Rester en forme pour l’extérieur, avec une seule séance par semaine

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Sauf à avoir un coach personnel pour planifier votre entrainement, c’est parfois difficile de rester en forme. Surtout si vous avez peu de temps libre la semaine. Donc si vous avez un travail et une vie de famille prenante, vos séances doivent être ciblées. Car cela vous aidera à optimiser votre temps de pratique à la salle et atteindre vos objectifs. Voici comment rester en forme avec une seule séance par semaine !

Rester en forme avec seulement une à deux séances par semaine ? Cela peut sembler un gros challenge… Mais si vous avez peu de temps à consacrer à la grimpe, c’est quand même possible. À conditions d’être un peu organisé 😉 Donc, allez à l’essentiel et faites simple ! Du bloc max si vous êtes bloqueur et plutôt de la puissance si vos objectifs sont en falaise.

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En effet, dans ce second cas, axer l’entrainement sur la puissance sera toujours bénéfique. Et c’est ce qui vous prendra le moins de temps lorsqu’il s’agira de caser ces séances dans votre emploi du temps de la semaine. Inutile de dire que lézarder et discuter au pied des blocs à la salle n’est pas la meilleure option si vous êtes dans une logique de performance.

Bien évidemment, si les séances de salle servent juste à vous détendre, c’est autre chose et l’aspect convivialité reste le maître-mot !

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Profil bloqueur : une heure et demie de bloc ou de physique

Si vos objectifs sont uniquement en bloc et que vous avez l’occasion d’aller essayer vos projets dehors une fois par semaine le week-end, une bonne option sera de planifier une à deux séances de 1h30 par semaine (le mercredi par exemple ; ou le mardi et le jeudi).

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La première séance pourra être constituée d’essais dans des blocs à votre limite à la salle (1/2 échauffement + 1h de bloc avec des grosses récupérations entre les essais, 3 min minimum). Quant à la deuxième séance, si vous arrivez à la caser dans votre planning, elle sera consacrée au physique, avec des exercices orientés type suspensions maximales à la poutre, montées de pan Gullich, ou encore des exercices aux anneaux.

Profil falaisiste : on mise sur la puissance pour rester en forme

Dans ce second cas de figure, si vous avez des objectifs en falaise et seulement 1 séance à consacrer à l’entrainement à la salle par semaine, vous pourrez jouer plutôt sur l’accumulation. Par exemple en grimpant dans des blocs en dessous de votre niveau max. Et en ne prenant qu’une minute entre chaque passage. Le tout pendant une heure environ.

Commencez par des blocs d’échauffement. Puis concentrez-vous sur des problèmes que vous pouvez faire en quelques essais, en augmentant progressivement la difficulté. Si un passage vous arrête, passez à un autre. Ou revenez-y plus tard. En milieu de séance, vous pouvez aussi faire quelques essais dans un bloc proche de votre max.

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Bonus : si vous vous en sentez l’énergie, vous pouvez aussi intégrer des séries de pompes ou de gainage, en les intercalant à vos essais dans les blocs.

Extra-bonus : l’option auto-belay

Si vous fréquentez une salle qui propose à la fois du bloc et des voies sur enrouleurs, rien n’empêche de vous terminer en grimpant dans des voies sous-max. Histoire de travailler la technique en état de fatigue. Comme vous ne pourrez pas simplement passer en puissance, cela vous obligera à être un meilleur grimpeur. Vous pourrez aussi varier l’intensité. Par exemple parcours difficile, parcours facile, parcours difficile, parcours facile, etc. Le tout a muerte.

Rester en forme avec une seule séance : les limites

Il est bien évident qu’une seule séance par semaine ne permet pas d’envisager de réels progrès en escalade sur le long terme. En revanche, couplé à des exercices de visualisation mentale le soir, cette forme d’organisation vous permettra de ne pas régresser. Et donc de maintenir un relatif bon niveau de performance.

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