Lipides et escalade : grimpeurs, mangez-vous trop gras ?

Quelle place accorder aux lipides dans l’alimentation ? Une question que se posent bien des grimpeurs, surtout dans cette période de reconfinement ! D’ailleurs, quand ils cherchent à perdre du poids, leur premier réflexe va être de limiter le gras. C’est-à-dire les apports en lipides. Or c’est une erreur car les lipides sont indispensables ! Explications.

Effectivement, les lipides sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En ce qui touche par exemple le stockage d’énergie, la structure cellulaire, l’agrégation des plaquettes, l’inflammation et le système immunitaire, le développement de la rétine… Ainsi ils représentent même 50% du poids sec du cerveau !

Bien sûr, avec 9kcal/g, les lipides sont à limiter. MAIS, il faut bien apporter des acides gras essentiels (omégas 3-6), qui ne peuvent être synthétisés par le corps, et qui sont nécessaires (hormones, système immunitaire, fonctionnement des plaquettes…). Par ailleurs, les omégas 3 activent les gènes qui commandent la lipolyse… Donc la perte de masse grasse !

Lipides : acides gras insaturés

En fait, les 2 acides gras essentiels sont l’acide alpha linolénique (oméga 3) et l’acide alpha linoléique (oméga 6). De plus, il existe aussi un acide gras presque essentiel, faiblement synthétisé par le corps : le DHA. L’acide docosahexaénoïque, qui tient une place prépondérante au sein du cerveau.

Pour ce qui est des omégas 6, on recommande 4% des apports énergétiques totaux soit 4,4 g/jour. Pour ce qui est des omégas 3 : 1% des AET (1,8g/j) et 250mg/j pour le DHA. Les omégas 3 se trouvent dans l’huile de colza, les noix et leur huile. Les omégas 6 se trouvent dans l’huile de tournesol, de pépins de raisin, de maïs… Le DHA se trouve dans les poissons gras : maquereau, sardine, truite, flétan.

Lipides : les acides gras saturés

Au contraire, les acides gras saturés restent à limiter. Car leur excès est néfaste. En autres, ils sont présents dans les panures, les frites, les viandes grasses, le fromage, les viennoiseries, la charcuterie, le beurre, la crème. Les omégas 3 doivent être majorés pour se rapprocher d’un ratio omégas 6/3 d’environ 5.

A priori, les apports en omégas 6 sont couverts par l’alimentation si l’on n’exclut pas la viande et si l’on ne mange pas que du 0%. En fait les apports en omégas 3 représentent 2 cuillères à soupe d’huile de colza/jour ou 1,5 cuillères à soupe d’huile de noix et du poisson gras 2x/sem.

Les carences en lipides

Attention, un déficit en oméga 3 est associé à certains troubles neuropsychiques : dépression, trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention. Une carence en lipides va être responsable de troubles de croissance, de risques de maladies chroniques, voire de malnutrition en cas d’insuffisance d’apports généraux.

Tout bien pesé, un régime pauvre en lipides et riche en glucides va être responsable d’une diminution du cholestérol HDL (protecteur cardiovasculaire), d’une augmentation de la réponse glucidique et insulinique et donc du stockage d’énergie… ! En effet, les lipides diminuent l’index glycémique d’un repas en ralentissant l’absorption des glucides.

Un individu sain a 12 à 25% de masse grasse en moyenne (variable selon le sexe, la pratique sportive). Il existe un danger vital au-dessous de 6% de masse grasse chez l’homme et sous 10-15% chez la femme. Le nombre d’adipocytes est fixe à l’âge adulte. Par conséquent, les cellules sont plus ou moins remplies.

Mais il existe un diamètre minimum de la cellule sous lequel il existe des adaptations de façon à maintenir une valeur seuil de remplissage. Donc un amaigrissement non physiologique est voué à l’échec.

Les risques de la perte de poids

En résumé, les risques de la perte de poids et de masse grasse sont les suivants : contre-performance, altération de la croissance et de la maturation chez les jeunes, fatigue chronique, augmentation du risque de blessures (fractures de fatigue), altération du système immunitaire, troubles du comportement alimentaire. Chez les femmes, attention à la triade amaigrissement, anorexie, aménorrhée, qui peut être gravissime.

Bref, toujours demander un avis à un nutritionniste pour une prise en charge efficace d’une perte de poids. Attention aux variations de poids répétées qui amènent… à stocker de l’énergie !

Pour perdre du poids :

• diminuer l’alcool, les boissons sucrées, les graisses cachées (viennoiseries, biscuits, plats industriels…)
• privilégier les omégas 3
• diminuer l’association glucides + lipides
•  diminuer les aliments à index glycémique élevé
• maintenir les apports protéiques
•  apporter des fibres, vitamines et minéraux
• bien ressentir la faim et respecter la satiété.

Tout compte fait, les lipides ne devraient pas être diminués sous 20-25% des AET, ou 1 à 1,2 g/kg/j pour rester en bonne santé (synthèse d’anticorps, d’hormones…). Finalement, perdre maximum 500g par semaine ; au-delà, c’est de la déshydratation et de la perte de masse maigre. C’est pourquoi, pour perdre 4-5kg, les apports énergétiques quotidiens doivent diminuer de 19%, sans perte de masse maigre, sur 9 à 12 semaines. Bref, manger plus sain, moins transformé.

Cet article est extrait du livre Escalade à bloc, disponible ici