Escalade et performance : Respirer mieux pour grimper mieux

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Respirer : vous le faites 20 000 fois par jour sans y penser. Pourtant se concentrer sur la respiration peut accroitre considérablement vos performances. Voici une technique qui permet de respirer efficacement, même lorsque vous êtes à votre limite. Inspirez, expirez : ça va bien se passer 😉

Une respiration régulière et naturelle a une influence positive sur la performance et sur le niveau de stress. C’est pourquoi respirer efficacement aide à mieux grimper et permet de perdre moins d’énergie dans le crux. Si le cerveau est convenablement irrigué et reçoit régulièrement de l’oxygène, vous allez maintenir un haut niveau de lucidité et continuer à décrypter efficacement les séquences de la voie.

Pratiquer les méthodes suivantes aussi souvent que possible afin qu’ils deviennent une seconde nature et vous verrez vos performances dans toutes les disciplines de l’escalade s’améliorer.

Démarrage

Choisissez un endroit calme à la falaise. Debout, les bras le long du corps, détendez tous les muscles de votre visage, pincez légèrement les lèvres et respirez lentement par la bouche. Maintenez l’inspiration une fraction de seconde, puis expirez par la bouche, le visage toujours calme et les lèvres pincées.

Sur l’expiration, concentrez-vous sur l’air sortant de vos poumons et laissez tout votre corps se détendre (les épaules se relâchent, le visage et les yeux s’apaisent, l’esprit est calme, etc). Répétez ce cycle d’inspiration-expiration trois ou quatre fois. Chaque respiration doit être de plus en plus profonde jusqu’à ce que vous atteigniez un calme total, à la fois physique et mental. Le but est de trouver votre “respiration de détente”, quand vous vous sentez à l’aise et l’esprit serein.

Lorsque nous sommes confrontés à un mouvement difficile, nous avons tendance à nous crisper, à respirer trop rapidement ou à bloquer la respiration. Non seulement cela nous épuise inutilement, mais cela empêche aussi notre cerveau de réfléchir convenablement. Si vous pouvez retrouvez cette “respiration de détente” en grimpant, vous serez plus lucides dans les moments-clefs.

Quand vous serez à l’aise avec cette “respiration de détente”, choisissez une voie ou un bloc que vous maîtrisez bien et qui est plutôt facile pour vous. C’est important pour pouvoir bien se centrer sur la respiration. Votre seul objectif doit être d’évoluer avec la respiration. Quand ceci sera bien acquis, vous pourrez passer aux étapes suivantes.

Étape 1

Respirer avant et après chaque tentative

Placez-vous au pied du bloc ou de la voie que vous souhaitez essayer et prenez le temps de trouver votre respiration. Partez dans votre projet. Une fois en haut ou lorsqu’on vous redescend en moulinette, concentrez-vous sur votre respiration.

Étape 2

Respirer pendant que vous grimpez

Commencez comme dans l’étape 1 et à chaque point de repos, arrêtez-vous et concentrez-vous sur votre souffle. La position du corps est importante car vous devez être parfaitement détendu et utilisez le minimum d’énergie. Regardez en bas ou sur le côté et choisissez quelque chose de neutre que vous fixerez. Décentrez-vous de la voie tout en respirant calmement.

Étape 3

Augmenter la difficulté, apprendre à retrouver son souffle dans une voie

Il est temps de faire monter le niveau de stress. Ainsi, si vous étiez en moulinette, passez en tête. Et si vous étiez dans une voie facile, essayez une voie légèrement plus difficile. Bref quittez votre zone de confort. Et répétez l’étape 2.

Étape 4

Utiliser son souffle dans tout type de repos

Choisissez une ligne proche de votre max et cherchez à utiliser chaque micro point de décontraction pour retrouver votre respiration de détente. Ensuite, essayez de sentir comment la respiration affecte le repos. Et lorsque vous commencerez à respirer vraiment correctement, la récupération dans l’effort sera plus rapide, les prises plus faciles à voir et la lecture des séquences à venir plus fluide.

Étape 5

Retrouver son souffle dans des séquences intenses

La maîtrise totale sera atteinte quand vous parviendrez à respirer au milieu d’une séquence difficile. Par conséquent, le but est de s’arrêter au milieu d’une section intense, même si les prises sont petites, de prendre une respiration calme et de redémarrer. Ainsi, ce mini-break vous permet de vous concentrer intensément sur le mouvement à venir.

Étape 6

Utiliser cette respiration dans votre vie quotidienne

Dans la vie, beaucoup de gens réagissent au stress, comme ils le font en escalade. Respiration peu profonde, voire étriquée, transpiration, pensées embrumées… Cette pratique de la respiration peut réduire le stress. Et vous aider à vous concentrer dans la vie quotidienne aussi.

Pour aller plus loin

A777

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4 réponses

  1. solignac dit :

    Bonjour,

    Ce soir j ai entrainement en salle et je vais essayer au moins la phase 1 et 2 !
    Merci pour cette article très utile pour un débutant comme mois.

    Cédric

  2. jouval dit :

    eh oui tout est basé sur la respiration qui amenera détente et calme , respiration abdominale c est mieux !!!

  3. Panda-simone dit :

    Bonjours, article intéressant en effet, mais, si je peux me permettre, très léger sur beaucoup de points :

    – Comme le dit jouval, la respiration abdominale est la respiration la plus efficace, qui agit autant sur le stress que sur une l’oxygenation du corps … il est trés regrettable de ne pas le signaler dans un article sur la respiration …
    – D’autre point moins important pourrait être un peu approfondie : comme par exemple qu’aprés avoir pris un bon repos ou on se détend, il peut être important de se « ré-exciter » : s’imaginer dans l’effort de la séquence qui arrive, la respiration qui redevient puissante, bref, se préparer mentalement et physiquement à une reprise de l’effort, parfois violente.

    En tout cas le site est vraiment joli et agréable à lire, bonne continuation !

    • Olivier dit :

      Bonjour Panda-Simone
      Merci pour votre commentaire. Oui vous avez tout à fait raison, la réactivation en fin de délayage est importante et la respiration y participe. Nous abordons d’ailleurs cet aspect de façon plus développée dans notre ouvrage Escalade et performance (page 277).

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