Nutrition : 3 idées reçues sur les compléments alimentaires
En escalade, la force dans les doigts et la santé des tendons est de la plus haute importance. Avoir des doigts sains ne va pas seulement vous permettre de tirer plus efficacement sur les prises. Cela va surtout vous autoriser à continuer de grimper tranquillement. Et ce, sans passer par la case blessure ! La nutrition joue un rôle, bien sûr, dans la santé de vos tendons. Mais les compléments alimentaires ne sont pas forcément indispensables. Explications.
Les blessures aux doigts sont une triste réalité en escalade. Quelque chose que tous les grimpeurs devraient activement travailler à éviter. Évidemment, pour garder des tendons sains et forts, réfléchir à la nutrition n’est pas une mauvaise chose ! Seul problème, dans ce domaine, internet est rempli de conseils invraisemblables. Et surtout d’allégations farfelues qui n’ont aucune base scientifique.
Les grimpeurs, sincèrement à la recherche d’informations précises sur la question, finissent parfois par être séduits par des discours fumeux. Ainsi ils adoptent des comportements alimentaires qui vont à l’encontre du simple bon sens. Le grimpeur et nutritionniste américain Brian Rigby, sensible au rôle de l’alimentation dans les performances en escalade, n’a cesse de dénoncer ces comportements.
Sur son blog, Climbing nutrition, il démystifie en particulier quelques grandes idées reçues sur les compléments alimentaires et la façon dont ils sont censés vous aider à garder des doigts en bonne santé. Et il suggère d’autres comportements bien plus utiles à mettre en œuvre quand on est grimpeur. La Fabrique Verticale vous en synthétise les grandes lignes :
Nutrition : 3 idées reçues sur les compléments alimentaires
Cure de vitamine C
40 ans de recherche n’ont pas réussi à démontrer une quelconque amélioration des performances physiques ou la capacité à suivre un entraînement plus dur à la suite de la consommation de suppléments vitaminiques. Les sportifs croient encore aujourd’hui que la vitamine C va leur permettre de lutter contre le stress oxydant induit par une activité musculaire contractile intense. Or une étude scientifique récente a démontré chez le rat et chez l’homme (1g/jour pendant 8 jour) une détérioration de la performance d’endurance. Car cela est lié à l’aptitude de la vitamine C à réduire l’expression des facteurs clefs de la biogénèse mitochondriale induite par l’exercice.
De plus, si vous étiez carencé en vitamine C, la santé de vos poulies et de vos tendons serait le cadet de vos soucis. Car vous devriez déjà gérer une baisse de l’immunité. Et à l’extrême, des plaies qui cicatriseraient mal, des ecchymoses répétées, des saignements des gencives et des dents qui se déchausseraient… Pas très joli, le tableau ! Les apports nutritionnels recommandés en vitamine C, à l’âge adulte, sont de 90 milligrammes par jour pour un homme et 75 milligrammes pour une femme (respectivement 125mg et 110mg s’ils sont fumeurs). Quantités que vous pourrez facilement obtenir à partir de votre alimentation ! À condition de manger régulièrement des fruits et des légumes variés. Bref, au lieu de foncer à la pharmacie, passez déjà au rayon frais !
Cure de manganèse
Le manganèse est un oligo-élément intervenant dans des processus métaboliques variés. Sa carence conduit à des malformations osseuses, à des altérations du système nerveux central et à des troubles de la reproduction, entre autres réjouissances. Le manganèse participerait aussi au bon fonctionnement du métabolisme de graisses, à la régulation du glucose dans le sang, ainsi qu’à la synthèse du tissu conjonctif, ce qui explique la tendance des sportifs à en programmer régulièrement des cures, bien que son rôle précis en la matière reste encore à démontrer.
De plus, la carence en manganèse est extrêmement rare. L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) n’a d’ailleurs pas défini d’apports nutritionnels conseillés pour le manganèse. Car les besoins sont normalement largement couverts par l’alimentation. En revanche, l’AFSSA préconise une limite de sécurité de 4,2 à 10 mg par jour, afin d’éviter les surdosages qui sont dangereux pour le système nerveux. On estime à 1 à 2,5 mg par jour les besoins normaux pour un adulte. Le manganèse est un oligo-élément naturellement présent dans les céréales, les noix, l’ananas, le gingembre et le germe de blé. Aliments que vous pouvez là encore facilement vous procurer, sans faire de détour inutile par la parapharmacie !
Adam Ondra en cuisine, la performance passerait-elle aussi par le plaisir ?
Glucosamine et Chondroïtine
Le sulfate de glucosamine est un sucre qui sert à la synthèse de plusieurs macromolécules présentes dans les tissus. Et en particulier dans les cartilages. Le sulfate de chondroïtine, quant à lui, est un glycosaminoglycane qui contribue à l’hydratation du cartilage. Donc à sa flexibilité et à sa bonne élasticité. Ces compléments alimentaires, très à la mode, sont assez controversés. Leur efficacité dans le traitement de l’arthrose divise encore la communauté scientifique.
