Grimpeurs : 7 astuces pour revenir à votre poids de forme

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Voici plus d’un mois que les fêtes sont terminées. Pourtant vous peinez peut-être encore à retrouver votre poids de forme… S’il est prouvé que vouloir se maintenir à un poids trop bas est néfaste à la progression, il est aussi vrai que grimper en état de surpoids n’est pas le must. Ni pour les tendons, ni pour les performances. Voici donc 7 astuces simples pour vous aider à retrouver un bon équilibre nutritionnel. Et à vous stabiliser à votre poids de forme.

Prendre son temps à table !

Des études ont montré que la vitesse à laquelle est consommé un repas influence le comportement alimentaire dans les heures qui suivent. Plus un individu mange rapidement, plus il a tendance à grignoter entre les repas. Il est donc recommandé de prévoir un temps à table suffisant. Comptez au minimum 30 à 35 minutes et dans l’idéal 40 à 45 minutes. Et ce, plus encore lors d’un régime, car l’envie de grignoter est généralement plus présente.

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Diminuer les apports au cours de la journée

Il est important de maintenir des apports en énergie suffisant au petit-déjeuner et au déjeuner. Il s’agit en effet de maintenir la capacité d’entraînement et préserver une bonne qualité de récupération. Mais le soir, dans une logique de recalage, vous pouvez faire le choix d’un dîner léger. Celui-ci sera allégé en glucides, pauvre en lipides mais riche en protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses et / ou produits laitiers).

Augmenter la ration de protéines

Un apport protéique suffisant (d’origine animale ou végétale) est indispensable au grimpeur pour assurer sa récupération musculaire et limiter les risques de blessures. Surtout en phase d’entraînement intense. En diminuant les apports en énergie, en effet, les protéines musculaires sont davantage utilisées au quotidien. Or le muscle peut devenir son propre carburant lorsque les réserves en énergie s’amenuisent.

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Fractionner les apports

Des études ont montré que les individus qui répartissent leurs apports alimentaires en quatre à six prises au cours de la journée, plutôt que trois, présentent un taux de masse grasse plus faible. Ce type de stratégie permet en effet de stimuler le métabolisme, de diminuer la faim et le grignotage tout en favorisant le contrôle de la glycémie et de la production d’insuline.

Mettre l’accent sur les fruits et légumes

Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) interviennent dans toutes les grandes fonctions physiologiques de l’organisme. Et notamment celles que sollicitent fortement l’entraînement et l’escalade (métabolisme énergétique, régénération musculaire, etc.). Il convient donc d’en maintenir un apport suffisant par l’alimentation. Privilégiez une consommation importante de fruits et légumes, qui en sont très riches. De plus ils présentent l’avantage conjoint de posséder une densité calorique faible.

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Veiller à une bonne hydratation

La réduction des apports caloriques favorise l’instauration d’un état de déshydratation chronique. En effet, une part importante des apports hydriques provient des aliments solides que nous mangeons. Attention, ce phénomène est susceptible de compromettre la récupération musculaire. Et d’augmenter les risques de blessures. Contrôler régulièrement la clarté de ses urines est le moyen le plus simple de valider un bon niveau d’hydratation.

Supprimer toute consommation d’alcool

Un gramme d’alcool a une valeur énergétique égale à 7 kcal, soit presque le double d’un gramme de sucre. De plus, l’alcool stimule l’expansion en taille des cellules graisseuses. Et a pour effet de déshydrater l’organisme. Bref, si vous souhaitez vous recaler à votre poids de forme, boire de l’alcool n’est peut-être pas la meilleure des idées. Et ne venez pas nous dire que la bière favorise la récupération

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11 réponses

  1. Guillaume dit :

    Manger beaucoup de fruits et de légumes.. oui mais BIO !!! Sinon aucun intérêt sur le plan nutritionnel, sans même parler du gustatif. Et puis ce n’est pas la peine de s’empoisonner avec des herbicides et des pesticides. Je dis ça comme ça en passant…

    • Lucas Ménant dit :

      Bien sûr que non. Aucune étude sérieuse ne dit cela.
      Bio ou pas les fruits et légumes ont le même intérêt nutritionnel et les normes sur les résidus de pesticides sont très strictes donc pas de danger. D’autant que certains pesticides utilisés en bio (huile de neem par exemple sur les pommes) sont des perturbateurs endocriniens, donc dans tous les cas il vaut mieux laver ses fruits avant de les consommer.
      Le bio a des avantages environnementaux mais aucun avantage nutritionnel. Un légume cueilli à maturation (circuit court donc) a les mêmes qualités en classique qu’en bio.
      Ne faites pas croire aux gens qu’il vaut mieux manger du gras et du sucre bio plutôt que des fruits et légumes non-bio.

      • Guillaume dit :

        Lucas, je n’ai jamais incité à manger du sucre et du gras (bio ou pas) dans mon post !? Surtout pas !!! On peut effectivement manger déséquilibré et bio. Ce n’est pas incompatible.

