La résistance variable : une nouvelle piste pour muter en escalade ?

La résistance variable est un concept qui a récemment fait son apparition dans le monde de la musculation et du fitness, et plus généralement dans la préparation physique des sportifs de haut niveau. L’idée est d’utiliser des élastiques, qui freinent l’exécution d’un geste et opposent de plus en plus de résistance. Appliqué à l’entraînement à l’escalade, cette résistance variable peut être une arme redoutable. Voici comment.

La résistance variable, mais encore ?

Plusieurs études scientifiques ont montré que l’ajout d’une résistance élastique en musculation présentait l’avantage d’augmenter immédiatement la vitesse d’exécution d’un geste ainsi que la puissance maximale produite. Ainsi, lors d’un squat ou d’un développé couché, on peut rajouter, en plus des poids utilisés, des élastiques qui freinent le mouvement au fur et à mesure que l’athlète déplace la barre et dont la tension augmente tout au long de l’exécution du mouvement.

Cette résistance variable entraîne des adaptations musculaires intéressantes du point de vue de l’entraînement. Plus l’élastique est étiré et plus la tension est grande. Pour vaincre cette résistance croissante et terminer le mouvement, il est alors nécessaire de fournir une accélération plus importante. Le système nerveux s’en trouve donc mieux activé. On optimise la performance motrice et on obtient des gains importants en termes de performance cinétique.

Ceci est d’autant plus intéressant que cette résistance croissante intervient dans des phases où normalement l’athlète a plus de facilités à terminer son geste, c’est-à-dire lorsqu’il est proche de l’extension complète. En temps normal, que ce soit en squat ou en développé couché, une fois l’angle critique passé, l’effort à consentir devient en effet de moins en moins conséquent. Avec les élastiques, on élimine cette partie du mouvement rendue plus facile et on obtient ce qu’on appelle une accélération compensatoire sur la fin du mouvement.

La résistance variable : quelles applications en escalade ?

Ces avancées en musculation laissent entrevoir de belles perspectives en escalade, en particulier pour les gains de force et d’explosivité. L’entraînement avec des bandes élastiques peut en effet se révéler très pertinent pour progresser dans les jetés et tous les mouvements qui doivent démarrer très vite. À La Fabrique Verticale, nous avons testé plusieurs situations d’entraînement, dérivées de ce concept de résistance variable.

La première peut se faire à la poutre ou à la barre, dans des séries de tractions freinées, sur bac ou prises moyennes. Elle nécessite très peu de matériel : un harnais, un mousqueton, quelques élastiques de différentes duretés et des poids pour caler le ou les élastiques au sol. Toute la difficulté consiste à régler convenablement la longueur de l’élastique et de choisir la bonne dureté, pour que la tension se fasse bien ressentir tout au long de la traction mais ne vous empêche pas de terminer le mouvement.

Attention, pour que l’exercice soit vraiment efficace, il est nécessaire de travailler avec la volonté d’exécuter le mouvement le plus rapidement possible, sans détérioration de la réalisation du geste. Privilégiez donc les séries courtes, bien en conscience, avec un volume réduit et des temps de récupération de 3 minutes minimum. Un détail tout bête : attention aussi à bien écarter les pieds pour ne pas retomber sur les poids, quand vous terminez votre série !

Pour complexifier la situation, on peut adapter ce même type d’exercice sur le Pan Güllich. Il s’agira alors de réaliser ce qu’on appelle une montée “Pschitt”, c’est-à-dire la plus rapide possible, avec une résistance élastique qui vous tirera inexorablement vers le bas à mesure que vous monterez ! Pour la sécurité de vos doigts, nous ne saurions trop vous conseiller de choisir bien évidemment des lattes de taille raisonnable ou des boules, l’idée étant de jouer sur la vitesse d’exécution et donc d’arriver vite sur les prises.

Enfin, on peut transposer cet exercice sur le pan, et ainsi plus spécifiquement viser la gestuelle de l’escalade. Choisissez un bloc connu, plutôt à bonnes prises et comportant des mouvements dynamiques. Ce bloc ne doit pas être complètement à votre limite mais pas trop rando non plus. Vous allez d’abord réaliser le bloc à vide, puis avec l’élastique qui vous tire vers le bas. Cherchez à être le plus explosif possible, en dépit de la résistance élastique qui s’exerce.

Bien utilisés, les élastiques sont des outils supplémentaires au service de la progression, très pertinents pour gagner en force/vitesse et en explosivité. N’hésitez pas à tester ces exercices et à nous faire part de vos ressentis !

Sources

Mina MA, Blazevich AJ, Giakas G and Kay AD. The influence of variable resistance loading on subsequent free weight maximal back squat performance. J Strength Cond Res In Press, 2014.

Wyland TP, Van Dorin JD and Reyes GF. Post-activation potentiation effects from accommodating resistance combined with heavy back squats on short sprint performance. J Strength Cond Res, In Press.

P. Debraux. Effets de la résistance élastique sur la potentialisation par post-activation en sprint.

Merci à Entre Prises qui a mis à disposition les lattes Campus Jugs, Edge et Crimps pour la réalisation de cet article