Comment se muscler pour le bloc : protéines et BCAA au menu ?

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En musculation, de nombreux pratiquants ont recours à des compléments en protéines (Whey). Ou à des acides aminés à chaine ramifiée (aussi appelés BCAA dans le commerce). Et ce comportement commence à s’observer en escalade, en particulier dans les salles. Alors, comment se muscler pour le bloc ?

Il faut savoir qu’une alimentation équilibrée apporte tous les macronutriments et micronutriments nécessaires. De plus elle coûte moins cher que des poudres ou suppléments. Et elle apporte plus de plaisir… Alors, alors, comment se muscler pour le bloc ? Quelle alimentation ? Les protéines en poudre et les BCAA sont-ils vraiment utiles pour se muscler ?

Les besoins de protéines sont de 1,2 à 2g/kg/jour. Et jusqu’à 2,5 g/kg/jour en cas de volonté d’augmenter la masse musculaire. Au-delà, il existe un risque d’altération de la fonction rénale. En fait, une alimentation naturelle suffit à couvrir les besoins en protéines. Et 25g de poudre apportent l’équivalent d’une portion d’œuf, de viande ou poisson, mais sans les minéraux.

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De plus, les poudres de protéines nécessitent de majorer l’ingestion d’eau. Car il faut boire 300ml d’eau pour 10g de poudre de protéine. Et l’assimilation des protéines synthétiques est plus faible. Par ailleurs, l’absence de substances dopantes n’est pas garantie. Attention : 10 à 15 % des suppléments alimentaires vendus librement sont contaminés (impuretés/hormones de croissance/stéroïdes anabolisants/plomb/éclats de verre).

Comment se muscler pour le bloc : la whey, un produit magique ?

La whey protein, ou lactoserum, provient du petit lait des produits laitiers. Le petit lait contient des protéines, des minéraux et du lactose. Et dans les poudres de whey, le lactose, les lipides et minéraux sont écartés pour ne garder que les protéines. Certes, il existe un intérêt démontré des protéines du lait (lactoserum) dans l’hypertrophie musculaire. D’où le recours des grimpeurs aux poudres de whey pour se muscler pour le bloc. Ou pas !

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Mais en fait, apporter tout simplement du lait ½ écrémé ou écrémé en récupération permet d’apporter des protéines d’absorption rapide et plus lente. En fait, les besoins en protéines sont fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Et bien sûr des besoins personnels. Des études montrent que les athlètes ont des besoins accrus de protéines et d’autres, l’inverse (nombreuses variables : sexe, entrainement, vie quotidienne).

Whey : la réponse anabolique du muscle

En fait, la réponse anabolique du muscle est fonction des apports protéiques totaux. Mais aussi d’autres facteurs nutritionnels et de leur interaction. Le type d’acide aminé consommé, les autres nutriments ingérés en parallèle, la distribution des apports protéiques dans la journée et le timing d’ingestion post exercice… Autant de facteurs jouant un rôle important dans la réponse anabolique !

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En revanche, attention : une consommation excessive de protéines peut impacter la santé. Risques d’allergies, de crampes, de nausées… Fragilité cardiaque, majoration des besoins en eau et en vitamine B6, transformation des protéines en graisse, surcharge du foie et des reins, fuite rénale de calcium. Le bilan risques/bénéfices quand on réfléchit à comment se muscler pour le bloc n’est donc pas très favorable…

Comment prendre du muscle ?

Pour se muscler pour le bloc et gagner en masse musculaire, les apports énergétiques doivent être suffisants. Les apports de protéines doivent se situer autour de 1,8 à 2g/kg/j, fractionnés dans la journée, et consommés avant et juste après l’effort, idéalement co-ingérés avec des glucides.

100g de poisson ou viande amènent 15 à 30g de protéines. Les poudres de protéine peuvent être pratiques pour des sportifs pesant plus de 100kg. Mais elles ne sont pas plus efficaces que l’alimentation courante. Car elles majorent les besoins en eau. En conséquence elles ne doivent représenter au maximum qu’1/3 des apports de protéines.

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Bref, l’important est de comprendre que dans un but de prise de masse musculaire, on peut facilement aller chercher ce dont on a besoin directement dans les aliments… Et est-ce que ce muscle va vous aider à être plus performant ? Comment s’alimenter pour le bloc ? Les performances dépendent surtout d’autres facteurs !

Comment se muscler pour le bloc : quid des BCAA ?

Les BCAA (ou Branched Chain Amino Acids : leucine, valine, isoleucine) participent à la synthèse protéique (principalement au niveau des muscles squelettiques). Ils peuvent être utilisés pour la production d’énergie (comme tous les acides aminés). Ils interviennent indirectement à la synthèse de certains neurotransmetteurs et de catécholamines (noradrénaline, dopamine).

Les acides aminés à chaîne ramifiée semblent avoir un effet anabolique sur le cœur, permettant la construction et le renouvellement du tissu cellulaire. Les BCAA, via leur métabolisme, participeraient à une augmentation du taux d’ammoniaque sérique lors d’une administration orale pré-effort. Ceci inhiberait la dégradation du glycogène musculaire à l’effort. Les BCAA tendraient aussi à diminuer la fatigue centrale et la dégradation musculaire à l’exercice.

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BCAA : attention aux effets secondaires

Mais les différentes études publiées à ce jour montrent des résultats limités ou contradictoires, avec aucun effet sur la performance sportive. Ainsi, l’Australian Institute of Sports et l’American College of Sports Medicine les ont classés dans le groupe C de leur classification des suppléments et aliments du sport. Ce qui signifie : preuve scientifique limitée quant aux effets bénéfiques sur la performance sportive.

Les effets secondaires possibles sont liés à l’augmentation du niveau d’ammoniaque sérique. Avec au passage baisse de la coordination motrice et nausées. Les besoins moyens des acides aminés à chaîne ramifiée sont estimés à 68 mg/kg/jour (leucine 34 mg, isoleucine 15 mg et valine 19 mg) pour les adultes. Cependant, de nombreux auteurs estiment que ces besoins se situent davantage aux alentours de 150 mg/kg/jour. Bref, il faut encore des précisions, et les BCAA ne sont pas encore médicalement validés.

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2 réponses

  1. Jérôme dit :

    Question de béotien : quid des protéines végétales (Spiruline par exemple). Est-ce que leur consommation est efficace ? Y-a-t il des effets indésirables à long terme ? Merci !

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