Explosivité : 3 exercices de Pan Güllich pour progresser en jeté

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Vous souhaitez progresser dans les mouvements dynamiques ? Alors, le Pan Güllich est l’outil rêvé pour ça ! Notamment pour gagner en explosivité dans les bras. Car c’est souvent ce qui manque dans les jetés : la capacité à développer le maximum de force en un minimum de temps, pour faire partir instantanément le mouvement. La Fabrique verticale vous livre 3 exercices de Pan Güllich, spécialement axés sur l’explosivité.

Explosivité : intérêt pour les jetés

Pour progresser en jeté, évidemment, il n’y a pas de secret. Tout d’abord, cela passe par un travail technique et gestuel. Cela peut se faire en bloc, en variant les situations, pour améliorer la coordination entre le haut et le bas du corps, la poussée de jambes, la précision au moment de la saisie de la prise, la force de contact, le gainage, le contrôle du balan à l’arrivée du mouvement, etc.

Mais un travail purement physique, axé par exemple sur l’explosivité des bras, peut aussi vous aider à passer un cap. Et à mieux sentir les mouvements. Car améliorer votre force explosive va revenir à adapter votre système nerveux en agissant sur la vitesse de recrutement de vos fibres musculaires. Et va donc vous permettre d’envoyer plus franchement les jetés.

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Explosivité : précautions d’usage

Ces trois exercices de Pan Güllich sont spécialement indiqués pour gagner en explosivité. Par contre, ils s’adressent à des grimpeurs qui s’entraînent déjà. Si vous n’utilisez pas encore cet outil, reportez-vous d’abord à cet article pour vous familiariser : Aborder le Pan Güllich en douceur.

Tous ces exercices sont à réaliser frais, après un échauffement minutieux. Chaque répétition doit être faite à haute vélocité. C’est-à-dire en ayant pour intention d’être le plus rapide possible. Dès que vous remarquez une baisse de vitesse dans l’une de vos répétitions, stoppez la série. On vise la qualité, pas la quantité !

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Explosivité : jetés à deux mains ou claqués de boules

Une bonne entrée en matière pour l’entraînement en explosivité pourra consister en des séries de jetés à deux mains, sur des grosses lattes de Pan Güllich ou sur des boules. Soit simplement en réalisant des séries de claqués (lâcher les deux mains simultanément, les soulever en effectuant un léger saut vers le haut et rattraper la même prise). Soit, toujours en faisant partir les deux mains simultanément, en montant de latte en latte.

Conseils : Veillez à garder les coudes fléchis, épaules engagées en tirant les omoplates vers l’arrière, bras en blocage à 120°

Nombre de répétitions par série : 4 à 6
Nombre de séries : 3 à 5
Temps de repos entre chaque série : 3 à 5 minutes

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Explosivité : travail intermittent en force-vitesse

Quand cet exercice est bien maîtrisé, vous pouvez passer à un travail plus difficile. Par exemple, cela va consister à faire 3 fois une séquence de 6 jetés à deux mains (ou de 6 claqués), en entrecoupant chaque séquence de 6 jetés d’une micro-récupération de 10 à 15 secondes. Et cet enchaînement représentera une série. Ainsi, la séance sera constituée de 3 à 4 séries de ce type, entrecoupées de 5 minutes de récupération.

Concrètement, cela donne :
Série 1 = 6 jetés ou claqués à deux mains /10-15 s de récupération / 6 jetés ou claqués à deux mains /10-15 s de récupération / 6 jetés ou claqués à deux mains

5 minutes de repos

Série 2 = idéalement idem Série 1

5 minutes de repos

Série 3 = idéalement idem Série 1 et 2

Conseils : Stoppez dès que vous ne parvenez plus à réaliser proprement le mouvement et à maintenir une bonne explosivité

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Explosivité : descente lente – montée rapide

Enfin, last but not least, un autre exercice très efficace va consister à se placer en blocage haut sur une grosse latte du Pan Güllich, à deux bras, et à contrôler tout doucement la descente jusqu’à se retrouver presque en bas, en blocage à 120°. Une fois parvenu à cette position, sans temps de ressort, jetez immédiatement le plus haut possible vers une prise, à une ou deux mains.

Conseils : la phase de descente doit être très en contrôle et la phase de jeté la plus explosive possible. Stoppez dès que vous ne parvenez plus à partir vite de la prise.

Nombre de répétitions par série : 3 à 4
Nombre de séries : 6 à 8
Temps de repos entre chaque série : 3 à 5 minutes

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4 réponses

  1. castells dit :

    merci pour tout

  1. 27 mars 2018

    […] est en effet très dynamique et les coordinations complexes. Nous avons déjà eu l’occasion d’aborder cet aspect. Mais pour aller plus loin, découvrez donc cette vidéo concoctée par La Fabrique verticale, avec […]

  2. 26 avril 2018

    […] même, les entraînements au Pan Güllich ou à la poutre (montées en réglettes, suspensions à un ou deux bras, finger pull ups) sont les […]

  3. 15 novembre 2018

    […] type Ninja Warrior, s’y réfèrent sans relâche. Le bloc en salle – et mieux encore le Pan Güllich ou le Pegboard – sont présentés comme la préparation idéale. Le grimpeur incarnant […]

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