Renforcer les muscles extenseurs

extenseurs doigts escalade
En escalade, les muscles fléchisseurs superficiels et profonds des doigts sont très sollicités et se développent souvent au détriment des muscles extenseurs. Ces derniers jouent pourtant un rôle primordial dans la stabilité des articulations et dans la précision gestuelle. Un rééquilibrage est donc non seulement souhaitable pour la prévention des blessures mais aussi pour la progression en escalade. Explications.

Rappels anatomiques

Les muscles extenseurs des doigts servent, comme leur nom l’indique, à étendre les doigts. Ils sont au nombre de 5 : il s’agit du muscle extenseur commun des doigts, du muscle extenseur propre de l’index, de l’extenseur propre du petit doigt, du court extenseur du pouce et du long extenseur du pouce.

Les muscles extenseurs des poignets servent quant à eux à relever la main et à la placer soit en abduction soit en adduction. Ils sont au nombre de 3 : long extenseur radial du carpe, court extenseur radial du carpe et extenseur ulnaire du carpe. Tous ces muscles interviennent dans des rapports antagonisme-synergie avec les muscles fléchisseurs.

Intérêt du renforcement des extenseurs en escalade

Prévention des tendinites au coude

L’extenseur commun des doigts et l’extenseur propre du petit doigt, entre autres, s’insèrent au niveau de l’épicondyle latéral de l’humérus. Quant aux fléchisseurs, ils s’insèrent pour la plupart sur l’épicondyle médial. Un déséquilibre entre fléchisseurs et extenseurs favorise la survenue de tendinopathies, en particulier d’épicondylites, assez fréquentes chez le grimpeur quand ses fléchisseurs sont surdéveloppés.

Meilleure efficacité gestuelle

Tous ces muscles extenseurs travaillent en synergie et se contractent en même temps que les fléchisseurs pour stabiliser le poignet et la main, lors des mouvements complexes que l’on rencontre en escalade. Leur action et leur coordination déterminent donc un meilleur contrôle gestuel, en particulier lors des mouvements dynamiques, effectués à grande vitesse.

Protection des articulations des doigts et du poignet

La contraction concomittante des muscles fléchisseurs et extenseurs des doigts et du poignet permet en outre de stabiliser les articulations qui sont mises à rude épreuve, notamment en bloc, dans nombre de situations. Mouvements dynamiques, no foot, jetés à deux mains : autant de gestes où le maintien articulaire est critique et peut déboucher sur des luxations.

Des exercices de renforcement à mettre en œuvre

Avec des haltères

Assis, la face interne de l’avant-bras reposant sur la cuisse, effectuez des séries longues de relevés de poignets avec une charge légère : 15 à 20 répétitions (ou 30 secondes d’effort) avec une haltère d’1 à 5kg (selon le niveau de force). Les mains sont en pronation, les avant-bras ne décollent pas de la cuisse.

renforcer extenseurs doigts poignets

Avec des élastiques

Placez vos doigts dans un élastique replié que vous maintenez de l’autre main. Effectuez des extensions des doigts sans bouger le poignet qui reste légèrement fléchi. Là encore, des séries longues sont préconisées.

renforcer les extenseurs doigts

Avec des pâtes ou des outils de rééducation

Un large éventail d’exercices est également possible avec des outils utilisés dans le milieu médical pour la rééducation des doigts. Par exemple, le Thera-Band Hand Xtrainer permet de placer ses doigts dans les trous prévus à cet effet et d’effectuer des extensions avec une résistance faible.

renforcer les extenseurs des doigts à l'aide d'un thera-Band hand X-trainer

Électrostimulation

Enfin, si vous avez un appareil d’électrostimulation à votre disposition, vous pouvez opter pour un travail combiné des muscles extenseurs et fléchisseurs, en positionnant vos doigts en tendu sur un support ergonomique. Selon l’effet recherché, optez pour un programme de réhabilitation ou de développement de la force.

extenseurs et électrostimulation

Pour aller plus loin

A865

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17 réponses

  1. Quentin dit :

    super article une fois de plus merci !
    la même chose avec les épaules ce serait super.
    bonne continuation

  2. Jerome dit :

    Je pense avoir enfin compris la raison de mes tendinites au coude… Merci beaucoup !

  3. Laura dit :

    Concernant les haltères il faut privilégier les remontée passives avec l’autre main puis redescente lente. C’est en faisant des remontées actives soit des exercices concentriques que je me suis retrouvée avec un double tennis elbow ! Depuis la guérison j’ai retenté l’exercice et une contracture est apparue ! Donc on a vu avec mon médecin et le fait de lever des poids apporte trop de contraintes à l’épicondyle.

  4. Laura dit :

    Concernant l’élastique est-il possible de voir la posture de la main non cachée par celui-ci ?

    • Olivier dit :

      Bonjour Laura
      La main est en position de fonction, c’est à dire dans le prolongement de l’avant-bras, la paume dirigée vers le haut. Au départ du mouvement, les doigts sont en légère flexion. En gros, la main est en forme de corbeille.

