Entraîner la force en escalade : 1. Les règles essentielles

Entraîner la force pour l’escalade, gagner en force, va bien au-delà des préoccupations qui ont pu être les nôtres durant le premier confinement. En effet, cette qualité est une composante essentielle de notre pratique. Et le grand nombre de questions que nous avons reçu lors des Lives Instagram réalisés avec Nicolas Januel lors du confinement du printemps 2020 en témoigne.

Cependant, alors que nous entrons dans une nouvelle phase de confinement, il s’agit de se poser les bonnes questions. Histoire de programmer une phase de développement cohérente et surtout de mettre en place des méthodes efficaces. Entraîner la force pour l’escalade efficacement, c’est ce que nous vous proposons d’aborder dans cette mini-série de 2 articles.

La force en théorie

Qu’est-ce que la force ? Au sens mécanique, c’est une action qui s’exerce contre une résistance extérieure et vise à supporter ou vaincre celle-ci. En escalade, nous produisons des forces combinées à partir de nos appuis, qui constituent des points fixes, pour nous arracher à la gravité.

Une histoire de taille

La quantité de force que peut produire un muscle dépend de plusieurs paramètres. Le plus visible est son diamètre. En effet, plus un muscle est gros, plus il contient de protéines contractiles. Plus par conséquent, il est susceptible de produire des tensions importantes.

Mais n’évaluer la capacité de force qu’au travers de ce paramètre serait très réducteur et grande source d’erreur.

Car la composition même du muscle a une importance primordiale. En effet, toutes les fibres musculaires ne sont pas identiques et ont des propriétés par conséquent différentes. Pour rester très schématique, les fibres d’un muscle se répartissent en plusieurs catégories, selon un spectre allant des plus lentes (endurantes mais peu puissantes) aux plus rapides (très puissantes mais peu endurantes). Cette répartition étant fixée peu après la naissance, on n’a pas un volant d’action très marqué dessus.

« Pour gagner de la force, on peut jouer sur des paramètres physiologiques, en faisant grossir le muscle. Cela se traduit par une prise de masse. On peut aussi jouer sur des facteurs neuro-musculaires, moins « visibles » mais ô combien essentiels !

Une histoire de commande

Il y a aussi une composante nerveuse de la force. Et jouer dessus est d’un intérêt primordial pour nous, grimpeurs. Car en améliorant ce facteur-là, on gagne de la force sans que cela se traduise par une augmentation de notre poids.

Toujours pour faire simple, quand on parle de la composante neuro-musculaire de la force, on parle de ce qui se passe en amont de la contraction elle-même, de la commande nerveuse. On intègre des notions de coordination. Par exemple le fait de parvenir à faire se contracter le maximum de fibres à l’intérieur d’un même muscle au même instant. C’est ce que l’on désigne sous le terme de synchronisation ou plus largement de coordination intra-musculaire. C’est la vitesse de montée en force. L’application concrète de cette notion en escalade prend place dans la notion de force de contact. En pratique, atteindre cette synchronisation n’est pas évident car le recrutement de nos fibres se réalise dans la plupart des cas « en rampe ».

Et bien sûr, toujours pour parler des facteurs nerveux, il faut évoquer la notion de coordination inter-musculaire, la coordination gestuelle en somme. Ce n’est que grâce à un mouvement parfaitement coordonné que la plus grande force sera produite. C’est ce qui explique en partie, que lorsqu’on travaille un mouvement, il nous paraît devenir de plus en plus facile : on améliore nos coordinations.

« De nombreuses situations expérimentales ont permis de mettre en évidence ces facteurs nerveux. Parmi elles, celle-ci est édifiante : On prend des personnes complètement débutantes en musculation. On leur fait faire une séance par exemple de développé couché. Si on refait une séance deux jours plus tard, tous ont progressé. Alors même qu’il n’y aura eu aucune modification au niveau du tissu musculaire lui-même. Ils ont juste amélioré leur coordination. Leur geste est devenu plus efficace !

Pour terminer sur ces aspects liés à la coordination inter-musculaire, je serais tenté de rajouter une remarque concernant la souplesse. Cette qualité de mobilité est bien essentielle en escalade, et pas seulement pour faire joli. Car être souple, avoir des articulations mobiles va nous permettre de développer des forces à partir d’un plus grand éventail de positions, avec des points d’appuis parfois très décalés les uns par rapport aux autres.

La force en escalade, un concept aux formes multiples

Définir la notion de force en escalade est complexe. Car ses modes d’expression sont variables selon les muscles dont on parle et les situations auxquelles on fait référence. Et ceci est essentiel à connaître car c’est bien de là que l’on va partir pour construire nos exercices d’entraînement.

Des régimes de contraction musculaire

Lors de la pratique, tous les muscles ne sont pas mis en jeu de la même manière. Ainsi, les muscles des avant-bras se contractent plutôt de manière isométrique : il s’agit le plus souvent de saisir et serrer une prise. Idem pour les muscles des bras quand on doit réaliser un blocage pour mousquetonner par exemple.

Quand vous pliez le bras pour aller saisir une prise plus haut, ou que vous développez sur une jambe, vos muscles se contractent de façon concentrique. Cela se complique un tout petit peu si vous faites ce mouvement en y intégrant une prise d’élan, pour faire un jeté, car alors entrent en jeu les mécanismes de pliométrie qui utilisent conjointement les qualités d’élasticité musculaire et un arc réflexe. Enfin, retenir une châtaigne ou amortir une descente sur le pan Güllich met ces mêmes muscles en jeu de façon excentrique.

Des intensités de contraction

Bien sûr, à ces régimes de contraction on doit ajouter les intensités auxquelles les muscles travaillent. Quand on serre une prise à fond sur 5 secondes pour faire un bloc ou passer un crux, on est dans le domaine de la force maximale ou quasi. On passe dans le domaine de l’endurance de force quand on doit répéter des saisies sous maximales durant 1 minute par exemple dans une section de résistance. Et pour un grimpeur qui réalise une voie de vitesse, on va parler de force-vitesse.

Ainsi se dessinent de zones d’entraînement en renforcement musculaire. À chaque intensité correspondra une cible bien précise en termes d’adaptations.

Les groupes musculaires qui sont sollicités lors de l’escalade, leurs régimes et intensités de contractions sont autant de paramètres que l’on doit identifier. Ils sont la base de réflexion pour construire des exercices d’entraînement, efficaces, transférables et surtout spécifiques à chacun d’entre nous.

« À noter que le renforcement musculaire peut tout à fait être aussi utilisé dans le cadre de la réhabilitation. Après une blessure par exemple, ou tout simplement pour maintenir un niveau de santé…

Retrouvez-nous très prochainement pour la seconde partie de cet article, afin de passer à la pratique 🙂