Pose de pieds : 9 jeux pour améliorer les sensations en escalade

Bien poser les pieds est un facteur clé de la performance en escalade. Car vous aurez beau être au top physiquement, si votre touché de gomme est médiocre, vous grimperez toujours en deçà de vos capacités. Voici donc 9 jeux, concoctés par La Fabrique verticale, pour développer le feeling et améliorer les sensations.

Nous avions déjà attiré votre attention sur cet aspect dans un premier article intitulé Technique : 4 astuces pour améliorer la pose de pied. Cet article, pour notre plus grand plaisir, a été énormément consulté. La preuve qu’il y a un besoin en la matière ! Nous poussons donc la réflexion un peu plus loin en vous proposant d’autres pistes, que vous pourrez mettre en place lors de l’échauffement, par exemple, dans des voies ou des blocs bien maîtrisés.

Focus, focus

Vous allez chercher à :

• garder le regard dirigé vers la prise sur laquelle vous allez poser le pied, jusqu’à ce que le pied soit effectivement posé dessus. Plus précisément, vous allez regarder, non pas la prise dans son intégralité, mais la zone de la prise sur laquelle va venir se poser le gros orteil.
• réaliser vos poses de pied en 3 temps qui peu à peu se fondront : une phase d’approche rapide vers la prise / un stop / une approche finale ultra précise donc lente (là où les infos visuelles prendront tout leur sens).

Conseils
Sur les prises arrondies ou plates, vous pouvez relâcher le pied dans le chausson (tout en gardant la jambe tonique !). Et laisser descendre le talon pour augmenter la surface de contact et l’adhérence. L’utilisation de chaussons très souples, type ballerine, sera un atout pour faire remonter plus de sensations.

Sur les réglettes, restez bien tonique au niveau de la voûte plantaire et contractez les orteils (les deux premiers en particulier).

Respiration

On reste sur la pose de pied et les sensations qui y sont associées. Vous allez faire en sorte de caler votre respiration sur la pose des pieds. Plus précisément, vous allez chercher à faire coïncider la pose de chaque pied avec une expiration. Puis une fois que le pied est posé, sentir le poids que vous mettez dessus. Ou la pression que vous exercez sur la prise.

Grands pas

Dans une ou deux des voies suivantes, vous allez faire en sorte de grimper en faisant de très grands pas avec les jambes, les pieds assez écartés. Cela occasionne certes des tractions avec les bras pour aider au déplacement d’un pied sur l’autre. Mais cela permet aussi de mieux sentir ce qui se passe au niveau des jambes lors des transferts d’appui.

C’est donc un jeu qui mixe des aspects physiques et gestuels. Et qu’il est fort utile d’utiliser en gammes techniques, à tous les niveaux de la pratique. Les débutants pourront le faire en utilisant toutes les prises de pieds. Les grimpeurs plus avancés dans la pratique sélectionneront uniquement les petits pieds micro à visser ou des trous de vis, pour corser la chose !

Pieds-mains

Toujours dans une logique de sollicitation à la physique et technique, vous pouvez tenter de faire autant de pieds-mains que possible. Pour réaliser ce jeu, l’idéal est de grimper dans une voie bien sculptée. Ou bien encore un pan, une zone de mur très riche en prises, sans s’occuper des couleurs.

C’est intéressant car rapidement ça génère des positions de corps qui améliorent à la fois la souplesse et les blocages. Et qui demandent ensuite de transférer tout le poids sur le pied, avant de développer sur la jambe. À vous de trouver la bonne distances entre les prises pour pouvoir réaliser ces pieds mains 😉

Contraste – sensations

Sur une section de mur plutôt inclinée positivement, vous allez grimper avec un pied équipé d’un chausson et l’autre pied nu. Ou équipé d’une basket ou juste d’une chaussette. Alternez à chaque voie le pied qui est équipé du chausson 😉

Mains sous les épaules

Sur une section de mur plutôt inclinée positivement, vous pouvez également limiter l’action de traction des bras en ne vous autorisant pour les mains que des prises situées sous la ligne des épaules.

Conseils
Pour rendre l’exercice obligatoire, vous pouvez vous entraver les mains à l’aide de deux bouts de corde indépendants, reliés au pontet du harnais. La longueur doit être calculée pour que les mains ne dépassent pas la ligne des épaules.

Hacky Sack

Vous allez vous équiper de deux hacky sack. Ce sont des petites balles remplies de graines, utilisées normalement pour dribler avec les pieds. Posez-les sur le dessus de vos chaussons. Le but du jeu est de grimper sans les faire tomber !

Une variante de cet exercice qui vise à poser les pieds en douceur et sans bruit consiste à accrocher des petites clochettes à l’arrière des chaussons (sur la zone des tirants). Le but du jeu est alors de grimper sans faire tinter les clochettes !

Balanciers

Sur une section de mur plutôt inclinée positivement, vous allez balancer une jambe latéralement en vous tenant en équilibre sur l’autre jambe. Les mains sont à plats ou sans trop serrer les prises, dans un premier temps. Ensuite, vous allez repérer visuellement une prise de pied. Et sans interrompre le mouvement de jambe, aller poser le pied sur cette prise, le plus précisément possible.

Conseils
Faire jambe droite, puis jambe gauche, en accentuant plus ou moins le mouvement de la jambe libre

Traversées – Transferts d’appui

En traversée, en bas d’un mur ou sur pan, vous allez chercher à aller d’un point A à un point B en utilisant le moins possible de prises de pied. Concrètement, vous allez être amenés à aller pointer des pieds très décalés latéralement. Et à transférer votre poids dessus 😉

Conseils
À faire dans un sens puis dans l’autre, puis de passages en passages en cherchant à éliminer des prises !