Déséquilibres musculaires : quelques exercices pratiques
Identifier les déséquilibres en escalade permet d’éviter bien des blessures. Et partant de là d’être beaucoup plus performant, tout en restant en bonne santé ! Ainsi, pour compléter notre article consacré aux déséquilibres de développement musculaire, voici quelques exercices pratiques à intégrer par exemple à votre routine d’échauffement.
Bien sûr, les exercices qui suivent ne sont que des exercices de base. Par conséquent, ils sont surtout à envisager dans une logique prophylactique, pour prévenir l’apparition de déséquilibres musculaires ou de pathologies touchant des articulations très sollicitées en escalade. Mais ils peuvent aussi contribuer à combler des décalages déjà observés.
Prophylaxie épaules
Tirage trapèze élastique
L’exercice se fait en position debout. Une nappe élastique est nécessaire. Fixer l’élastique par son milieu en face de soi (hauteur entre abdomen et thorax). Les bras sont légèrement fléchis. Tirer l’élastique vers soi, sans modifier l’angulation des coudes. Il s’agit donc de tirer les épaules en arrière en faisant se rapprocher les omoplates.
Séries longues de 15 à 20 répétitions.
Il est possible de marquer plusieurs phases statiques, épaules tirées en arrière (5 à 10 secondes) pour bien localiser la zone qui travaille.
Difficulté : facile
Suspension 1 bras-rotation contrôlée
L’exercice consiste à se suspendre sur un bras à une bras ou une très bonne prise. Il s’agit, sans à-coup d’imprimer une rotation au corps, très lente, dans le sens de l’enroulement, puis dans le sens du déroulement, en cherchant progressivement une amplitude plus grande.
Difficulté : moyenne à haute
Conseils
En fin d’enroulement, il est possible de chercher à fléchir un peu le coude.
Tractions scapulaires
En suspension à une barre ou deux très bonnes prises. Les coudes sont très légèrement fléchis. Faire un effort en rétropulsion qui conduit à « projeter » le tronc vers l’avant (le dos se cambre alors légèrement). Sans modifier l’angulation des coudes agir en traction, avec les trapèzes, pour tirer les épaules en arrière. Redescendre.
Séries de 5 à 10.
Abaisseurs des épaules – 1
L’exercice se fait en position debout, à l’aide d’une nappe élastique pliée en deux. Prendre une extrémité dans chaque main. Placer les mains à hauteur des yeux (l’élastique forme donc une ligne horizontale). écarter les mains en les gardant à la même hauteur, puis revenir, en contrôle.
Séries de 15 à 20.
Difficulté : facile
Abaisseurs des épaules – 2
L’exercice se fait en position debout, à l’aide d’une nappe élastique. Accrocher la nappe élastique au-dessus de la tête. Se placer à la verticale sous la nappe et la saisir à son extrémité basse, à une main. Le bras est le long du corps et la main contre la cuisse. La nappe doit alors être en tension. Faire un effort consistant à « pousser » l’épaule vers le bas, le bras restant tendu et le corps droit (ne pas s’incliner). Revenir à la position de départ en contrôlant la remontée.
Séries de 15 à 20.
Difficulté : facile
Les poignets et les avant-bras
Combler le décalage
Pour combler vos décalages entre côté dominant et côté faible, vous pouvez envisager plusieurs outils :
L’élastique
Si vous avez un bras plus faible que l’autre, que ce soit en blocage, en traction ou en suspension, vous pouvez le travailler spécifiquement et trouver des solutions d’allègement permettant de le solliciter de manière identique à votre bras fort. Par exemple, si vous avez moins de force dans un bras que dans l’autre, la traction d’un bras, allégée, est très indiquée.
Pour vous alléger, placez un élastique sous votre barre ou votre poutre, dans lequel vous pourrez passer un pied ou vous tirer à l’aide de l’autre main au cours de l’exercice. L’idée, c’est de pouvoir réaliser le même exercice bras fort et bras faible. Par exemple la traction. Ou encore une suspension de la même durée que celle que vous réalisez avec votre main dominante, sans aide. L’idéal est de trouver des prises que vous pouvez tenir de 4 à 8 secondes. Placez-vous de profil par rapport à la poutre, idéalement épaule engagée, en blocage à 120°. Et faire 10 à 15 suspensions par séance, avec des temps de repos conséquents, 3 minutes minimum.
La serviette éponge
Dans le même esprit, si vous avez un bras moins fort que l’autre, vous pouvez faire des tractions avec les mains décalées à différentes hauteurs. Par exemple en utilisant une serviette éponge que vous placerez sur la barre et que vous saisirez à la hauteur voulue, pour tracter avec une main haute et une main basse. Ainsi positionnée, elle vous servira d’aide. Selon votre bras dominant, dosez le placement de la main basse pour pouvoir réaliser la traction. Et oui, la serviette éponge, c’est un allié de choix pour s’entraîner, même quand on n’a pas grand chose sous la main, comme matériel !
Aller plus loin
Ces exercices de force permettent de travailler de manière symétrique. Et donc limiter l’apparition de déséquilibres.
Les anneaux
À l’aide d’anneaux ou d’agrès mobiles type Max Grip, vous pouvez également effectuer des navettes, en écartant un bras latéralement. Placez-vous en blocage haut, mains en pronation (ou en supination pour faciliter la réalisation). Décalez votre centre de gravité à l’aplomb d’un bras et écartez l’autre latéralement, en contrôle, jusqu’à idéalement vous retrouver bras tendu. Revenez à la position initiale et faites la même chose de l’autre côté.
Le system board
Très en vogue à l’étranger, il est moins courant en France. Mais commence à arriver dans certaines salles privées ou dans les centres d’entraînement de haut niveau. Souvenez-vous : nous vous en avions déjà parlé. En fait, il s’agit d’un pan présentant une grosse densité de prises de taille et de préhensions diverses, toutes disposées de manière symétrique. Et il permet de reproduire un même passage en miroir. Donc de créer des blocs qui font travailler exactement de la même manière côté droit et côté gauche ! L’idéal pour éviter les déséquilibres 😉
