Cryothérapie : une vague de froid sur la récupération
D’abord préconisée en médecine afin de lutter contre la douleur ou l’œdème associé à l’inflammation d’un tissu lésé, la cryothérapie voit depuis plusieurs années son usage élargi au monde du sport, avec comme effet escompté une accélération du processus de récupération de la fonction musculaire, suite à une séance d’entraînement ou une compétition. Mais a-t-elle un véritable intérêt pour nos avant-bras daubés ?
Les techniques
En terme de récupération, il existe en gros trois moyens pour refroidir tout ou partie du corps :
– L’application de glace pilée ou de packs réfrigérés.
– La cryothérapie « corps entier ». C’est une technique ancienne (près de 30 ans), mais qui ne fait l’objet d’études dans le domaine de la récupération sportive que depuis peu. Elle consiste à placer le sportif dans une chambre à – 10°C, puis à – 60°C, puis à – 110° C pendant trois minutes. Malheureusement, c’est une méthodologie nécessitant une infrastructure lourde qui est en outre extrêmement coûteuse ; elle n’est donc guère réservée qu’à quelques sportifs ou à des protocoles expérimentaux.
– L’immersion totale ou partielle dans l’eau froide est aujourd’hui la méthode la plus courante et la moins coûteuse ! Deux grands types de protocoles sont présentés et comparés dans la littérature : alternance de bains chauds et froids ou bain froid uniquement, les températures étant en moyenne de 10 à 14° C pour les bains froids, 36 à 42° C pour les chauds.
Les effets sur la récupération
– Les glaçons, la glace pilée ou les packs n’ont qu’un effet très localisé. Leur usage est donc réservé à une action thérapeutique. Notez toutefois qu’il semble préférable de choisir soit des packs, soit des vessies remplies d’eau froide additionnée de glaçons afin de potentialiser le refroidissement de la zone concernée.
– Les effets de la cryothérapie sur la récupération semblent intéressants : diminution de la fatigue subjective, des marqueurs de l’inflammation et des dommages musculaires, augmentation du statut antioxydant chez certains athlètes, meilleur prélèvement de l’oxygène par les muscles après exposition au froid, récupération plus rapide de la force maximale comparativement à une récupération passive…
– De nombreuses études se sont attachées à examiner l’efficacité de l’immersion en eau froide pour la récupération. Cependant, la diversité des protocoles et parfois le manque de rigueur dans les indicateurs utilisés conduit à des conclusions controversées. Certaines tendances se dégagent néanmoins. Il semble que l’application de froid seul ait des impacts supérieurs que l’alternance chaud-froid sur la récupération. L’immersion en eau froide permet une diminution de concentration plasmatique de marqueurs de l’inflammation (les leucocytes ou la créatine-kinase qui est un révélateur des dommages musculaires). Elle conduit à un retour plus rapide de la fonction musculaire, en particulier suite à des exercices brefs et intenses. Elle réduit la sensation de fatigue perçue ainsi que les douleurs musculaires retardées (les courbatures).
Que retenir
Pour la récupération, l’usage du froid fait désormais partie des outils incontournables. Outre les effets antalgiques ou anti-inflammatoires cette technique procure une immédiate sensation de bien-être. De plus cela induit une réduction de la perception de fatigue et favorise le retour à la normale des capacités musculaires.
Ainsi elle peut permettre d’envisager plusieurs séances dans la journée ou durant des jours successifs pour ceux qui s’entraînent énormément. Bien sûr, cette méthode ne conviendra pas à tout le monde de la même manière. Et n’agira pas avec la même efficacité pour tous les types d’exercices. Mais on doit la prendre en considération. Au même titre que la récupération active, les infrarouges, l’électrostimulation, les massages ou les étirements.
Pour les exercices brefs et intenses, du type que l’on retrouve en escalade, la récupération par le froid présente un intérêt majeur.
En pratique
Choisissez vos falaises avec une rivière bien fraîche au pied 🙂
Plus sérieusement,
– Vous pouvez n’envisager qu’une immersion partielle des avant-bras (pas besoin de plonger nu dans la rivière !).
– L’immersion doit se faire dans une eau entre 10 et 13° C durant 10 à 15 minutes, à régler en fonction de vos sensations.
– Privilégiez l’immersion dans un bain, beaucoup plus efficace qu’un jet d’eau froide.
– Autant que possible, effectuez la séance de cryothérapie immédiatement après l’effort. Bien que l’on puisse la différer jusqu’à trois heures.