        Pour la qualité nutritionnelle, ce n’est pas moi qui le dit : http://www.inra.fr/Grand-public/Alimentation-et-sante/Toutes-les-actualites/Qualite-nutritionnelle-des-produits-bio
        Enfin bon, les croyances ont la dent dure…

        Quelques articles en plus : http://www.francetvinfo.fr/sante/alimentation/muesli-avec-ou-sans-pesticides-quand-le-bio-fait-la-difference_1865555.html

        Et puis pour ce qui est des perturbateurs endocriniens, c’est sûr que dans le conventionnel, au moins tu es certain d’être servi : http://www.lci.fr/sante/perturbateurs-endocriniens-3-conseils-pour-limiter-votre-exposition-1500124.html

        J’ai volontairement choisi les sources dans les grands médias et un institut de recherche national, comme ça impossible d’être taxé de bobo ou je ne sais quoi encore.

        Après pour ce qui est de l’intérêt gustatif, même si ça reste subjectif, j’en ai fait l’expérience à de nombreuses reprises et constaté que les légumes et fruits bio cueillis à maturation étaient globalement meilleurs. Avantage certain qui permet de les manger crûs sans besoin d’assaisonnement ou de sel ou de sucre pour leur donner du goût.

        Et pour terminer, je dirais que l’agriculture bio à d’autres avantages que le seul aspect environnemental : Moins de mécanisation, plus de main d’œuvre, meilleur pour la santé, respect de la biodiversité, meilleure rétribution du travail, parcelles plus petites et diverses… Je m’arrête.

        • Lucas Ménant dit :

          Tu as quand même dit « aucun intérêt sur le plan nutritionnel ». Ça veut clairement dire que pour toi si les légumes ne sont pas bios c’est même pas la peine d’en manger. C’est de la désinformation (ou alors une exagération maladroite).
          Pour le reste je vais prendre le temps de lire et vérifier avant de répondre. Bonne journée

          • Guillaume dit :

            C’est vrai, dire qu’ils ne sont « d’aucun intérêt » est exagéré. Tu me pardonnes ? 😉

  2. benoit dit :

    Dommage que la photo incite à la consommation de protéine d’origine animal. Je ne pense pas que les protéines végétales sont à négliger surtout aujourd’hui avec ce qu’est devenu l’élevage intensif (impacte écologique, qualité de la viande etc…). Carl Lewis a pu le prouver à maintes reprises que le régime vegan coïncidait avec performance ;). Bien sur, il ne faut pas se limiter a un exemple de champion. Perso j’ai opté pour un régime végétariens et j’ai constaté que mes performances n’étaient pas impactées (au contraire) et j’ai l’impression d’être beaucoup moins soumis aux tendinites. Avez vous un point de vue sur ces régimes alimentaires vegan ou végétarien? Je pense qu’il ne faut pas se limiter aux préjugés qui ont probablement des origines culturelles ou des lobbies.

    • Lucas Ménant dit :

      Je me suis fait la même remarque, la photo est bien « carnée »…

      • sha dit :

        Il n’y a pas que de la viande sur la photo, mais surtout, la remarque est un peu « injuste », car on peut pas dire que sur ce blog la consommation de produits d’origine animale soit mise en avant 😉 D’ailleurs il est écrit « Un apport protéique suffisant (d’origine animale ou végétale) » : mentionner les protéines végétales c’est plutôt rare en dehors des blogs et sites végéta*iens, la croyance protéine = viande/poisson étant très (trop) répandue….
        @benoit : sur le forum de camptocamp il y avait eu un sujet intéressant sur l’alimentation végé chez les grimpeurs, mais peut-être l’avez-vous déjà vu !

        • Yabon dit :

          En même temps il suffit de comparer la réponse anabolique des protéines animales par rapport aux végétales pour comprendre qu’il faut privilégier les animales

  3. Romain dit :

    Quelques commentaires passionnants et bien sûr les inévitables peine-à-jouir qui ne savent plus apprécier de la bonne protéine animale comme nos anciens… Aiò zitè !

    Pour en revenir à l’article, les multiples « collations » ne sont pas forcément une solution que tout le monde peut adopter, à titre personnel je pratique le « jeune intermittent »: à jeun 16h/24, le reste du temps je m’alimente à ma guise (ie normalement). L’indice glycémique reste bas, le corps apprend à « tourner au gras » et non pas au sucre régulièrement ingéré. J’ai probablement un métabolisme rapide de nature (je fais 62kg depuis 1996) mais en vieillissant, ce procédé permet de rester « fit » sans se priver (l’adaptation est très rapide !)

    Evidemment, ça ne m’empêche pas de prendre des roustes dans les voies, surtout après la saison de ski 😉

    • Yabon dit :

      Ça marche bien pour rester sec comme tu le précises mais ça ne convient pas à tous les métabolismes, dans mon cas ça limite trop la récupération et je me sens bien mieux à 5-6 repas /jour

  1. 31 juillet 2018

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