Accidents en bloc : Mieux chuter pour mieux grimper

Si vous faites du bloc, et pas seulement en salle, vous vous préoccupez peut-être de ce qu’il serait possible de faire pour mieux tenir les prises, bien gainer vos pieds, trouver les méthodes plus vite. Bref, améliorer vos performances ! Et d’ailleurs les réseaux comme Instagram regorgent d’exemples de bourrinage à – plus ou moins – essayer… Mais vous préoccupez-vous des risques d’ accidents en bloc ?

Il est cependant un compartiment qui est un peu délaissé, moins glamour sans doute que les jumps de boule à boule, en planche ou les montées de pan Güllich à un bras, mais pourtant primordial, c’est celui des membres inférieurs. Une bonne manière de limiter les accidents en bloc !

C’est d’autant plus important si, au moment du déconfinement, vous avez repris le bloc en extérieur, et non en salle. Car dans ce contexte, la chute peut ne pas être anodine ! Par ailleurs, même dans le contexte d’une reprise en salle, la question de la chute se pose.

Bloc : les diverses formes de blessures

En raison des hauteurs d’évolution relativement faibles et des aménagements en tapis, la pratique du bloc en salle est une des moins dangereuses parmi les pratiques sportives, avec des taux de blessures déclarées de 0,11%*. Mais la moitié de ces accidents sont jugés « sévères » et dans près d’un tiers des cas, ils conduisent directement les grimpeurs à l’hôpital !

Cependant ce pourcentage (même s’il exclut les blessures non déclarées : tendinopathies doigts ou épaules, par exemple), apparaît relativement faible au regard des taux d’accidents déclarés dans d’autres activités de loisir. Par exemple en course à pied, près de 30 % des pratiquants indiquent se blesser au moins une fois par an**. Ainsi en 2010, tous sports confondus, le taux d’accidentés déclarés dans la population française était de 9 %. Le tiers de ces incidents de santé conduisant à un arrêt d’activité.***

Pour revenir à la grimpe, on pourrait classer l’accidentologie en deux grandes catégories :

Les blessures qui découlent de la pratique de l’escalade à proprement parler (musculaires, tendineuses ou articulaires). Les causes sont assez bien identifiées : manque d’échauffement, répétition à outrance d’un même mouvement, manque de préparation physique, déshydratation, fatigue…

Les blessures qui sont le résultat d’un retour au sol mal ou pas contrôlé du tout. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, elles ne surviennent pas seulement à la suite de chutes. Mais aussi lorsque les grimpeurs sautent depuis le haut du mur après avoir résolu un bloc avec succès.

Les régions les plus touchées sont les membres supérieurs (luxations des poignets et des coudes par exemple), pour 25 % environ, du rachis (± 11 %) et des jambes (± 41 %). Les pathologies sont parfois relativement bénignes : entorses des chevilles ou des genoux. Mais on en voit de plus en plus apparaître de bien plus graves, comme des fractures tibia-péroné, atteintes du plateau tibial, fractures du fémur…

Nous n’évoquerons pas ici les problèmes d’usure, des genoux ou du dos, conséquences de sauts à répétition. Ce thème demanderait un article à part entière.

Pourquoi ce type de blessures et d’ accidents en bloc ?

Bien sûr, les blessures aux jambes sont inhérentes à cette forme de pratique particulière qu’est le bloc, puisqu’elle implique de chuter/sauter et se réceptionner. Et comme vous vous y attendez, elles sont souvent d’autant plus graves que la hauteur de saut ou chute est élevée.

Mais à bien considérer les choses, cette accidentologie particulière découle de deux facteurs au moins, qu’il est assez facile de corriger :

L’absence de parade et une mauvaise technique de réception.

Pour les « vieux » grimpeurs de bloc, apprendre à parer faisait partie des techniques à maîtriser, au même titre que la gestuelle de l’escalade. Aujourd’hui, la plupart des salles n’encouragent pas cette pratique. En définitive, l’argument est qu’une parade mal effectuée peut se révéler pire comme solution que pas de parade du tout. Mais on peut de se demander si cette posture ne devrait pas évoluer vers un apprentissage systématique. Car on apprend bien à assurer avec la corde, en voie.

