Outils d’ entrainement, à la guerre comme à la guerre
En cette période de confinement, dont on sait désormais qu’elle va durer, l’entrainement à la maison est devenue la seule option. Mais comment faire ? Quels outils d’ entrainement utiliser ? La Fabrique verticale fait le point sur les possibilités qui s’offrent encore à vous 😉
Option 1 : vous avez les moyens d’investir et de vous faire livrer
Effectivement, la barre à traction et la poutre sont les premiers outils d’ entrainement auxquels on pense. Mais il y a d’autres options possibles. En particulier :
- des poutres de voyage, des boules ou des cylindres à suspendre. Effectivement elles peuvent facilement se fixer sur une branche d’arbre si vous avez un jardin ou sur une barre à traction si vous êtes en appartement.
- des TRX ou des anneaux améliorés type agrès max grip, metolius ou g-string
- ensuite pensez aussi aux pâtes, des musclets ou des balles à malaxer, plus les exercisers pour les extenseurs
- une rollybar
- un pegboard compact de la taille d’une poutre
- des lattes ou des hémisphères pour faire un mini pan gullich
- un ballon suisse ou un balance disc
- un appareil d’électrostimulation
- du matériel de crossfit : roues à abdominaux, haltères, kettlebelts, medecine balls, battle rope, jump box
- du matériel plus encombrant : un espalier, un banc de musculation, un home trainer
- des bandes élastiques
- enfin, une corde à sauter peut faire l’affaire pour au moins entretenir le cardio…
Option 2 : Vous n’avez rien ou presque sous la main
Ou alors pas beaucoup de moyens financiers pour élargir votre panel d’outils d’entrainement. Alors soyez futés !
Tout d’abord, faites avec les moyens du bord et avec ce qu’on peut encore se procurer, à petits prix, en faisant les courses :
- D’un part, du riz ou de la semoule à malaxer, pour entretenir les avant-bras
- D’autre part, des serviettes de toilettes gorgées d’eau à tordre au-dessus d’une bassine ou d’une baignoire, toujours pour les avant-bras
- Enfin des bouteilles ou des packs d’eau ou de lait à soulever, ou pourquoi pas son chat, pour remplacer les haltères et entretenir les bras
Ensuite, revenez aux classiques de la PPG
- Des pompes pour les triceps et les pectoraux
- Du gainage et des abdos au sol
- Des basiques comme les burpees ou autres jumping jack pour entretenir le cardio et se dépenser
Enfin, pensez aussi au mobilier que vous avez chez vous, soyez imaginatifs !
- Dessus de porte pour vous suspendre ou tracter
- Table autour de laquelle vous pouvez tourner ou sous laquelle vous pouvez vous placer pour faire des tractions
- Escalier ajouré ou échelle de meunier pour faire des tractions ou du pan gullich
- Deux chaises placées en vis à vis pour faire des dips
- Lit ou commode pour coincer les pieds et faire des gainages latéraux pour les obliques…
Enfin pour les chanceux qui ont un jardin, les branches d’arbres sont idéales pour faire des tractions. D’ailleurs Chris Sharma s’est longtemps entrainé sur ce mode dendrite 😉
Et si on se blesse, on va aux urgences ! :-DDDDD
Bonjour et merci pour ces tips de confinement!
Concernant les kettlebells, quels types d’exercices conseillez-vous pour une orientation vers le travail de la force et de l’explosivité, mais sans prise de masse excessive (bref, du travail orienté grimpe et pas bodybuilding^^)
Merci encore et bon courage 🙂
Simon
Salut Simon,
lorsque l’objectif est la force max, on doit travailler à des intensités très hautes (>80 % de la force max volontaire), ou maximales, voire supra max. S’il s’agit de gagner en explosivité, on va être aussi à des intensités qui peuvent être très hautes, mais pas forcément, et on va surtout chercher à mobiliser les charges le plus vite possible.
Dans les deux cas, les effets recherchés sont une amélioration de la commande neuro-musculaire et non une modification du tissu musculaire lui-même.
La prise de masse s’obtient en général avec des charges non max (± 70 % du max), mobilisées le plus de fois possible lors de séries longues menées à l’échec (typiquement 10 x 10 répétitions max).
Bon entraînement à vous et bon courage pour le confinement !
Bonjour, je suis en train de préparer une pièce pour faire un peu d’escalade chez nous. Le tapis de réception que vous avez, est ce vous qui l’avez fabriqué ou est ce que vous l’avez acheté?
Si vous l’avez fabriqué comment avez vous procédé?
Si vous l’avez acheté, où ?
Cordialement
Jérôme
Bonjour Jérôme
alors c’est de la récupération.
Nous avons eu la chance il y a quelques années de pouvoir récupérer les vieux tatami d’un dojo. Ils servent d’amortisseurs dans la pièce « poutre » et de première couche dans la pièce « pan ». Dans cette dernière, nous avons aussi récupéré une mousse qui a eu servi au pied d’une SAE, qu’on a placée tel quel.
Ceci étant dit, dans tous nos pans précédents, ce sont des matelas de récupération qui ont servi de tapis de réception. En général, nous faisions en sorte de les recouvrir uniformément par une pièce unique de moquette, qui permettait de compenser un peu les différences d’épaisseurs et de densité.
Il reste possible de s’adresser à des entreprises (peut-être jegrimpe.com – https://www.jegrimpe.com/fr/contactez-nous), qui peuvent découper une pièce de mousse à vos mesures, puis prévoir une bâche, mais les prix sont assez prohibitifs je pense.
Bonne construction 🙂