Monotonie : l’ennemie n°1 du grimpeur (1ere partie)

Dans la vie, un peu de variété vaut mieux que beaucoup de monotonie. En escalade, il en va de même. Faire toujours les mêmes voies, les mêmes blocs, dans le même ordre, avec les mêmes grimpeurs… C’est vite lassant. Si reproduire sempiternellement la même séance n’est guère motivant, c’est aussi le plus sûr moyen de stagner, voire de régresser, sans parler du risque de blessures. Explications.

La monotonie, qu’est-ce que c’est ?

Pour progresser en escalade, l’entraînement est primordial. Encore faut-il avoir un entraînement de qualité. La qualité de l’entraînement se caractérise notamment par la variété des séances qui le constituent. L’intensité des séances, leur durée, leur thématique : autant d’éléments qu’il convient de faire évoluer régulièrement pour éviter de tomber dans une routine fastidieuse, autrement dit dans la monotonie.

L’entraînement est considéré comme monotone dès que se reproduisent, à une trop grande fréquence, les mêmes contenus d’entraînement. C’est le cas lorsque les semaines se suivent et font se succéder exactement les mêmes séances, que ce soit sur le mur ou en falaise. La monotonie peut se déterminer de manière empirique, par simple observation et analyse a posteriori des séances.

A supposer qu’on tienne régulièrement un carnet d’entraînement, on peut aussi calculer de manière plus scientifique ce qu’on appelle en entraînement l’indice de monotonie. Cet indice est égal à la charge hebdomadaire d’entraînement divisé par l’écart-type de la charge (la charge s’obtenant en multipliant la durée de la séance en minutes par un indice de perception de l’effort).

Pourquoi la monotonie nuit à la progression en escalade

Pour progresser, il faut bien sûr solliciter l’organisme, c’est-à-dire le soumettre à des contraintes d’entraînement. Des mécanismes physiologiques se mettent alors en place pour recouvrer l’état initial avant la séance. Si l’intensité de l’effort est suffisante, on observe, après une phase de repos qui dépend du grimpeur et de ses capacités de récupération, ce qu’on nomme la surcompensation (en clair une augmentation du niveau).

Ces phénomènes d’adaptation et de surcompensation sont (hélas) moins mathématiques que ce qu’on veut bien nous faire croire (et surtout ils surviennent moins à la seconde près 😉 ), mais une chose est sûre, ils ne se mettent en place que si la sollicitation a été importante et surtout si la séance a demandé à votre organisme de fortes capacités d’adaptation.

Or, et c’est là que la monotonie joue en votre défaveur, si vous faites toujours les mêmes voies, les mêmes blocs, les mêmes séances, etc, votre organisme s’habitue à cet effort et la sollicitation est de moins en moins importante. La reproduction d’une séance (qui a pu bien marcher à un instant T) devient dès lors contre-productive. Non seulement la lassitude psychologique s’installe, mais en plus la charge physique décroit. Sans compter que sur un plan technico-tactique (qui est pourtant capital en escalade, et notamment dans le à-vue), la sollicitation devient nulle…

Monotonie et surentraînement

Toute la difficulté en entraînement consiste donc à gérer cette monotonie pour développer chacune des qualités requises en escalade, tout en limitant le risque de lassitude mentale et physique. Progresser dans une filière ne signifie pas l’épuiser complètement, et c’est souvent l’erreur que font les apprentis-sorciers de l’entraînement, en axant tout la logique sur le volume.

Un surmenage survient alors très rapidement, surtout chez les grimpeurs trop perfectionnistes, qui ne veulent pas déroger à leur routine d’entraînement et culpabilisent dès qu’ils font sauter ou décalent une séance. Les séances s’accumulent alors, d’une semaine à une autre, et leur terrifiante uniformité génère une fatigue qui conduit rapidement au surentraînement, surtout si aucune semaine de régénération n’est programmée.

Les risques de blessure augmentent également de manière exponentielle. Car la répétition des mêmes gestes, sur les mêmes prises, sollicite les doigts, le système musculo-tendineux et l’ensemble des articulations toujours de la même manière, ce qui est délétère pour l’organisme. Attention donc quand les signes du surentraînement surgissent : performances à la baisse, irritabilité, fatigue chronique…

Retrouvez très bientôt la suite de notre dossier sur la monotonie, avec 10 astuces pour combattre la monotonie