors d’un régime, car l’envie de grignoter est généralement plus présente.

Diminuer les apports au cours de la journée

Il est important de maintenir des apports en énergie suffisant au petit-déjeuner et au déjeuner. Il s’agit en effet de maintenir la capacité d’entraînement et préserver une bonne qualité de récupération. Mais le soir, dans une logique de recalage, vous pouvez faire le choix d’un dîner léger. Celui-ci sera allégé en glucides, pauvre en lipides mais riche en protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses et / ou produits laitiers).

Augmenter la ration de protéines

Un apport protéique suffisant (d’origine animale ou végétale) est indispensable au grimpeur pour assurer sa récupération musculaire et limiter les risques de blessures. Surtout en phase d’entraînement intense. En diminuant les apports en énergie, en effet, les protéines musculaires sont davantage utilisées au quotidien. Or le muscle peut devenir son propre carburant lorsque les réserves en énergie s’amenuisent.

Gestion du poids : fractionner les apports

Des études ont montré que les individus qui répartissent leurs apports alimentaires en quatre à six prises au cours de la journée, plutôt que trois, présentent un taux de masse grasse plus faible. Ce type de stratégie permet en effet de stimuler le métabolisme, de diminuer la faim et le grignotage tout en favorisant le contrôle de la glycémie et de la production d’insuline.

Mettre l’accent sur les fruits et légumes

Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) interviennent dans toutes les grandes fonctions physiologiques de l’organisme. Et notamment celles que sollicitent fortement l’entraînement et l’escalade (métabolisme énergétique, régénération musculaire, etc.). Il convient donc d’en maintenir un apport suffisant par l’alimentation. Privilégiez une consommation importante de fruits et légumes, idéalement bios, qui en sont très riches. De plus ils présentent l’avantage conjoint de posséder une densité calorique faible.

Veiller à une bonne hydratation

La réduction des apports caloriques favorise l’instauration d’un état de déshydratation chronique. En effet, une part importante des apports hydriques provient des aliments solides que nous mangeons. Attention, ce phénomène est susceptible de compromettre la récupération musculaire. Et d’augmenter les risques de blessures. Contrôler régulièrement la clarté de ses urines est le moyen le plus simple de valider un bon niveau d’hydratation.

Retour au poids de forme : supprimer toute consommation d’alcool

Un gramme d’alcool a une valeur énergétique égale à 7 kcal, soit presque le double d’un gramme de sucre. De plus, l’alcool stimule l’expansion en taille des cellules graisseuses. Et a pour effet de déshydrater l’organisme. Bref, si vous souhaitez vous recaler à votre poids de forme, boire de l’alcool n’est peut-être pas la meilleure des idées. Et ne venez pas nous dire que la bière favorise la récupération…