Entraînement escalade : Progresser sans se blesser

La période de confinement est prolongée jusqu’au 11 mai. Ce que nous vivons actuellement a pour beaucoup d’entre nous bouleversé l’emploi du temps hebdomadaire. Cela a aussi souvent libéré des espaces pour s’entraîner. La tentation est donc grande – et nous-mêmes n’y avons pas échappé – de mettre les bouchées doubles sur l’entraînement.

La passion pour l’escalade n’explique à elle-seule cette attitude. Tout d’abord, la pratique physique nous aide à mieux supporter le confinement sur le plan psychologique. La dépense physique nous permet de nous défouler. On se libère de tensions nerveuses accumulées de jour en jour et exacerbées par la promiscuité ou l’angoisse.

Ensuite et bien sûr, il serait dommage de ne pas profiter de ce temps supplémentaire pour se remettre en forme. Ou pousser un peu plus loin la machine. Pour être au top physiquement lorsque sera venue l’heure de regrimper enfin.

S’entraîner plus pour progresser plus

C’est un lieu commun de dire que plus on s’entraîne, plus on devient fort. Et pour appuyer cette affirmation, l’exemple des athlètes de haut niveau est imparable. Regardez-les qui s’enquillent sans broncher leurs 18 séances hebdomadaires ! Et oui on n’a rien sans rien…

Une des réponses les plus commodes à l’injonction du « toujours plus » est de jouer sur la variable « volume ». Ainsi, augmenter le nombre de mouvements, la durée des séances ou leur fréquence apparaît comme le seul levier pour progresser.

Dans la même veine, beaucoup sont persuadés que chaque entraînement n’est réussi que si et seulement si on finit « torchon ». Que si on a repoussé nos limites. L’idée sous-jacente est qu’il ne faut jamais laisser le corps s’accoutumer à une charge de travail donnée.

Augmenter la charge d’entraînement. Oui, mais…

Aller titiller ses limites à l’entraînement comporte différentes réalités : limites mentales (de dépasser, se rentrer dedans) ; limites physiologiques (se défoncer, se dépouiller), mais aussi limites mécaniques (se déchirer ?…).

Prenons l’exemple du tissu musculaire. À la suite d’un entraînement très dur, un certain nombre de fibres vont être lésées, ses réserves énergétiques seront épuisées. Le muscle aura donc besoin d’un temps – incompressible – pour recouvrer ses réserves et se régénérer.

La question se pose aussi pour les autres tissus. Ligaments, poulies, tendons et même cartilages ont des capacités de résistance limitées. Certes, ils s’adaptent aux sollicitations mécaniques, mais très lentement. Si on les pousse trop fort, trop souvent. Si on est constamment sur le fil, à la limite, il y a un risque réel de sur-solliciter ces éléments et donc de se blesser.

Ainsi, bien s’entraîner consiste à trouver un délicat compromis entre risques et bénéfices. Le sport est bon pour la santé. Oui, mais jusqu’à un certain point. Et bien sûr, ce qui est terrible, c’est que plus notre niveau monte, plus il faut s’entraîner dur pour progresser… Un peu. Mais avec de plus en plus de risques pour notre santé, en tout cas celle de nos tendons, poulies, articulations.

Comment doser notre entraînement de confinement ?

La question est : comment savoir quelle dose je peux mettre par rapport à d’habitude, à quelle fréquence ? Et quels repères utiliser ?

Chaque type de séance requiert des temps de récupération différents. Classiquement, cela va de 36 à 72 heures pour une séance de force ou de résistance. 24 à 48 heures pour des séances plus orientées vers la continuité. Mais c’est très schématique car ces délais sont sujets à de très grandes variabilités d’une personne à l’autre. Ils dépendent de beaucoup de facteurs comme notre âge, statut hydrique, fatigue générale ou nerveuse (tiens ?!). Et aussi de notre habitude. On ne passe pas impunément d’un rythme d’une séance de poutre hebdomadaire à une séance de tractions et suspensions tous les jours !

En pratique

Plusieurs solutions sont disponibles pour tenir la distance tout en progressant :

• Il est nécessaire en premier lieu de se sortir de la tête l’idée selon laquelle il faut être toujours au taquet pour progresser !
• Il faut se forcer à respecter les temps de récupération adaptés à chaque séance. Ainsi, faire de la résistance à la poutre 3 jours de suite au prétexte « qu’en ce moment il n’y a que ça à faire ». Ou « que je n’ai que ça comme outil », n’est pas forcément la meilleure stratégie…
• S’écouter, ou plutôt être attentif aux plus subtils des signes que nous envoie notre corps (petites tensions inhabituelles, gênes, micro-douleurs). Ce sont autant d’alertes dont il est bon de tenir compte rapidement.
• Varier les types d’entraînement et les régions que l’on sollicite.
• Varier les charges et sollicitations de chaque entraînement. Par exemple en faisant des séances plus courtes que d’autres. En variant les préhensions utilisées, en changeant les angles si on fait du blocage…
• Entraîner des aspects différents que ceux qui « défoulent », et qui ont eux-aussi leur rôle à jouer dans vos performances futures. La souplesse, la visualisation mentale ou le cardio…

Pour conclure

Confinés ou pas, ce sont toujours les mêmes grands principes qui régissent l’entraînement. Et comme trop est souvent l’ennemi du bien, il est bon pour nous, surtout en ce moment, d’y aller progressivement sur le bourrinage. Car on ne sait pas combien de temps ça va durer…

Prenez soin de vous !