Grimper en phase de ménopause et périménopause
La ménopause est un changement physiologique normal. Liée à l’âge, elle résulte du déclin de la production des œstrogènes et de la progestérone, ce qui entraîne la cessation du cycle menstruel. La période pendant laquelle ces hormones déclinent est appelée périménopause et peut parfois commencer près de 10 ans avant la ménopause proprement dite. Quels en sont les effets ? Comment continuer à s’entrainer efficacement ? Quelles sont les précautions à prendre en escalade ?
Bien que l’âge du début de la périménopause varie d’une femme à une autre, les grimpeuses peuvent commencer à ressentir des changements dès la quarantaine. Pour beaucoup de celles qui grimpent depuis longtemps, l’escalade faisant partie intégrante de leur vie, elles souhaitent bien évidemment continuer à pratiquer.
Mais la vie comporte différents cycles, ce qui signifie qu’elles doivent envisager une transition douce et adapter leur pratique. Avec l’âge, maintenir, malgré l’inconfort, une activité physique régulière comme l’escalade est définitivement une bonne chose. Tout comme veiller à une bonne hygiène de vie sur le plan alimentaire.
Ménopause et périménopause : conséquences
La ménopause, et la périménopause qui la précède, sont des processus biologiques naturels. La baisse de la production hormonale génère des troubles divers et variés, tant sur un plan physiologique que psychologique (bouffées de chaleur, suées nocturnes, diminution du métabolisme de base, insomnie, dépression…). Les femmes ne sont pas toutes égales face à la ménopause et ces troubles peuvent (ou non) se manifester (et à des degrés divers).
Par ailleurs, en raison du rôle des œstrogènes dans la construction musculaire et osseuse, la ménopause coïncide avec une réduction de la masse musculaire, de la force et de la densité osseuse. Ces phénomènes peuvent avoir des conséquences en escalade. D’une part, parce que la sarcopénie retentit sur les performances physiques et qu’il devient plus difficile d’exprimer le même niveau de force. D’autre part, parce que la baisse de densité osseuse (ostéopénie ou ostéoporose) augmente les risques de fracture en cas de chute.
Pouvons-nous maintenir la force tout au long de la périménopause et de la ménopause ?
Tout d’abord, il est à noter que l’activité physique, d’un point de vue général, va avoir une influence positive. Ainsi la pratique sportive va aider à atténuer (voire supprimer) certains symptômes de la ménopause. Les médecins recommandent, en plus d’une activité de type cardio, deux séances typées renforcement musculaire. L’escalade dans ce cadre peut être un précieux allié. Mais il faudra savoir adapter le niveau. Il ne s’agit pas de s’infliger à tout prix un effort dans des conditions de pénibilité accrue. Il faudra aussi veiller à une bonne hydratation, en raison des bouffées de chaleur.
De plus, pour freiner plus franchement la sarcopénie, plusieurs études scientifiques montrent qu’un entraînement en force, avec des poids, peut être un bon moyen de maintenir sa masse musculaire. Par exemple celle des chercheurs A. Daley, C MacArthur et al. De l’Université de Birmingham. Sachant que les grimpeuses approchant de la ménopause ont accumulé une bonne expérience en escalade, il pourrait donc être opportun de conserver ou d’ajouter quelques exercices de renforcement hors escalade, type musculation. À conditions de le faire intelligemment.
Pour celles qui n’ont jamais fait de musculation, on pourra l’aborder sous l’angle de l’endurance de force, avec un travail sous forme de circuit et des intensités sous-maximales (10-15 RM). Par exemple en fin de séance, après une première partie dédiée à l’escalade. Pour celles qui ont une pratique de l’entrainement plus poussée, on ne peut que souligner l’intérêt de maintenir ce type d’approche, avec pour objectif de maintenir le volume musculaire et pourquoi pas progresser. Dans cette optique, travailler des régions habituellement pas trop sollicitées, par exemple les jambes, peut être utile.
L’entrainement en force à la ménopause
Travailler dans une logique de force et de développement en hypertrophie est une forme d’entraînement qui va induire des efforts importants, même si ce n’est pas à force maximale. Il est donc important de maîtriser la charge et de se sentir à l’aise avec les placements au cours des exercices. Plusieurs modalités existent que vous choisirez en fonction de votre expérience : travail sur machines pour débuter, utilisation des bandes élastiques puis des charges libres, pour plus solliciter les muscles stabilisateurs au cours du mouvement.
