Comment muter en escalade ?

Comment muter en escalade ? That is the question ! Cette préoccupation, bien légitime, est celle de beaucoup de pratiquants qui viennent de commencer l’activité et cherchent par tous les moyens à progresser.

La Fabrique Verticale vous donne 3 règles pour vous aider à progresser, à progresser vite certes, mais surtout à progresser bien, c’est-à-dire en bonne santé.

Comment muter en escalade ? La question semble un brin sibylline mais quoiqu’il en soit, l’augmentation des performances reste indissociable de la notion d’entraînement. Chacun, à son niveau, a tout intérêt à entrer dans une démarche d’entraînement, c’est-à-dire dans un processus organisé obéissant à de grandes règles, afin de progresser plus régulièrement et plus rapidement. Au nombre de celles-ci, on trouve :

La régularité, une condition nécessaire mais pas suffisante

Une erreur courante consiste à assimiler la notion de pratique régulière à celle d’entraînement : ainsi, dès lors qu’un grimpeur commence à aller 2 à 3 fois par semaine à la salle, on entend dire qu’il s’entraîne… En réalité, s’il est vrai que passer d’une pratique sporadique à une activité régulière est tout d’abord synonyme de progression, la régularité ne constitue en soi qu’une seule des conditions permettant d’améliorer ses performances.

Elle est nécessaire car les effets de la pratique sont réversibles : dès que l’on s’arrête, le niveau redescend graduellement. Mais à long terme, si cette seule règle est appliquée, on aboutit à un plafonnement des réalisations, car les sollicitations ne sont plus assez fortes. Grimper régulièrement est une des pistes pour “muter en escalade” si tel est votre objectif, en tout cas pour construire quelque chose sur le long terme. Mais ce n’est pas la seule.

Évitez les ruptures dans votre pratique, comme par exemple des phases d’hyper activité suivies de longues phases d’arrêt… Les phases d’hyper activité risquent de vous conduire au surentraînement, à la blessure ou au plafonnement de vos performances. Il s’en suivra en toute logique une longue phase d’arrêt soit pour retrouver la motivation, soit pour guérir. Ce cycle infernal surmenage/arrêt brutal est contre-productif, il ne fait que ralentir votre progression normale.

L’alternance, en démocratie… comme à l’entraînement !

L’escalade est un sport d’adaptation. C’est la variété de l’entraînement qui va vous permettre de préserver votre adaptabilité aux différentes situations que vous rencontrerez. Il n’est de toutes façons guère possible de développer toutes nos capacités en même temps et il n’est jamais souhaitable d’épuiser totalement une filière quand on la développe.

Hiérarchiser et échelonner dans le temps la sollicitation des différentes qualités requises pour l’escalade est une bonne manière de programmer son entraînement.

Pour progresser harmonieusement, vous allez ainsi alterner différents types de séances : par exemple séances de force et séance de résistance, séances physiques et séances techniques, séances lourdes et séances légères, séances de force axées sur le gainage et séances de force axées sur les doigts, etc. Bref, vous voyez le principe. Dans l’idéal, deux séances exactement du même type ne devraient jamais se succéder, et encore moins deux séances éprouvantes.

Cette diversité permet de balayer tous les registres et d’éviter à coup sûr les blessures. Elle permet en outre de mieux supporter les contraintes psychologiques de l’entraînement et de contourner l’écueil de la lassitude, qui bien souvent guette les grimpeurs qui pratiquent depuis longtemps et qui font toujours appel aux mêmes sollicitations, aux mêmes modalités de bourrinage !

Enfin, en sollicitant votre organisme de manière différente mais toujours spécifique par rapport à votre objectif, vous allez l’amener à s’adapter en permanence et c’est ainsi que vous progresserez le plus efficacement. Par exemple, si vous êtes fracassés après une séance très dure physiquement, vous pouvez très bien mettre à profit la séance suivante pour axer votre pratique sur de la gestuelle et sur des voies à sensations.

Vous ne pourrez pas compenser votre manque de technique par votre physique comme vous le faites d’habitude (je sais, c’est caricatural, nous ne sommes pas tous comme ça…), et vous devrez donc vous concentrer sur vos seules sensations, sur votre finesse de placement, sur la qualités de vos appuis… Vous gagnerez ainsi en efficacité motrice et en gestuelle.

La progressivité, une condition indispensable pour rester en bonne santé

Vous n’allez pas, du jour au lendemain, commencer à vous entraîner comme des forcenés et vous mettre des doses a muerte, comme les font les grimpeurs pros qu’on voit dans les vidéos. Je sais, c’est tentant, mais si vous le faites, il y a fort à parier que vous courrez rapidement à la blessure… Bref, il va falloir y aller un peu plus progressivement, à l’échelle d’un cycle d’entraînement comme à l’échelle de votre vie de grimpeur !

À toutes les étapes, il est nécessaire d’accroître peu à peu la charge (intensité et nombre de sollicitations), ainsi que son niveau de spécificité, tout en respectant le principe d’alternance. Quadrature du cercle ? Pas tant que ça ! Au fur et à mesure que vous serez capable de supporter des entraînements de plus en plus durs, vous pourrez augmenter petit à petit la charge, pour induire une progression supplémentaire. Mais ceci se fera bien sûr dans le respect des phases de récupération.

Les grimpeurs de haut-niveau rompent régulièrement et volontairement la progressivité de leur entraînement, pour introduire des cycles très durs, de manière à obtenir une fatigue et donc une progression plus importante, après récupération. Cette pratique demande des bonnes bases d’entraînement et une connaissance poussée des processus d’adaptation de l’organisme. Elle est donc plutôt à réserver à des grimpeurs expérimentés et doit être toujours suivie de phases de régénération suffisamment longues.

La détermination de votre charge d’entraînement doit de toutes façons toujours se faire en fonction de vos propres capacités à encaisser un travail et à récupérer après celui-ci, et non en fonction de critères arbitraires, piochés à droite à gauche. Une séance identique a un impact différent d’un grimpeur à un autre. Vouloir reproduire la séance de Truc ou Machin n’est donc pas forcément une bonne idée, et encore moins de vouloir calquer son plan d’entraînement !