Entraîner les doigts : no-hang ou poutre ?

En escalade, pour développer la force ou la résistance des doigts (le grip comme disent les adeptes du ninja warrior), les outils les plus répandus sont la poutre, le pan Güllich ou les Kilterboards.

Avec la mode des accessoires en bois, sont ainsi apparus des accessoires alternatifs, les « no-hang systems » en bon Français.

Le concept en est simple : pouvoir tirer sur les doigts, mais sans obligatoirement avoir à se suspendre.

Ce sont des blocs, ou des sortes de médaillons dans lesquels sont ménagés une ou plusieurs réglettes, des mono ou bidoigts. Ils sont pourvus d’une cordelette. Ce qui permet, soit de les accrocher en hauteur pour tirer dessus, soit d’y suspendre du poids pour les porter.

Alors, faut-il jeter nos poutres ou en faire des bûchettes pour le feu et optimiser nos passages au supermarché en accrochant notre sac de course à ces no-hangs ? Comme nous avons le sens du sacrifice à la Fabrique Verticale, à propos des nouvelles pratiques ou outils d’entraînement, nous les avons expérimentés Et voici notre retour d’expérience.

Les systèmes « no-hang »

Les blocs de suspension ont été conçus comme des accessoires alternatifs à la poutre pour entraîner les doigts. On trouve à présent un certain nombre de modèles sur le marché. Ce sont en quelque sorte des micro-poutres que l’on peut aisément glisser dans le sac avant d’aller à la salle de sport ou partir en falaise.

L’argument principal est que ces blocs permettent de faire un travail extrêmement analytique. En particulier en limitant certains biais qui existent lorsqu’on fait des suspensions à la poutre. En effet, tous les afficionados de cet outil savent bien que l’on peut augmenter les temps de suspension en positionnant le corps de façon optimale sous la poutre. Notamment par la mise en jeu des muscles du tronc. Avec les systèmes no-hang, l’effort se limite strictement aux muscles des avant-bras.

Avantages des systèmes no-hang

C’est un des atouts majeurs de ces systèmes : pouvoir ajuster finement la charge à la capacité des doigts, ensemble ou même pris un à un. On accroche du poids par le moyen de la cordelette, on fait l’effort pour soulever ce poids. Ça décolle ou pas. Bref c’est très binaire.

On peut donc quantifier précisément les progrès au cours d’un programme d’entraînement.

Et puis on peut travailler à des niveaux de charge bien inférieurs au poids de corps. Point besoin alors d’être mutant pour utiliser une réglette de 10 mm à une main. Et finies les approximations liées à l’usage des élastiques pour se décharger. Ou la galère dans la mise en place des contrepoids/poulies.

Cette modularité de la charge, cette forme de travail apparaît ainsi très intéressante dans plusieurs situations.

Tout d’abord dans les phases de réathlétisation suite à une blessure, puisqu’on peut aller jusqu’à solliciter les doigts de façon individualisée. Et donc reprendre facilement une pratique d’entraînement en contrôlant sa progressivité.

Pour certaines blessures à l’épaule, lors desquelles la mobilité en est restreinte, il reste ainsi possible de rester actif des doigts, sans avoir à se suspendre. C’est aussi vrai lorsqu’il peut devenir difficile ou délicat de se suspendre.

Sur des plans plus pratiques ces outils ont aussi des avantages certains. De par leur faible encombrement, ils peuvent nous accompagner facilement lors l’échauffement à la falaise.

Et surtout, si par exemple en déplacement, on n’a qu’une salle de fitness « classique » à disposition, on peut tout de même bourriner en les accrochant au câble d’une machine à poulie.

Les limites des systèmes no-hang

La limite majeure de ces outils est le revers de leur atout. Ils permettent d’isoler le travail des doigts en effet. Mais pas forcément dans des positions d’escalade, surtout si on s’en sert pour faire du soulevé de terre.

En outre, en situation biologique d’escalade, c’est bien par la mise en jeu combinée des muscles de la préhension bien sûr mais des chaînes musculaires qui les prolongent que s’organise la tenue des prises.

Notre retour d’expérience

Nous avons utilisé deux systèmes no-hang. D’une part une bague permettant de travailler spécifiquement en mono-doigt. D’autre part le Stone Hanger pour faire de la réglette.

Les systèmes no-hang en échauffement

Lors des échauffements, je dois dire que nous apprécions particulièrement de pouvoir mettre les doigts individuellement en action avec la bague, reliée soit à un élastique, soit à quelques kilos. Il est très agréable de pouvoir ajuster la force de traction à la capacité de chacun. On peut placer la bague sur la deuxième phalange dans un premier temps, puis glisser vers la troisième pour solliciter plus spécifiquement le fléchisseur profond des doigts.

Il en va de même avec le Stone Hanger, en particulier à la falaise si la marche d’approche est un peu longue et qu’on ne souhaite pas trop avoir à porter. Pour ce dernier, il faut souligner aussi son originalité. En l’occurrence, c’est la présence d’un insert minéral. Une façon sympa de d’apporter une sensation de grip moins lisse que le bois. Même si il ne faut pas avoir de trop gros doigts.

Les systèmes no-hang pour l’entraînement

Nous avons utilisé le Stone Hanger lors d’un cycle de développement de la force maximale des doigts. Le fait de pouvoir quantifier (et augmenter !) facilement la charge d’une séance sur l’autre est quelque chose de très motivant ! De même que moduler facilement le poids en passant d’une main à l’autre.

Le mouvement de « soulevé de terre » demande certes quelques précautions lorsqu’on soulève des charges importantes. Le plus simple pour nous consiste à placer le poids entre les pieds écartés, de fléchir les jambes et redresser le dos au démarrage du mouvement.

Nous avons noté par ailleurs qu’il faut porter une grande attention au positionnement du point de traction sur la cordelette. En effet, si celui-ci se décale d’un côté ou de l’autre lorsqu’on soulève la charge, cette dernière peut alors porter beaucoup plus sur le petit doigt ou au contraire l’index. Il est donc bien nécessaire, avant chaque effort de bien positionner et équilibrer le système.

En conclusion

Si nous n’avons pas encore franchi le pas de prendre notre bague en bois pour aller au supermarché, les systèmes no-hang font désormais partie des outils que nous utilisons régulièrement, à l’échauffement de façon systématique et en complément du travail sur la poutre ou le pan Güllich pour l’entraînement. Quant au fait de choisir une poutre portable ou ce type d’accessoire, c’est en définitive à chacun de juger en fonction de ses besoins et moyens. Les systèmes no-hang sont en général plus économiques que les poutres portables. Et on peut les utiliser de la même façon puisqu’il suffit de les suspendre. Mais point de travail à deux mains envisageable.