L’épaule du grimpeur

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Le bloqueur finlandais Nalle Hukkataival a souffert de graves problèmes à l’épaule l’année passée (lésion de la coiffe des rotateurs et déchirure du supra-épineux). La pratique régulière d’exercices de renforcement aux élastiques durant la phase de réhabilitation lui a permis de revenir rapidement à son meilleur niveau.

“Après ma blessure à l’épaule en Sardaigne, explique-t-il, cet élastique a été mon meilleur ami pendant plusieurs mois. Utiliser des élastiques de différentes duretés pour mobiliser et renforcer mon épaule a été la chose la plus utile que j’ai faite durant ma phase de rééducation. C’est vraiment efficace et mon épaule est de plus en plus forte de jour en jour.

Avec des blessures de ce genre, mixer repos et exercices de réhabilitation très doux aux élastiques semble être la meilleure approche pour revenir en bonne santé. Gérer les blessures n’est jamais facile mais maintenant je me sens plus motivé et plus fort que jamais ! Aujourd’hui, j’utilise toujours ces élastiques pour l’échauffement et le renforcement musculaire.”

épaule nalle hukkataival

L’intérêt des élastiques pour l’escalade

Les élastiques permettent une sollicitation avec une résistance variable. En clair, plus l’élastique est étiré et plus la résistance augmente. Cette propriété est intéressante dans le cadre de la réhabilitation, car l’élastique va s’adapter à votre mouvement et devenir plus résistant à mesure que les leviers articulaires deviennent plus favorables. Vous serez donc sollicité sur une plus grande partie du mouvement.

Des élastiques de diverses tensions existent sur le marché. À vous de choisir celle qui est la plus adaptée à votre objectif (réhabilitation simple après une blessure ou renforcement musculaire préventif). Dans un premier temps, nous vous conseillons de commencer les exercices avec des élastiques de faible résistance et d’évoluer vers des élastiques d’une plus grande dureté par la suite.

La coiffe des rotateurs, c’est-à-dire ?

Ce qu’on nomme communément la coiffe des rotateurs est un ensemble de 4 muscles situés au niveau de l’épaule. Ce groupe musculaire comprend le supra-épineux (rôle : abducteur de l’épaule), l’infra-épineux et le petit rond (rôle : rotateurs externes) et le sous-scapulaire (rôle : rotateur interne). Ces muscles s’insèrent sur l’omoplate et se terminent sur l’humérus.

La coiffe des rotateurs joue un rôle majeur dans la mobilité et la stabilité de l’épaule, car elle assure le placement correct des os l’un par rapport à l’autre. Dans un sport comme l’escalade, où le bras est souvent au-dessus de la tête et où on travaille beaucoup en fermeture (rotation interne), des déséquilibres peuvent apparaître, notamment entre les rotateurs internes et les rotateurs externes.

Renforcer la coiffe des rotateurs est donc primordial, que ce soit après une blessure ou préventivement.

Des exercices à réaliser

Cette vidéo vous présente les principaux exercices à réaliser dans la perspective d’un rééquilibrage musculaire. Chaque exercice est plus particulièrement décrit dans le texte ci-dessous.

Renforcement des rotateurs externes
Les muscles qui participent à la rotation externe de l’humérus sont le petit rond et l’infra-épineux. On peut les solliciter efficacement à l’aide d’un élastique en pratiquant des rotations du bras vers l’extérieur contre résistance.

Debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules. L’élastique est fixé à un point situé à hauteur de votre coude, vous tenez l’autre extrémité dans la main. Le bras le long du corps, le coude fléchi à 90°, vous décrivez un arc de cercle vers l’avant et l’extérieur avec la main, sans plier le poignet ni décoller le coude du corps. Écartez légèrement puis revenez à la position initiale.

Renforcement des rotateurs internes
Le muscle qui concourt à la rotation interne de l’humérus est le sous-scapulaire. On peut le solliciter efficacement à l’aide d’un élastique en pratiquant des rotations du bras vers l’intérieur contre résistance.

Debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules. L’élastique est fixé à un point situé à hauteur de votre coude, vous tenez l’autre extrémité dans la main. Le bras le long du corps, le coude fléchi à 90°, vous décrivez un arc de cercle vers l’avant et l’intérieur avec la main, sans plier le poignet ni décoller le coude du corps. Écartez légèrement puis revenez à la position initiale.

Renforcement du supra-épineux
Debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Placez une extrémité de l’élastique sous un de vos pieds et réalisez des élévations latérales du bras du même côté en tenant l’autre extrémité de l’élastique dans la main. Votre bras est légèrement fléchi et vous maintenez l’angle du coude constant tout au long de l’élévation. Montez le bras à l’horizontal et revenez à la position initiale.

Renforcement du rhomboïde, du grand dentelé et des abaisseurs de l’épaule
Enfin, en marge du travail de la coiffe des rotateurs, vous pouvez aussi, pour éviter que le tendon du muscle supra-épineux ne se retrouve pincé entre la tête de l’humérus et l’acromion lorsque le bras est élevé au-dessus de la tête (ce qui est assez fréquent en escalade…) travailler le rhomboïde et le grand dentelé, ainsi que les abaisseurs de l’épaule.

Pour le rhomboïde, les bras tendus devant vous, saisissez la bande élastique à deux mains (paumes vers le sol, écartement des mains égal à votre largeur d’épaules) et écartez les mains. en gardant les bras tendus. Pour le grand dentelé, optez pour les exercices de coup de poing vers l’avant avec résistance élastique. Pour les abaisseurs de l’épaule, fixez l’élastique sur un point haut situé au-dessus de votre tête, puis le bras tendu le long du corps, abaissez l’épaule sans plier le coude.

15 à 20 répétitions par exercice, 3 séries de chaque

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43 réponses

  1. LE CALOU dit :

    Ah l’élastique….
    Mon meilleur allié depuis mes tendinites du supra et du long biceps l’hiver dernier! Je n’en ai qu’un mais je varie la longueur selon l’exercice pour trouver différents résistances.

    Et pour la chauffe à la Russe, c’est nickel! En plus, il ne prend pas de place dans le sac.

    Merci pour a vidéo!

  2. Laura dit :

    Super j’ai acheté ce genre d’élastique il y a peu je vais pouvoir m’en servir pour l’épaule. Est ce que la pratique de la natation remplit également ce rôle ?

  3. Quentin dit :

    Merci mille fois ! 😉

  4. Vandamme dit :

    Où peut-on trouver ce genre d’elastique ? Il m’en faudrait ayant une tendinite de l’épaule en cour…

  5. Giorgetti dit :

    Excellent! C’était le sujet de mon mémoire de fin d’étude de kiné.
    Je suis arrivé a la même conclusion que vous: renforcer les rotateurs externes ainsi que les abaisseurs de l’épaule, et j’y avais également ajouté des étirements des rotateurs interne (grand pec et petit pec), qui sont à l’origine du déséquilibre RE/RI!

    Bonne grimpe!!!

    • segui dit :

      Bonjour, je suis étudiante en 3ème année de kinésithérapie à Montepplier et j’aimerais aussi réaliser mon mémoire sur les pahtologies liées à l’escalde. Est ce qu’il serait possible d’en discuter avec vous.
      Merci d’avance, Emma Segui

  6. Jerome dit :

    Quel timing ! Je me remets d’une petite luxation à l’épaule. Je vais suivre vos conseils 🙂

  7. Matt dit :

    Merci pour cet article et tutorial, j’ai l’impression qu’il a été écrit pour moi.
    Je souffre de la coiffe des rotateurs, mais je n’ai jamais quels exercices travailler. Maintenant je sais désormais quoi faire. youpi!

