Nutrition : 5 aliments qui boostent votre énergie avant une séance

L’escalade est un sport qui demande beaucoup d’énergie. Avant votre séance, consommer une collation bien choisie pourra optimiser vos performances et faciliter la récupération. Cette collation doit être adaptée à votre ressenti, le délai depuis votre dernier repas, l’intensité et la longueur de la séance ou de la sortie. Voici donc 5 aliments qui boostent votre énergie avant une séance.

5 aliments qui boostent votre énergie avant une séance

La Fabrique verticale vous propose donc d’inclure à votre collation pré-effort des aliments qui vous aideront à enchaîner les longueurs sans coup de mou ! Cet article est proposé par Caroline Milenkovic Messin, grimpeuse et naturopathe spécialisée dans l’accompagnement des sportifs de montagne.

1. Les amandes

Idéales et pratiques à emporter en collation, les amandes sont particulièrement adaptées aux besoins des grimpeurs. À choisir entières avec la peau, ni sucrées ni salées. Elles sont rassasiantes, anti-fatigue et participent à l’amélioration des performances sportives selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sport Nutrition (1).

Cette étude a conclu que la consommation quotidienne de 75g d’amandes entières chez des athlètes entraînés pendant 4 semaines augmentait l’endurance. En particulier grâce à une meilleure utilisation des glucides et de l’oxygène au cours d’un exercice de grande intensité.

Ainsi, une poignée d’amandes d’environ 30g apporte 15 nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Et couvre 65% des besoins quotidiens en vitamine E, un puissant antioxydant luttant contre le vieillissement prématuré des cellules.

Riches en magnésium, potassium, calcium, qui participent à l’équilibre acido-basique et au processus de contraction musculaire, vitamines du groupe B et acides gras mono-insaturés, des “bons lipides” bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, et en protéines pour la construction musculaire.

Les amandes sont donc un aliment de premier choix pour les grimpeurs ! N’hésitez pas à en croquer avant, pendant et après votre séance !

2. Les flocons d’avoine, des aliments pour booster d’énergie

Les flocons d’avoine apportent 60g de glucides pour 100g et présentent un Indice Glycémique bas si consommés froids, ce qui évite d’entraîner un pic d’insuline et un coup de fatigue. Cette richesse en glucides complexes mais également en fibres et protéines permet de fournir de l’énergie de manière progressive et constante durant un effort long et intense. Ils permettent également de réguler la cholestérolémie et de diminuer le stockage des graisses. Leur fort pouvoir de satiété permet de se sentir rassasié pour de longues heures sans se sentir lourd sur les parois.

C’est également une source importante de vitamines, antioxydants et minéraux, tout particulièrement de magnésium, minéral essentiel au métabolisme du glucose et au relâchement musculaire.

Les flocons d’avoine à consommer sous forme de porridge avec une boisson végétale telle que du lait d’amande ou de riz sont idéaux pour fournir l’énergie pour de longues séances d’entraînement ou des grandes voies, particulièrement en saison hivernale quand la régulation thermique demande encore plus de carburant à notre corps.

3. La compote de pommes

Les fruits sont une source de glucides facilement assimilables qui fournissent de l’énergie rapidement utilisable par l’organisme. Cependant, juste avant une séance, certains fruits seront plus difficiles à digérer et peuvent générer un inconfort digestif limitant les performances.

La pomme réduite en compote lisse, sans morceaux et sans ajout de sucre représente une option très tolérable par l’organisme et apportant de l’énergie immédiatement si votre dernier repas est loin de votre séance d’entraînement.

4. Les raisins secs

Les raisins secs apportent de l’énergie rapidement disponible pour le grimpeur. Ainsi, avec 73g de glucides pour 100g et un encombrement minimal, ils sont parfaits pour donner un coup de fouet. Surtout quand la fatigue se fait sentir. Une fois séchés, les grains de raisin perdent une grande partie de leur eau et concentrent ainsi les nutriments dans un volume très réduit. Donc, ce sont un véritable booster d’énergie, faciles à conserver et à transporter.

Riches en vitamines, en magnésium et potassium, ils retardent l’apparition de la fatigue musculaire. Et ils favorisent la récupération. Ils contiennent également des antioxydants sous forme de polyphénols. A choisir bruns ! Évitez les grains qui ont conservé leur couleur dorée. Car ils ont été sulfités. Ils se conservent plusieurs mois dans un récipient fermé, un atout intéressant pour des séjours en camion ou en bivouac par exemple.

5. Le chocolat noir : un must parmi les aliments qui boostent

Dernier aliment pour booster votre énergie et ravir vos papilles : le chocolat noir ! Choisi noir à 70% et consommé raisonnablement, soit 2 carrés par jour, il apporte des minéraux et surtout du magnésium. Il contient des substances toniques, comme la caféine ou la théobromine. Elles contribuent à réduire la fatigue et stimuler le système nerveux, et de la sérotonine, une hormone de la bonne humeur.

De plus, il est riche en antioxydants. Et notamment en flavonols. D’après une étude publiée en 2015 dans le Journal of the International Society of Sport Nutrition portant sur l’effet de la supplémentation quotidienne en chocolat noir (2), cette propriété permettrait de favoriser l’apport en oxygène au niveau des muscles. Et ainsi améliorer les performances sportives. Par ailleurs, cette réduction de consommation d’oxygène de l’organisme au cours de la pratique est particulièrement intéressante en haute montagne où l’air s’appauvrit en oxygène.

Par conséquent, le chocolat noir est un bon booster d’énergie et de performances. Ce qui est une excellente nouvelle pour de nombreux grimpeurs !

Sources :

(1)       Yi, M., Fu, J., Zhou, L. et al. The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes. J Int Soc Sports Nutr 11, 18 (2014).

(2)       Patel, R.K., Brouner, J. & Spendiff, O. Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. J Int Soc Sports Nutr 12, 47 (2015).

Crédits photos : Maxime Milenkovic