      • Laura dit :

        Okay donc en supination.
        Une dernière question, est-il possible d’avoir une idée du bon rythme ? Genre avec une haltère 2/3/4 séries de 10/15 ? Combien de fois par semaine ? J’essaie de le faire une fois par semaine 2 fois 15 de chaque côté avec 1 kilo puis 1.5 kilo je sais pas si c’est bien ?

        • Olivier dit :

          Point n’est besoin selon nous d’avoir un rythme rapide : il s’agit de bien contrôler le mouvement et il n’y a pas d’exigence de vitesse.
          Pour ce qui concerne la charge : il nous semble que dans un objectif prophylactique, il faut plutôt favoriser les séries longues à faible intensité. Donc en effet, des séries dont le nombre de répétitions tourne autour de 15 paraissent bien. Pour le nombre de séries et le poids additionnel, vous êtes la meilleure juge ! Vous pouvez vous fixer comme repère l’aisance avec laquelle vous complétez l’ensemble de l’exercice : dès que cela devient vraiment facile, alors augmentez le nombre de répétitions OU la charge (sachant qu’il peut être difficile d’augmenter le poids progressivement pour des raisons pratiques : les disques de 250 gr ne sont pas courants)

  5. v0i2nce dit :

    Bravo pour vos articles bien complets et compréhensibles par tous.

    Une petite question,
    Le renforcement avec les haltères implique t-il vraiment les même muscles (au nombre de 3) que le travail avec des élastiques. Le mouvement d’extension des doigts étant , d’un point de vue visuel, bien différent de celui du poignet.
    Si l’on devait choisir, lequel privilégier?

    • Olivier dit :

      Bonjour
      non on ne peut pas dire que les deux exercices sont identiques du point de vue de la sollicitation musculaire : le travail avec les haltères implique davantage les muscles extenseurs du poignet, en relation d’antagonisme-synergie avec les fléchisseurs des doigts (qui maintiennent les haltères). Les mouvements d’extension des doigts avec l’élastique sont plus spécifiques aux extenseurs des doigts.
      Quant à en privilégier l’un des deux… Ils nous paraissent complémentaires donc tous deux intéressants.

  6. GENEAU dit :

    Bonjour,
    D’autres sites indiquent pour l’exercice avec les haltères de s’aider avec l’autre main pour la remontée de l’altère afin de soulager le mouvement de montée. Ceci me semble contraire à ce que vous indiquez. Pouvez vous clarifier ce point ?
    Je vous en remercie par avance.

    Stéphane

    • Olivier dit :

      Bonjour
      En effet, l’allègement des haltères dans la phase concentrique du mouvement est préconisée, mais dans des cas bien précis à savoir certains protocoles de traitement de tendinopathies.
      Si on n’est pas dans ce cas de figure, autant utiliser les deux phases du mouvement dans le cadre de l’entraînement : par exemple, quand vous faites des tractions pour vous entraîner, vous effectuez généralement les deux phases du mouvement ; vous pouvez aussi, selon ce que vous recherchez, ne faire que la phase concentrique (on appelle cela la méthode « volontaire ») ou ne faire que la phase excentrique (descente).

  7. Clément dit :

    Bonjour,

    Merci pour cette fiche, cependant j’ai une question, lors de la remontée d’haltères, faut il veiller à ce qu’il soit horizontal ? Car quand je fais l’exercice, les haltères ont tendance à s’incliner en ayant le bout extérieur plus bas que celui intérieur.
    Merci beaucoup

    • Olivier dit :

      Salut Clément
      Ce que vous observez est normal : c’est lié au fait que l’on a les avant-bras sur les cuisses pour l’exercice. De façon naturelle, les mains sont orientées un peu en oblique. Par conséquent, la partie extérieure de l’haltère est un peu plus basse. Un repère qui doit vous alerter quant à une position qui ne serait pas optimale, c’est si vous ressentez un pincement au niveau du poignet, en « arrière » du petit doigt. Dans ce cas, il faudrait soit faire varier un peu la position de l’avant-bras et l’orientation du poignet, soit réduire un peu l’amplitude du mouvement.

  8. Clément dit :

    D’accord merci beaucoup pour votre réponse (si rapide !)

  9. Fred dit :

    Hello,
    Ayant des soucis d’avant bras (tendinopathie), et suite à un retour de mon kiné qui m’a dit que j’avais des extenseurs spécialement faibles, j’ai décidé de les renforcer.
    ça fait 2/3 semaines que j’ai commencé et non seulement mes douleurs au coude ont tendance à réduire mais ma force préhension semble s’améliorer.
    Pour ce dernier point, c’est un peu compliqué d’être sûr car le style des ouvertures en salle (Arkose Montreuil) change pas mal : je suis peut être sur un style plus proche de mes forces…
    Quoi qu’il en soit, merci !
    PS : j’utilise

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