  8. Sam dit :

    Salut,

    Tout d’abord bravo pour tous vos riches articles. J’adore!
    Petite question : où me conseillez-vous d’acquérir un élastique?
    Il y a tellement de modèles différents.

    Merci d’avance 😉

  9. Théo dit :

    Bonjour, excellent article, je me demande cependant si ces exercices marchent pour un rééquilibrage général ou seulement pour l’épaule ? Ou est-ce que cela contribue aussi à rééquilibrer les bras et les mains ?

  10. julien dit :

    Merci pour tout ce latex… Bon, j’ai mal à l’épaule depuis 3 mois, je vais investir. Julien

  11. Julien dit :

    Excellent article, merci bcp ! Vous pourriez faire le même pour le coude ? C’est assez fréquent les douleurs du type tendinite chez mes grimpeurs au niveau du coude (moi c’est à l’insertion du triceps) et il y a peut être des exercices préventifs ou curatifs ?

  12. Corentin dit :

    Bonjour et merci pour cet article.
    Je grimpe en moyenne tous les deux jours. Quand conseillez-vous de faire ces exercices ? Entre les seances ? A l’ echauffement ? En tant que seance de musculation ?

    • Olivier dit :

      Bonjour Corentin
      Quand on n’est pas blessé, ces exercices ont une fonction propédeutique : en ce qui nous concerne, nous les intégrons à notre échauffement lors de chaque séance (en général à raison d’une série de 15-20 répétitions) https://lafabriqueverticale.com/echauffement-si-vous-vous-mettiez-au-russe/
      Par ailleurs, comme vous le suggérez, il est aussi possible d’en effectuer certains lors de séances de circuit training, si vous pratiquez ce type d’entraînement à certains moments de votre saison. En tout état de cause, les exercices de rééquilibrage se conçoivent en séries longues et légères.

  13. didier vales dit :

    bonjour merci pour vos article et votre site
    je me pose une question combien de pose entre les séries?

    • Olivier dit :

      Bonjour Didier. Comme ce sont des séries longues dont l’intensité est relativement modérée, 1 minute à 1 minute 30 suffisent généralement entre les séries

  14. Patrick dit :

    Bonjour Laurence,
    Suite à une rupture du supra épineux, mon kine me propose de traiter par simple rééducation et mon chirurgien d’opérer….
    Connaissez vous des cas où une simple rééducation a été suffisante?
    Je grimpe dans le 6 et approche la soixantaine.
    En tout cas merci pour cet article et cette video 😀

    • Olivier dit :

      Le supra épineux est un synergiste du deltoïde pour l’abduction du bras (l’action de l’écarter de l’axe du corps). Il intervient pour améliorer « l’endurance » du mouvement, mais aussi pour neutraliser l’action luxatrice du deltoïde, en maintenant appliquée la tête de l’humérus dans la glène. C’est en outre un faible rotateur externe du bras. Nous ne connaissons pas les cas que vous évoquez désolé. Peut-être cela vaut-il la peine de recueillir d’autres avis de praticiens.
      Bon courage en tout cas
      Olivier

  15. Grimpeur dit :

    Bonjour,

    Lors d’une séance, j’ai l’épaule droite qui a craqué, je me suis dit rien de bien grave car cela ne m’a pas du tout géné pour la suite de la séance.
    J’ai grimpé deux jours de suite encore sans réel gêne, malgré tout lors des rotations de l’épaule celle ci craque alors que l’autre non.

    J’ai effectivement une douleur à l’épaule mais celle-ci ne semble pas me gêner pour la grimpe cela dit cela m’inquiète car à froid la douleur est plus présente qu’une fois échauffé.
    Je ne pourrais pas donner de zone de douleur car j’ai l’impression que celle-ci migre un peu entre le devant de l’épaule et derrière. J’ai remarqué des sensations bizarres au niveau du coude lors de mes séances du coup.

    Pensez vous que ces exercices soit bien appropriés pour ma pathologie, ou ces symptomes tirent vers une future rupture de la coiffe des rotateurs et il serait judicieux de stopper complétement ?