Là encore, ne gaspillez pas votre argent ! S’il se peut qu’ils soulagent effectivement les personnes atteintes d’arthrose et qu’ils minorent légèrement les effets de la dégénérescence des cartilages (plusieurs études, aux résultats contradictoires, ont été publiées sur cette question), ils ne sont d’aucune utilité en usage préventif chez des sujets jeunes. Et leur effet est nul sur tous les tissus autres que cartilagineux (tendons, ligaments). Bref, ce n’est pas cela qui va vous sauver de la tendinite ou de la rupture de poulie !
Une alimentation équilibrée
Vous l’avez compris, la santé de vos tendons passe par une alimentation équilibrée et par des apports nutritionnels suffisants. Plus que par des compléments alimentaires aux effets ésotériques et non prouvés scientifiquement. En termes de nutrition, ayez un peu de logique et de bon sens ! Evitez les régimes trop draconiens, agrémentés de cures de vitamines et d’oligo-éléments qui seraient sensées limiter les carences qui en découleraient ! Et surtout hydratez-vous suffisamment pendant vos séances. Et buvez de l’eau ! Car c’est le premier réflexe à avoir, pour garder des tendons en bonne santé 😉
Pensez hydratation, mais à l’eau de préférence 😉
Nutrition : pour aller plus loin
Bonjour,
Merci pour toutes ces indications « naturelles ».
Je me suis fait opérer d’une tendinite par arthroscopie, y a-t-il des aliments, oligo-éléments ou sels Minéraux qui pourraient aider mon tendon à cicatriser ?
Merci
Bonjour, Nous avons un peu abordé le sujet ici : https://lafabriqueverticale.com/fr/nutrition-comment-prendre-soin-de-ses-tendons/
… On m’a parlé de la banane mûre et de l’apport en fer de la Spiruline qui stimule les globules rouges pour nourrir les tendons.
Pour ce qui est de la Spiruline, nous avons abordé le sujet dans cet article : https://lafabriqueverticale.com/fr/spiruline-attrape-nigaud/
bonjour j’ai une rupture de la coiffe de l’epaule (14cm) et de l’arthrose gonathrose dans les genoux menisectomie en 1980 que prendre en complement alimentaire pour me soulager?merci de la repons cordialement
Bonjour
on retrouve fréquemment évoqué le sulfate de chondroïtine et de glucosamine pour traiter les douleurs liées à l’arthrose. Pour le sulfate de chondroïtine, les études sont controversées quant aux résultats et surtout les préparations que l’on trouve dans le commerce semble avoir des effets très variés. La posologie fréquemment relevée est de 1200 mg par jour en 2 ou 3 prises, pendant les repas, avec des effets constatés après 4 à 8 semaines de traitement (source : Dr Veroli, auteur de Arthrose, les solutions naturelles). Pour ce qui est du sulfate de glucosamine, c’est à peu de choses près le même tableau : les différentes études portant sur ce produit pharmaceutique arrivent à des conclusions opposées ; elles s’accordent toutefois sur le fait que la prise de 500 mg de glucosamine trois fois par jour n’a pas d’efficacité. Il y a des indications que la prise de 1500 mg de sulfate de glucosamine une fois par jour peut être plus efficace. Dans ce as aussi, il apparaît une grande hétérogénéité dans les préparations du commerce.
Globalement, on constate à la lecture de plusieurs articles que la prise combinée de ces deux substances présente une certaine efficacité.
Dans notre entourage, des amis ayant utilisé de l’articulasil semblent s’en être mieux portés. Mais nous ne pouvons vous dire mieux.
Bon courage à vous
Je veux bien vous croire sur la question de prendre ou pas des complément alimentaire , j’aime bien votre phrase « manger frais » mais pour rappel en 1950 quand vous mangiez une pomme elle vous donnait plein de vitamines et autre ,à l’heure actuel pour les mêmes vitamines il faut en manger 100 !!! ,vous comprendrez bien que j’avale des compléments alimentaires de base ,nos rayons frais de nos super marché sont du tape à l’oeil et vide de choses principale pour notre santé.
La réponse à ce triste commentaire est dans la source (https://www.nouvelobs.com/rue89/rue89-planete/20150126.RUE7557/une-pomme-de-1950-equivaut-a-100-pommes-d-aujourd-hui.html).
=> « Seule stratégie pour remettre de la vie dans son assiette : choisir des aliments mûrs, produits de manière non intensive et partir à la chasse aux variétés oubliées. »
Pour ma part, je me fournis dans un AMAP (donc produit localement, de saison, bio et responsable). #MechantBoboParisien 😀
Quid de la vitamine d?
Bonjour Nicolas
Comme vous le savez certainement, la Vitamine D jour un rôle essentiel dans les mécanismes d’absorption du calcium par l’organisme et par conséquent sur la croissance osseuse chez l’enfant, et « l’entretien » du squelette chez l’adulte. Ses sources sont principalement d’origine animale. En particulier dans les huiles de foie de poisson (huile de foie de morue notamment), dans les poissons et dans les laitages de manière moindre.Il y en a très peu dans les végétaux, bien qu’on en trouve un tout petit peu dans certains champignons.
La prise de compléments en Vit. D dépendra donc probablement du régime – et de la mode (veganisme). À voir si manger de temps en temps des sardines, du fromage ou du foie de morue apporte plus de satisfactions gustatives qu’une pilule 😉