Entraînement en combos : pimentez vos séances escalade !

Combos : quesaco ? S’entraîner en escalade est parfois fastidieux. Surtout quand on répète sempiternellement les mêmes exercices, les mêmes séances, en cherchant à épuiser une filière. Une des tendances actuelles, en matière d’entraînement, va plutôt viser à combiner des sollicitations diverses, pour introduire de la variété. Et ce, à l’aide de combos ! Focus sur une forme d’entraînement qui gagne à être connue.

Les combos : Pour qui ? Pourquoi ?

En entraînement, plusieurs écoles s’opposent. D’un côté, il y a les tenants d’une approche très analytique, qui scindent tous les facteurs de la performance et les entraînent séparément, à l’aide de cycles ou de séances dédiées. De l’autre, les tenants d’une approche plus globale, qui vont mélanger les sollicitations et varier les plaisirs, au sein d’une même période ou d’une même séance. Les deux approches ont bien sûr leurs avantages et leurs inconvénients.

Pour faire bref, l’approche analytique va permettre d’aller plus loin dans une filière donnée. Mais va obliger à laisser de côté d’autres aspects de la performance, au risque d’une régression au niveau tactique ou gestuel. Par exemple, si on part sur un cycle de musculation ou de poutre, à raison de 2 à 3 séances par semaine, sur une période donnée, on va certes gagner en force (bras ou doigts). Mais sans doute aussi perdre sur d’autres tableaux ! Car on n’aura pas le temps de tout entraîner.

L’approche globale au contraire va mixer un peu tous les types de sollicitations, à l’échelle d’un mois, d’une semaine. Ou mieux au sein même d’une même séance. Ainsi, pour ce faire, on va opter pour des combos (c’est-à-dire des combinaisons d’exercices variés). L’objectif est de progresser un petit peu, graduellement, dans tous les compartiments, sans rien délaisser. Évidemment, on progressera moins que si on systématisait l’entraînement sur un aspect précis. C’est donc un choix tactique à faire !

Les combos : mode d’emploi

Ainsi, à La Fabrique verticale, sans remettre en question la logique de la périodisation, nous pensons que le recours aux combos peut être ponctuellement une bonne manière de casser la routine d’entraînement. C’est-à-dire de dé stéréotyper la pratique et des habitudes un trop ancrées en termes d’organisation. Par exemple, quand les semaines voient se répéter une séance de bloc le mardi, une séance de mur le jeudi et de la falaise le week-end. Ou encore, quand d’année en année, on démarre toujours avec de la PPG au début, puis du bloc, etc…

Pour mieux comprendre le concept et le tester, nous vous proposons donc ici 2 exemples de combos que nous avons expérimenté sur nous-même et sur des grimpeurs que nous coachons. À faire quand le cœur vous en dit. Pour pimenter vos entraînements ! Ils permettent à la fois d’optimiser le temps de pratique et de mixer les outils ou les stimulations (bloc, poutre, anneaux, Pan Güllich…). À vous de les essayer et bien sûr de les décliner à votre sauce, selon vos objectifs !

Combo en force : doigts + gainage

Principe : Plutôt que de prévoir dans la semaine une séance de suspension à la poutre un jour et un autre jour une séance de gainage, on va mixer les deux dans une même séance.

Intérêts : gagner du temps en optimisant les temps de récupération

Organisation : un exercice de suspension en force max à la poutre (choisir des prises permettant de tenir entre 5 à 10 secondes au max) / 1 à 2 minutes de récupération / un exercice de gainage / 1 à 2 minutes de récupération

Dosage : faire une quinzaine de suspensions et de gainages ; stopper dès que l’énergie et le niveau de force commencent à plonger

Exemples :

• Compression sur deux prises plates ou une grosse boule en bois / 1 à 2 minutes de récupération / 5 écartés-allongés aux anneaux bas
• suspension à une main sur une bonne règle en tendu (faire main droite et main gauche à la suite) / 1 à 2 minutes de récupération / 5 essuie-glace sur une grosse boule Atomik ou le Burger d’Antworks
• Etc…

Combo en puissance : bloc avec préfatigue orientée

Principe : plutôt que de prévoir une séance de bloc un jour donné et des séances de physique à d’autres moments dans la semaine, on va mélanger les deux et se servir des sollicitations physiques en guise de préfatigue pour le bloc

Intérêt : le travail physique est intégré au travail gestuel et on ne perd pas en sensations

Organisation : un exercice de force max (suspension, traction ou gainage) / 30 secondes de récupération / un bloc / 2 minutes de récupération

Dosage : 2 à 3 séries avec 10 minutes de récupération

Exemple :
1. 6 tractions sur réglettes à la poutre – 30 secondes de récupération – un bloc – 2 minutes de récupération
2. 6 pédalettes aux anneaux – 30 secondes de récupération – un bloc – 2 minutes de récupération
3. 6 navettes plio au Pan Güllich en inversant les mains – 30 secondes de récupération – un bloc – 2 minutes de récupération

RCP = 10 min

1. 1. suspension max à la poutre sur gros plats – 30 secondes de récupération – un bloc – 2 minutes de récupération
2. 6 tractions explosives à la barre – 30 secondes de récupération – un bloc – 2 minutes de récupération
3. 6 écartés aux anneaux bas – 30 secondes de récupération – un bloc – 2 minutes de récupération

RCP = 10 min

D’autres formes de combos sont bien sûr envisageables. Et particulièrement efficaces pour le développement des qualités de résistance.