Pliométrie : 3 jeux pour muter en bras

Dans les jetés et les mouvements de grande amplitude, la force dans les bras joue un rôle majeur, en particulier en termes d’explosivité. Pour décupler l’influx et la vitesse d’exécution, la pliométrie reste la méthode la plus efficace. Encore faut-il bien la maîtriser ! La Fabrique Verticale vous en dit plus.

Dans le travail pliométrique, on utilise l’élasticité du muscle dans son cycle naturel étirement-raccourcissement, pour ainsi profiter de la restitution de l’énergie emmagasinée. L’exemple le plus classique est le saut en contrebas suivi d’un rebond, qu’on utilise pour le travail des quadriceps. L’objectif est de mobiliser le muscle de manière très intense et surtout très rapide pour améliorer son explosivité.

Le principe

On se base sur les propriétés neuromusculaires des fibres musculaires. Quand le muscle est étiré, les récepteurs sensoriels proprioceptifs enregistrent la variation de longueur et la rapidité de l’étirement. Pour protéger le muscle de blessures potentielles, l’organisme met alors en jeu le réflexe myotatique, qui s’oppose au changement de longueur musculaire en provoquant une contraction du muscle étiré. C’est ce réflexe qui est utilisé dans le travail pliométrique pour produire plus de force.

On privilégie généralement des exercices à poids de corps (pliométrie sans charge). Il est aussi possible de se lester mais l’intensité devient alors très élevée et cela doit plutôt s’envisager pour les grimpeurs de haut-niveau, l’idée étant de conserver toujours un bon contrôle gestuel et une vitesse d’exécution importante. Les récupérations doivent être conséquentes (5 minutes minimum) afin de pouvoir maintenir un haut niveau d’excitabilité musculaire.

3 exercices pour muter en bras

La pompe claquée et ses variantes
En position de pompe, le corps bien gainé. Descendre comme pour une pompe classique et une fois en bas, se repousser de manière explosive pour claquer dans ses mains sous sa poitrine. Lorsqu’on retombe sur les mains, enchaîner directement par une descente en pompe et ainsi de suite.

Variante plus facile : sur les genoux, en position de pompe. Descendre comme pour une pompe classique et une fois en bas, se repousser de manière explosive pour soulever brièvement les mains. Lorsqu’on retombe sur les mains, enchaîner directement par une descente en pompe et ainsi de suite. On peut aussi écarter les mains au cours du saut et les resserrer sur le saut suivant.

À faire en série de 6 à 10 répétitions, 4 à 6 séries selon niveau, rcp=5’

Les claques sur les boules
Disposer deux séries de deux grosses boules en bois, les unes au-dessus des autres, sur une proue, un pan Güllich peu déversant ou une large poutre en bois. Partir sur les deux boules supérieures et se laisser tomber sur les deux boules inférieures. Utiliser le rebond pour aller de nouveau claquer sur les deux boules du haut.

Variante plus facile : partir à deux mains sur l’Atomik Bomb, se tracter légèrement et quand vous arrivez en position haute, soulevez les deux mains de la boule et claquer en retour.

À faire en série de 4 à 6 répétitions, 3 à 5 séries selon niveau, rcp=5’

Ces exercices de jetés à deux mains demandent de lever des inhibitions (ce n’est pas très naturel de lâcher les deux mains !). Ils sont donc aussi très efficace psychologiquement pour accepter l’aléa et aller vers une plus grande prise de risque en escalade !

Le double jeté à deux mains sur pan Güllich
Partir au milieu du pan Gullich sur une grosse latte. Se laisser descendre, les deux mains ensemble, sur la latte inférieure, puis immédiatement jeter à deux mains deux lattes au-dessus. On peut aussi jeter à deux mains en sautant une latte, se laisser redescendre d’un cran, remonter de deux lattes, etc.

Variante plus facile : partir les deux mains serrées sur une grosse latte du pan Güllich (ou sur une barre à tractions) et écarter simultanément les deux mains sur les côtés de cette même latte, puis revenir à la position initiale.

À faire en série de 4 à 6 répétitions, 3 à 5 séries selon niveau, rcp=5’

Recommandations

– Attention à l’échauffement, qui plus que jamais, doit être progressif !
– Ce type d’entraînement ne doit être envisagé que sur un organisme frais
– Ne jamais faire d’étirements avant un entraînement de type pliométrique. Les étirements provoquent un abaissement du tonus musculaire et inhibent le réflexe myotatique
– Ne pas faire ce type d’entraînement avant la puberté, le travail en pliométrie nécessitant une structure osseuse et musculaire mature
– Ce type d’entraînement est potentiellement traumatisant pour les coudes ou les poignets
– La récupération dépend du niveau d’entraînement mais d’une manière générale, on préconise d’espacer de 10 jours deux séances de pliométrie

Pour améliorer votre efficacité dans les jetés, vous pourrez également travailler l’explosivité de vos jambes et votre détente, en pratiquant des exercices pliométriques du bas du corps, comme des bondissements ou des sauts en contrebas avec rebond.

Pour aller plus loin