La question du temps à consacrer à cette forme d’entrainement se pose bien évidemment. À 45-50 ans, les grimpeuses en phase de ménopause ou de périménopause ont souvent une vie professionnelle et sociale très active. Et il paraît difficile d’imaginer qu’elles peuvent ajouter 3 plages horaires pour faire de la musculation spécifique, en plus de l’escalade et de tout le reste ! Une bonne manière de procéder va être par exemple d’envisager des séances mixtes. Quelques séries en fin d’échauffement, par exemple, avant de grimper, si on est dans une logique de force. Ou en fin de séance, pour l’endurance de force.
Comment faire concrètement ?
Ne vous dispersez pas trop ! Au lieu d’essayer de renforcer tous vos muscles en même temps, concentrez-vous sur 2 à 3 exercices et faites-les régulièrement. Par exemple en faisant du tirage et du développé couché. Ou alors en réalisant des exercices plus globaux en utilisant des kettlebells qui vont faire travailler tout le corps. L’entrainement en force, même sous forme de ¼ de séance n’est jamais du temps perdu. Et il n’est jamais trop tard, même si vous n’êtes pas encore ménopausée.
Comme l’ont montré plusieurs études, par exemple celle de K Grzyb, DG Candow et al. En 2021, Effect of equal volume, high-repetition resistance training to volitional fatigue, with different workout frequencies, on muscle mass and neuromuscular performance in postmenopausal women, les effets se font sentir assez rapidement. En moyenne dès 8 semaines, à raison de 2 entrainements par semaine. Plutôt rassurant !
Entrainement et densité osseuse
Le bouleversement hormonal que connaît la femme à la ménopause favorise aussi la déminéralisation osseuse. Le capital osseux diminue de manière accélérée chez les femmes ménopausées. Et ce en raison de la baisse des oestrogènes. Or il a été démontré que l’activité physique ralentirait ce phénomène. Car celle-ci aurait un effet direct sur la résistance des os.
Plusieurs constats s’imposent dans le cadre de l’escalade. D’une part, il est sans doute utile à la ménopause de réfléchir à sa pratique et de limiter les chutes, en raison du plus grand risque de fractures. Que ce soit en bloc ou en voie. D’ailleurs, dans cette période, passer des examens permettant de vérifier son statut osseux (osteo-densitométrie) n’est pas une mauvaise idée en soi ! Une femme avertie en vaut deux et ça peut permettre un rééquilibrage alimentaire si les apports en calcium / vitamine D sont insuffisants.
D’autre part, en ce qui concerne la déminéralisation osseuse, les femmes ménopausées ont un intérêt à pratiquer des activités avec une mise en charge, impliquant des faibles impacts, afin de prévenir l’ostéoporose. Ce vont être des activités où les jambes portent le poids du corps. Comme par exemple la marche, le jogging, la danse, les sports de ballons et les sports de raquette (tennis, badminton). Bref, un bon complément à l’escalade !
Biblio
Grzyb K, Candow DG, Schoenfeld BJ, Bernat P, Butchart S and Neary JP. Effect of equal volume, high-repetition resistance training to volitional fatigue, with different workout frequencies, on muscle mass and neuromuscular performance in postmenopausal women. J Strength Cond Res Article in Press, 2021.
Daley, A., MacArthur, C., Stokes-Lampard, H., McManus, R., Wilson, S. & Mutrie, N. (2007). Exercise participation, body mass index, and health-related quality of life in women of menopausal age. Br J Gen Pract. 57 (535) : 130–135.
Hammar, M., Berg, G. & Lindgren, R. (1990). Does physical exercise influence the frequency of postmenopausal hot flushes ? Acta Obstet Gynecol Scand. 0;69(5):409-12
Sharifi, N., Jalili, L., Khazaeian, S. & Nayebi nia, A.-S. (2017). The relationship between physical activity and general health among menopausal women in Ahvaz, Iran. Electron Physician. Jan ; 9(1) : 3639–3645
Sternfeld, B., Guthrie, K.-A., Ensrud, K.-E., LaCroix, A.-Z. & al. (2014). Efficacy of exercise for menopausal symptoms : A randomized controlled trial. Menopause. 21(4) : 330–338