Quant aux techniques de réception, elles sont clairement en cause dans les accidents en bloc. Certes il est parfois difficile de contrôler des réceptions. Car on tombe en vrac. Mais on ne devrait plus voir de grimpeurs qui mettent les mains pour amortir la chute (aïe les coudes !), ou qui sautent des blocs et atterrissent jambes tendues !

Accidents en bloc, en cause : des capacités physiques insuffisantes

Certes, pour bien se réceptionner lors d’un saut ou d’une chute, il faut se rendre à l’évidence, certaines qualités d’agilité, d’équilibre mais aussi de force et d’élasticité musculaire sont nécessaires. Autant de qualités qui sont délaissées ou se perdent chez certains grimpeurs dont le mode de vie, en ville, est devenu relativement sédentaire.

Moins de déplacements à pied, peu d’activités sollicitant l’équilibre, la force ou l’élasticité des muscles des jambes. D’ailleurs un nombre non négligeable de blessés se qualifient eux-mêmes de non sportifs ! Néanmoins, il y a une bonne nouvelle quand même ! En effet nos capacités musculaires et proprioceptives peuvent s’entraîner à peu de frais, lors de l’échauffement, sans trop empiéter sur les séances d’escalade.

Réceptionner les chutes en bloc et apprendre à parer

À cet égard, chuter et se réceptionner, comme parer, s’apprend. Donc rien de tel que de chuter volontairement, sur des petits sauts d’abord. Puis en augmentant progressivement la hauteur de chute. De même, lorsque vous grimpez à plusieurs, profitez de l’environnement sécurisé de la salle pour vous familiariser avec les bons gestes.

Vous pouvez à ce sujet vous reporter à cet article que nous avions consacré à la sécurité en bloc.

Accidents en bloc : prévenir vaut mieux que guérir

Alors, vous avez sans doute compris tout l’avantage à solliciter aussi vos jambes lors de l’échauffement. Et ce pour limiter le risque d’ accidents en bloc. C’est pourquoi voici quelques propositions qui agrémenteront utilement cette phase de vos séances de bloc :

Saut à la corde

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, ce n’est pas réservé qu’à Rocky Balboa ! Outre son action sur l’appareil cardio-vasculaire, le saut à la corde permet de développer la coordination (variez les figures !). De plus, il sollicite aussi les articulations des chevilles et active les propriocepteurs.

Suggestion : 3 x 2 minutes en variant les modalités (pieds joints, d’un pied sur l’autre, sur un pied, etc…).

Jeux d’équilibres sur coussin

De même, on reste dans le domaine de la proprioception consciente et inconsciente. Ces jeux d’équilibre vont vous conduire à réajuster votre posture et améliorer la conscience de votre corps dans l’espace.

Suggestion : Debout sur le coussin, tentez de tenir l’équilibre sur un pied. D’abord yeux ouverts puis en les fermant. Puis ajouter des tâches annexes qui complexifieront le jeu. Enfin, descendez en flexion, comme pour faire un squat, ou alors faites des mouvements du haut du corps avec un élastique d’échauffement.

Squats et bondissements variés

Enfin, une activation musculaire des jambes permettra de préparer vos futures réceptions et améliorera vos capacités d’amortissement. Pour moins d’ accidents en bloc et surtout moins d’accidents bêtes !

Suggestion : 3 x 10 squats à 1 ou 2 jambes. Ou 3 x 10 sauts verticaux avec prise d’appel pieds joints, en amortissant chaque réception (les fesses descendant sur les talons). Vous pouvez vous amuser à faire ces sauts avec ou sans l’aide des bras si vous voulez aussi faire un peu de coordination. Ou enfin, 3 x 10 sauts à une jambe, le pied libre étant placé sur un swissball.

Bonne séance !

*Source : Groupe Arkose (taux de blessures déclarées pour 100 sessions)

**Source : Van Gent et al. Incidence and determinants of lower extremity running in long distance runners. A systematic review, British Journal of Sports Medecine, 41 : 469-480, 1 May 2007

***Source : Enquête 2010 sur les pratiques physiques et sportives. CNDS / Direction des sports, INSEP / MEOS