    • Romain_le_Dahu dit :

      Bien exécuté ces exercices ne feront jamais de mal, au contraire !
      La meilleure solution reste de consulter un praticien (médecin du sport, orthopédiste spécialisé dans l’épaule)

  16. Yann dit :

    Merci pour cet article!
    Je me « subluxe » l’épaule de plus en plus souvent à l’escalade (bloc), comme je suis du genre « grand maigre », j’espère que la musculation des épaules m’aidera, les radios n’ayant rien montrée inquiétant.

    Juste une question: est-ce que je peux pratiquer ces exercices même si mon épaule est encore douloureuse ou dois-je attendre que la douleur soit partie?

    • Olivier dit :

      Bonjour Yann. À notre avis, peut-être est-ce plus raisonnable d’attendre que votre douleur ait cédée. Elle est le signal d’une lésion. Bonne reprise à vous et bonnes fêtes.

  17. DESJOUIS Florian dit :

    Bonjour et merci pour ce témoignage et cet article intéressant.
    Il serait malgré tout intéressant de savoir quelle pathologie de l’épaule à contraint Nalle à l’usage de l’élastique : rupture supra épineux? autres muscles de la coiffe ? opéré ou non ? autre ?
    En savez vous plus sur les problèmes de Nalle ?

    Merci d’avance, je suis d’autant plus intéressé que l’on suspecte une rupture de supra épineux me concernant (examen dans quelques jours), et en fonction, se posera la question de la voie chirurgicale ou rééducation exclusive.

    Bonne soirée

    Florian

  18. Bruno dit :

    Bonjour, j ai aussi un problème de supra epineux; (trou en mm dans tendon) je fais ces exercices en kiné mais vu que mon tendon est lésé j ai du mal a comprendre comment on peut récupérer et reforcer sur l épaule après( je ne suis pas grimpeur mais tireur a l arc ) merci

    • Romain_le_Dahu dit :

      Les tendons de la coiffe des rotateurs peuvent se remettre comme n’importe quel tendons sous réserve d’être pris en charge convenablement. Il peut être judicieux de pratiquer les exercices de la vidéo à faible intensité pour rester dans une zone de confort, sans douleurs.
      Au vu du mouvement en tir à l’arc pour armer (abduction du bras avec rotation interne), il est probable que ça soit un conflit sous acromial qui a dégénéré car non pris en charge à temps.
      Le plus judicieux serait de consulter, repérer tout les mouvements douloureux et les proscrire (arrêt momentané de l’activité responsable de douleurs), maintenir une activité non douloureuse pour l’épaule (favoriser une irrigations sanguine de la zone, maintenir des contraintes sur les tendons pour favoriser leur renforcement, éviter la kinésiophobie), repérer les déséquilibres musculaires et travailler les muscles en déficit (généralement la coiffe des rotateurs)
      Puis réintroduire progressivement le sport si absence de douleurs (arc avec des cordes plus souples ça existe ?). Arrêt et retour à l’étape précédente si réapparition des douleurs

  19. Simon V dit :

    Bonjour, j’aimerai connaitre des exercices permettant de continuer à travailler la force des doigts malgré une blessure à l’épaule (luxation « multi-recidiviste ») Je m’entraîne généralement une fois par semaine à la poutre en plus de l’escalade en voie et j’aimerai ne pas trop perdre pendant ma convalescence (la question d’une opération pour placer une butée n’a pas encore été tranchée)
    Merci d’avance,
    Simon

    • Romain_le_Dahu dit :

