Le régime kéto est-il efficace pour muter en escalade ?

Le régime Keto fait peut-être fureur dans le milieu de l’escalade. Mais votre corps a besoin de glucides pour fonctionner de manière optimale et être en bonne santé. Alors, le régime kéto peut-il vraiment améliorer les performances ? Peut-il réellement nous aider à perdre du poids et, surtout, est-il vraiment sain ?

Moins de graisse corporelle = meilleurs résultats en escalade. C’est une équation qui existe depuis les débuts de ce sport. Et les grimpeurs modernes essaient tout, du jeûne intermittent au régime paléo en passant par des techniques plus ou moins éprouvées, pour espérer perdre du poids. Jusqu’à connaitre des troubles du comportement alimentaire. Récemment, le régime kéto a gagné en popularité parmi les grimpeurs en quête de performance. Que faut-il en penser ?

Qu’est-ce que le régime kéto ?

Le régime kéto, ou cétogène, consiste à manger des aliments riches en graisses et pauvres en glucides. En gros, supprimer les féculents et les produits sucrés. Popularisé par le tennisman Novak Djokovic, il apparaît souvent comme la recette miracle pour devenir un surhomme. Plus mince, plus fort et en meilleure santé.

En fait, l’objectif de ce régime est de mettre l’organisme en état de cétose, ce qui signifie que l’organisme utilise essentiellement les graisses. Lorsque les graisses sont métabolisées, les sous-produits de ce processus, les cétones, sont utilisés comme carburant à la place du glucose.

Normalement, ce processus se produit soit en cas de jeune prolongé, soit en cas de restriction des glucides et des protéines. Dans le cadre d’un régime cétogène, on privilégie les lipides sous toutes leurs formes et les protéines. Par exemple :

• les huiles
• le beurre
• les oeufs
• la viande
• le poisson
• le fromage
• les fruits à coque
• plus des légumes

Où est le loup ?

Les cellules musculaires sont équipées pour métaboliser les cétones comme source d’énergie. Tout comme la plupart des autres organes du corps. Les globules rouges, en revanche, ne disposent pas des structures cellulaires nécessaires à la cétose et ne peuvent donc produire de l’énergie qu’avec du glucose. Les globules rouges meurent si la glycémie n’est pas maintenue.

Alors, d’où vient ce sucre si vous ne mangez pas de glucides ? Dans le cadre du régime kéto, le sucre semble provenir principalement de la conversion des protéines consommées ou des protéines de votre propre tissu musculaire. En gardant cela à l’esprit, examinons quelques études. Ça donne un bon aperçu.

Que dit la science ?

Peu d’études ont examiné le régime kéto dans le contexte de la construction musculaire et de la performance. Par contre celles qui l’ont fait ne sont pas prometteuses. Par exemple, dans une étude de 2018, de jeunes hommes de poids normal ont suivi un programme d’entraînement de huit semaines et ont été répartis dans l’un des trois groupes suivants :

• un groupe de régime kéto (<10 % de glucides ; 20 % de protéines et 70 % de lipides)
• un groupe non kéto (55 % de glucides ; 20 % de protéines et 25 % de lipides)
• plus groupe témoin, qui n’a pas été soumis à un régime alimentaire.

Les régimes ont été conçus de manière à répondre aux besoins caloriques quotidiens des sujets. Après huit semaines d’entraînement en force et en résistance, les sujets du groupe kéto ont perdu plus de graisse que ceux des autres groupes. En ce qui concerne la masse musculaire, le groupe non kéto et le groupe témoin ont gagné plus de masse musculaire.

Par contre, le groupe kéto n’a pas gagné de muscle malgré huit semaines d’entraînement rigoureux. Pire, il a même eu tendance à perdre de la masse musculaire, bien que cela ne soit pas statistiquement significatif.

Les limites du régime kéto

En fait, il doit y avoir un apport régulier de glucose dans votre circulation sanguine pour maintenir vos globules rouges. Si vous ne mangez pas de glucides, votre corps le trouvera dans les protéines. Malgré une consommation de 2 grammes de protéines par kilogramme et par jour (~160 g de protéines par jour), les personnes suivant le régime kéto n’étaient toujours pas en mesure de construire du muscle.

En d’autres termes, l’utilisation des protéines servait à produire suffisamment de sucre pour soutenir l’organisme et ne contribuait pas à la croissance musculaire. Les chercheurs ont aussi observé une perte de masse musculaire maigre dans les jambes lors d’une autre étude chez les personnes pratiquant le crossfit et suivant un régime kéto, par rapport à un régime de contrôle.

Bref, l’organisme ne peut pas compenser totalement. C’est ce qui ressort de plusieurs études. Par exemple, dans une étude récente examinant les effets d’un régime cétogène sur des exercices de haute intensité et de courte durée (ce qui se rapproche le plus du bloc), les chercheurs ont placé les sujets dans l’un des deux groupes alimentaires (riche en glucides ou cétogène). Après quatre jours de régime cétonique, la puissance maximale était réduite de 7 % et la récupération de 15 % par rapport au régime riche en glucides.

En résumé

En résumé, adopter un régime cétogène est une mauvaise stratégie si l’on espère non seulement avoir des performances optimales, mais aussi être en bonne santé. Il est vrai qu’un régime cétogène peut entraîner une perte de poids. D’ailleurs beaucoup de grimpeurs forts en témoignent. Cependant on peut privilégier d’autres approches alimentaires plus riches en glucides non transformés. Celles-ci peuvent également permettre une perte de graisse de manière encore plus efficace et favoriser la santé. Bref, mangez plus ! Mangez des glucides pour grimper plus fort !