Entrainement excentrique : la base pour gagner en force

Faire des tractions, des blocages, sont les premières formes d’entraînement, en tout cas les plus courantes parmi celles qu’utilisent les grimpeurs pour gagner de la force en bras. Mais connaissez-vous l’ entraînement excentrique ? La Fabrique verticale vous en dit plus sur cette méthode hyper efficace !

Certes, la sollicitation des régimes concentriques et isométriques est bien-sûr efficace. Et puis ces modalités d’entraînement sont souvent complétées par l’utilisation de la pliométrie, par le no-foot, sur le pan Güllich ou autre, en vue de gagner en explosivité.

Mais comme la variété des stimulations est un puissant facteur de progression, il est aussi possible de combiner ces méthodes. Mais il en est une, à la réputation un peu sulfureuse qui est souvent laissée de côté : c’est le travail excentrique.

Alors oui, cette forme d’entraînement fait peur. Car effectivement l’excentrique est traumatisant pour les tissus musculaires et aponévrotiques. C’est pourquoi il nécessite beaucoup de récupération après une séance. En effet les risques de blessure sont loin d’être négligeables…

Certes, tout cela n’est pas faux. Mais comme toujours, tout est une question de dosage.

L’excentrique, c’est quoi ?

Pour faire simple, un muscle travaille en régime excentrique lorsqu’il se contracte alors que ses points d’insertion s’éloignent l’un de l’autre.

C’est ce qui se passe lors de la phase descendante d’une traction. Les insertions (celles de l’épaule et celles sur le radius, au niveau de l’avant-bras) s’éloignent et le biceps se contracte pour contrôler la vitesse de descente.

En bref, les contractions excentriques interviennent dans toutes les situations de freinage.

Lors d’une contraction excentrique, le muscle développe une force tout en s’allongeant. À l’inverse, lors d’une contraction concentrique, il produit une tension telle qu’il se raccourcit. Il fait alors se rapprocher ses points d’insertion et mobilise les leviers osseux (phase montante de la traction).

Entraînement excentrique : les plus et les moins

Les avantages de l’excentrique

Un des intérêts majeurs du travail excentrique est qu’il permet d’aborder des niveaux de tension très forts, bien supérieurs à ceux que l’on obtient par d’autres formes de travail. En l’occurrence + 20 % par rapport à la force maximale volontaire (concentrique) ; + 10 % par rapport à la force maximale isométrique (force de blocage).

On peut rajouter que les effets sur les tissus musculaires et conjonctifs sont aussi évidents : sollicitation prioritaire des fibres rapides (celles qui sont responsables de notre puissance), des fascias et des jonctions musculo-tendineuses, en raison de l’étirement généré par l’exercice, ce qui favorise respectivement leurs capacités d’étirement et leur renforcement.

Les effets sont aussi à observer u niveau du système nerveux. Car il semble que les zones corticales mises en jeu lors de l’excentrique soient différentes que celles investies lors des phases concentriques.

Et enfin, on doit mentionner un fait très important. Lorsqu’on travaille à des charges très élevées, la sollicitation mentale est extrêmement forte. L’intention (comme cela se dit de plus en plus) est maximale. Et cette capacité motivationnelle peut s’avérer décisive en compétition où lorsqu’il s’agit de tout donner au crux !

Les limites

Toute médaille a son revers. Le travail excentrique ne présente pas que des avantages :

Les risques de blessure existent bel et bien, a fortiori quand on flirte avec les limites hautes d’intensité (intensités supramaximales).

De fait, cet argument explique que l’entraînement excentrique est le plus souvent réservé à des athlètes très expérimentés.

C’est une méthode qui engendre des douleurs musculaires post-exercice (des courbatures) intenses, qui persistent souvent bien au-delà des 48-72 heures classiques pour des efforts de type concentrique. Par conséquent, c’est une méthode pour laquelle on ne peut guère envisager de faire plus d’une séance par semaine.

Donc en effet, le travail excentrique n’est pas à prendre à la légère. Mais il y a tout de même moyen de l’envisager de sorte à minimiser ses dangers. Et pour cela, on va jouer sur d’autres variables que la seule intensité ou surcharge.

S’entraîner en entrainement excentrique

En dépit des réserves que nous venons de faire, l’entraînement en excentrique est bien une modalité intéressante à exploiter. Il faut juste prendre bien soin de l’adapter au niveau d’expérience / expertise et y faire appel au bon moment, plutôt bien en amont des objectifs.

Soyons clairs toutefois. Il n’y a aucun intérêt à aller vers le travail excentrique si on n’a aucune expérience du renforcement musculaire. Car les méthodes concentriques et isométriques offrent déjà un très large panel de modalités à exploiter, très efficaces et qui sont moins risquées.

En pratique, 2 options sont possibles

On travaille à des intensités supramaximales (supérieures à la force maximale concentrique). Ceci est plutôt réservé à des experts du renforcement musculaire. Qui ont beaucoup pratiqué les autres méthodes et ont besoin de casser un « mur de force ».

Pour cette option, modalité la plus fréquemment évoquée est celle du – très – classique 120/80.

Principe : on fait une répétition excentrique avec une charge correspondant à 120 % de la force maximale volontaire (ou concentrique). Puis on enchaîne directement avec 4 à 6 répétitions à 80% de sa force maximale volontaire.

Exemple de 120/80 pour un exercice de tractions :

Je pèse 70 kg et ma force maximale volontaire, ou 1RM (RM pour répétition maximale) est à 90 kg (mon poids + 20 kg).

Mon exercice se décompose ainsi :

Je fais une répétition excentrique (juste la descente donc) avec un lest de 38 kg accroché au harnais. Puis j’enchaîne avec 5 tractions à poids de corps.

Je prends une récupération de 5 minutes.

Je refais cela 3 à 4 fois.

Le 120/80 comporte évidemment plusieurs variantes.

Comme vous pouvez l’imaginer, il vaut mieux éviter de faire cette séance la veille d’une séance d’escalade dans laquelle vous avez prévu d’essayer votre projet !

Une deuxième option, beaucoup plus accessible va consister à plutôt agir sur la variable « temps ». On va jouer sur la durée de mise en tension. Les intensités sont là plus raisonnables et donc accessibles à un plus large public.

Retrouvez trois exemples de séances dans cette vidéo issue de notre chaîne YouTube.

Entrainement excentrique : pour terminer

Vous l’avez sans doute saisi, on est en présence avec l’excentrique d’une méthode d’entraînement de la force très intéressante et efficace. Mais aussi potentiellement dangereuse et pouvant mener directement à la blessure si elle est mal conduite.

Par conséquent, on ne peut que conseiller de l’aborder après des étapes préparatoires rigoureuses.

En outre, lors des séances, tous les mouvements doivent absolument être réalisés « en conscience », c’est-à-dire qu’il faut en permanence être vigilant sur les facteurs posturaux. Concrètement, pour ne prendre que le cas des tractions : lors des phases excentriques, dès que l’engagement des muscles fixateurs des omoplates (trapèze entre autres) commence à lâcher, que les épaules menacent de se « disloquer », il faut en être conscient et tout lâcher.

Enfin, il faut bien retenir que ces séances requièrent des récupérations très longues (pendant et après !). En général, on n’envisagera pas plus d’une séance hebdomadaire d’ entrainement excentrique. Et les jours suivants seront consacrés au travail d’autres groupes musculaires ou à de la grimpe cool, et gestuelle.