      Le plus dur dans ce cas là va être de quitter l’état d’esprit « je progresse en escalade » pour « je soigne ma blessure ». Dans le long terme, c’est ce qui vous amènera au plus haut dans vos performances.
      Avant d’envisager un arrêt de l’entrainement, essayez de repérer les mouvements responsable de luxations.
      Ensuite remplacer la poutre par des séance de préventions des luxations serait le plus judicieux. Shauna Coxey est revenue au top de sa forme après avoir vraiment pris en charge sa rééducation.
      Les exercices de cette vidéo vous seront particulièrement utiles si ils sont bien exécutés. Une séance de kiné pour bien apprendre les mouvements ne serait pas un luxe (ça va pas coûter un bras non plus).
      La blessure est également l’occasion d’apprendre sur son corps et de revenir plus fort. Il faut simplement changer d’état d’esprit

  20. Romain_le_Dahu dit :

    Super vidéo qui montre des exercices indispensables pour tout sportif (pas seulement les grimpeurs) !!
    Perso je l’ai intégré dans tout mes entrainement y compris à l’échauffement. J’avais chopé une conflit sous acromial très douloureux qui m’a privé de la grimpe pendant plusieurs mois.
    J’ai pu revenir par la suite en arrêtant jamais complètement les entrainements mais en ayant l’objectif de soigner ma douleur plutôt que progresser à tout prix. Ca a été l’occasion d’apprendre énormément sur comment l’épaule fonctionne (fascinant au passage !) et de revenir plus fort.
    Question : Dans cette vidéo (et dans pas mal d’autres vidéos sur les exercices de la coiffe des rotateurs sur le net), on voit que les rotateurs internes sont également travaillés.
    Or on se rend souvent compte que le conflit sous acromial est causé par une rotation interne excessive de la tête humérale. Renforcer le sous-scapulaire est il vraiment judicieux ?

  21. Leyna41 dit :

    Hello, Je me suis fait aussi une dechirure du supra-epineux au bloc. Malgré, la kiné, le conflit sous-accromial a augmenté la dechirure. Je voulais savoir si Nalle s’en était débrouillé sans chirurgie ou pas. J’ai recupéré mes forces mais la rupture du supra est bien là. Les orthopedistes sont partagés car j’ai de bonnes forces (merci les elastiques) par contre les dechirures se sont etendues. J’aimerais savoir si Nalle s’est soigné sans chirurgie. Je pense surtout aux effets long-termes. J’aimerais beaucoup savoir si il y a des grimpeurs qui ont une rupture de la coiffe operée ou pas ! Merci pour votre info !!!

    • Olivier dit :

      À notre connaissance non, il n’a pas été opéré ; mais c’est à confirmer. Bon courage à vous

      • Leyna41 dit :

        Merci ! Ah! l’epaule du grimpeur !!! Je confirme, ces exercices sont les meilleurs et je reviens toujours à eux ! Merci à tous pour ce super site et vidéos !

  22. Olivier T. dit :

    Bonjour
    J’ajoute ma participation, ayant souffert de l’épaule pendant 1 an sans grosse amélioration malgré la kinésithérapie . Voici des exercices qui m’ont beaucoup soulagé et ont l’air de me mener vers la guérison :

    http://drdubertmainepaule.com/pathologies/protection-de-la-coiffe-des-rotateurs/

    • Olivier dit :

      merci ! Bonne reprise à vous

      • Bruno dit :

        Bonjour
        À lire les commentaires, On parle beaucoup en escalade pathologie de conflit sous acromial
        Est-ce que l un d entre vous connaît le conflit Posturo-supérieur de walch ( conflit entre la tête d humérus et la Gleno-humérale qui impacte le labrum et aussi l union des tendons supra et infra épineux) .
        Mes prescriptions par un médecin rééducation fonctionnelle: recentrage de la Gleno-humérale , renforcement des stabilisateurs de la scapula,
        arthroscanner avec corticoïdes (n à rien apporté.)
        Est-ce que l un d entre vous à eu cette pathologie?
        Combien d arrêt , grimpe avec douleur pendant un durée, récidive?
        Effectivement Les blessures sont une bonne école de la vie quand on revient plus fort
        Merci pour vos retours et/ou conseils et la qualité de vos articles
        Sportivement
        Bruno

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